健身應該多做半程動作還是全程？一篇文章給你講明白，說透徹

動作幅度（ Range of Motion）

動作幅度又稱為活動范圍，關節活動度。在健身訓練過程中， 指我們完成某個特定動作的幅度大小，如深蹲過程下蹲的深度，我們習慣將健身動作的動作幅度，籠統的分成兩大類：

動作半程動作全程

對於肌肉增長而言，是半程動作更有利，還是全程動作更能刺激肌肉增長？

這裡就出現了兩個分歧的陣營：

一科學研究：

全程動作更有利於肌肉增長，半程動作效率不高。

二部分IFBB Pro：

半程動作可以上更大重量，有更持續的肌肉張力。

菲爾西斯的肩部訓練

有趣的是，對立的雙方都找到了支持自己的證據，那今天小編就想來結合當前運動學領域所有關於動作幅度的文獻（共6篇），給出我的建議的總結。

六篇文獻

截止到2021年初，關於動作幅度（Range of Motion）的運動學文獻一共發表有6篇，其中4篇研究了動作幅度對於下肢肌肉的肌肥大效果，2篇研究了動作幅度對於上肢肌肉的肌肥大效果。

一4篇關於下肢的訓練

2019年的文獻《Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes》研究了深蹲訓練過程，相同重量下全蹲和半蹲對於腿部肌肉的發展情況， 結果表明，完全下蹲訓練對發展下肢肌肉更有效 。

文獻截圖 1

2013年的文獻《Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations》同樣研究了深蹲過程的動作幅度，對於下肢肌肉的影響， 結果表明，與淺蹲相比，深蹲更能夠刺激腿部的肌肉增長。

文獻截圖 2

2014年的文獻《Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength》， 認為下肢的阻抗訓練，在自我承受范圍內增大動作行程，更有利於發展目標肌肉維度，肌肉力量，同時有效降低體脂率。

文獻截圖 3

2018年的文獻《Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties》， 表明肌肉對於機械張力的適應，取決於常用訓練的行程大小，相同的重量下，動作行程越大，下肢肌群承受機械張力和持續時間越明顯。

文獻截圖 4

下肢小結（重點）

對於下肢肌群的訓練而言，如我們的大腿前側股四頭肌（深蹲，腿屈伸等），大腿後側肌群的訓練（腿彎舉，羅馬尼亞硬拉等）， 更大的動作幅度和行程，更有利於發展下肢肌群的肌肉維度，肌肉力量，同時專注動作行程，也有利於降低體脂肪刻畫更深刻的腿部肌肉線條。

二2篇關於上肢的訓練

2019年的論文《部分運動范圍鍛煉可有效促進年輕男性肌肉肥大和功能通過持續肌內缺氧》。

它研究仰臥槓鈴臂屈伸半程和全程動作，對於肱三頭肌維度的影響。

經過8週的訓練， 結果發現對於仰臥槓鈴臂屈伸的訓練，半程動作更有利於肱三頭肌肌肉的增長。

原因是在全程動作的最下端和最上端，目標肌肉會進入一個低張力的「休息區」（並非真正休息，只是目標肌肉張力略低），相比於半程動作肌肉在高張力的范圍內持續受力，半程訓練的效果更好一些。

仰臥槓鈴臂屈伸：全程

仰臥槓鈴臂屈伸：半程

這也是當前所有6篇關於動作行程的文獻中，唯一的有利於半程訓練的，我們可以藉鑑的知識點是：當進行仰臥槓鈴臂屈伸時， 讓目標肌肉持續受力，減少進入動作兩端的休息區的時間，能夠給三頭更多的刺激和機械張力，對肌肥大效果更好！

但小編的友情提示：此研究結果表明的半程優於全程訓練，並不是讓你一味地減少動作行程，而是讓你盡量讓動作行程落在目標肌肉張力最大的區間，適當減少目標肌肉進入「休息區」的時間和行程，效果才會更好！

文獻截圖 5

2012年的文獻《Effect of range of motion on muscle strength and thickness》其研究了二頭肌彎舉訓練過程，動作幅度對於二頭肌肌肉增長的影響， 結果發現半程訓練與全程訓練，對於二頭肌彎舉訓練中肌肉厚度和力量的增長沒有區別。

文獻截圖 6

上肢小結（重點）

我們可以看到，當前的兩篇關於動作行程對於上肢肌肉增長的研究發現。

仰臥槓鈴臂屈伸發展肱三頭肌時，適當減少動作底端和頂端目標肌肉進入休息區的時間，也就是適當減少動作行程，採用半程或大半程，讓肌肉持續存在肌肉張力，對於肱三頭肌發展更加有利。

二頭肌的彎舉類訓練，相同的重量下，採用半程和全程動作，對於目標肌肉的維度增長和力量增長，沒有太大區別。

本篇文章，我們通過深入研究當前關於動作幅度或動作行程的6篇文獻，結果發現：

下肢訓練而言

不管是發展大腿前側的股四頭肌，還是發展大腿後側肌群，全程動作明顯由於半程或三分之一程動作，尤其對於深蹲訓練而言最為明顯。

因此， 大家在進行下肢訓練過程中，應該在自己能夠承受的范圍內，盡量完成全程動作，給肌肉帶來更棒的刺激和機械張力。

上肢訓練而言

對於上肢訓練而言， 仰臥槓鈴臂屈伸半程優於全程，原因在於半程動作減少了動作兩端的休息區時間，能夠給目標肌肉提供更持續的張力。

對於肱二頭肌訓練而言，當前的研究表明半程訓練與全程訓練，對於肌肉增長，無明顯差異。

小編的建議

我認為在健身訓練過程中，絕大多數的訓練動作（＞80%），都應當以全程訓練為主，尤其是下肢的訓練，除了發展肌肉維度，更能刻畫更深的肌肉線條，而半程訓練確實能夠提供連續不斷在自我感受上更加持續的肌肉緊張感，如二頭，三頭，肩部訓練等，我們應當將半程動作作為搭配全程動作的輔助訓練。

因為我們的目的只有一個，就是更好地疲勞目標肌群，讓訓練方式和方法為我所用，多樣性並存，就是最棒的最適合自己的訓練！

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參考來源