太極拳疑難解答：如何練習立身中正、氣沉丹田、周身輕靈？

一、如何練習太極拳的立身中正

練習太極拳的身形要求，身體中正，舒鬆自然，虛實分明，協調完整。在太極拳的套路中，除俯身下勢、海底針等少數動作外，都要求身體中正，即從頭頂的百會到尾閭，要做到基本成一垂直線，單腿動手時要做到百會與湧泉的連線同地面垂直。此要求貫於整個拳套的始終。這就太極拳入門功的關鍵。初學者如基礎打不好，練習時往往會出現撅臀、挺肚等毛病。為達到上述要求，避免出現毛病，第一步就是練「站樁」。其目的是通過練習相對的靜止姿勢，以掌握正確的身型。方法和步驟是：

（1）練習者背對牆，端坐在一凳上（凳高與本人小腿長相同為宜），兩手扶膝蓋，要求後腦與背部緊貼牆壁，微收下頜，目視前方。從中體會頭部與軀幹保持中正時的要領。

（2）背對牆，兩腳開立與肩同寬，做身體上下起伏、兩手上提下按的動作。不論身體上升或下降，後腦與背部都要微微觸牆，目的同（1）。

（3）離開牆做第（2）式的動作，要求保持第（2）式的動作規格。

練習（1）～（3）動作時，在不改變身型的基礎上，可配合呼吸；起吸落呼要逐步掌握，要做到深長細勻。

（4）做左右「抱球式」動作，要求在一腳虛點地面的情況下，頭部、軀幹、臀部和支撐腿的腳跟基本成一垂直線。

以上四種方法，要反復練習強化而成自然。有條件可對著鏡子練習，以便自我糾正不正確的動作。

二、怎樣達到氣沉丹田？

首先，應遵循「意守丹田」的原則。意來源於形，而高於形。沒有意的指導，任何造形動作，都不能完成。

陳鑫講:「百會穴領其全身，要使清氣上升，濁氣下降，清氣如何上升？非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢既完，上體清氣皆歸於丹田，蓋心氣一下，則全體心氣無不俱下。」

1、心意為先

此理述了心意為先，內氣升降及動盪在於意導。打太極拳要求全神貫注，「意守丹田」，不存在雜念，即要心靜用意。這樣在意識的支配下，思想始終集中在動作上，讓逆腹式與動作合拍，迫使膈肌上下活動，來實現「氣沉丹田」，使內氣存養涵蓄小腹，不使橫氣填胸氣上浮。

2、腹式逆呼吸

其次，應遵循腹式逆呼吸的原則。陳式太極運動中，以練深呼吸為主。道學講:「虛其心，實其腹。」實其腹的練習方法，主要是練氣團聚於小腹，以腹式逆呼吸，達到「氣沉丹田」。保持腹實胸寬的狀態，把胸部由於運動而引起的緊張狀態轉移到腹部，使胸部寬舒、腹部松靜而又充實。這對增加肺活量，提高肺臟的通氣和換氣功能有良好的作用。

開發時的呼氣，膈肌下降，使腹壓增強，重心下沉，胸內壓則相反地減弱。合蓄時的吸氣，隔肌上升，使腹壓減弱，重心上移，胸壓則相反增強，加大了肺活量。但不要一味沉氣，氣應當鼓盪，呼吸快慢要適宜拳勢和練拳者體質需要。呼吸要求做到深、長、細、緩、勻、柔。呼與吸相交換時，要稍微停頓片刻。配拳勢動作為：合或屈、退、虛、蓄、順纏絲為吸氣；開或伸、進、實、發、逆纏絲為呼氣。技擊時，發勁動作都用呼氣，並要求短快完成。

3、嚴守姿勢

其三，嚴守姿勢原則。「氣沉丹田」的做法，它不是孤立的，而是與外形姿勢正確有關。姿勢正確方能氣沉丹田。

練習「氣沉丹田」需做好：頂勁領好，尾閭中正，含胸拔背，腰勁塌下，脊柱松沉，命門後撐，襠勁沉著，提檔緊合，胯根開圓，呼吸配合，膈肌升降，左右動盪，隨意行氣，暢達四梢。

三、如何實現太極拳的「周身輕靈」?

「靈」在太極拳中起者很重要的作用。《大拳論》指出：「一舉動，周身但要輕靈。」這就道出「靈的重要意義。

眾所周知，武術都講究「靈」，講究周身的靈動敏捷，講究手眼身法步的靈敏協調反應。太極拳所謂的「靈」，不單是指外形上手眼身法步的靈活快速，不是單純的眼快手快之靈，也不是步活、身活之靈，它更重要的是指人體內在的「靈」——神經感應的快速靈敏，亦即觸覺和內體感覺的靈敏。這種「靈」在拳術中的作用，好處很多：

第一，能增強皮膚觸覺和內體感覺的靈敏度，能增強人體對外界變化（尤其是勁力變化）的敏捷性與適應性；

第二，能使周身活潑靈敏，身心舒泰，起到較好的健身作用；

第三，能增強「聽勁」的靈敏度和準確度，使自己粘勁輕妙，化勁敏捷，拿勁靈巧，發勁準確，使對方防不勝防，有化勁令人不知，發勁使人莫測之感；

第四，能增強發勁和加快發勁的速度，因為神經感應靈敏了，全身才能隨意識神氣作靈動敏捷的快速反應，勁力才能毫無阻得地迅速地集中於一點，才能加大發勁的勁力與加快發勁的速度，打出「迅雷不及掩耳」、驚心動魄的勁來；

第五，能使人在緊張的狀態中鎮定自若，由於周身極為協調靈敏，反應極為準確迅速，常能後發先至，不急而速，故能在緊張激烈的戰鬥中保持精神鎮定自若，從容不迫，所調「泰山崩於前而神不亂」；

第六，能使人體神誌清新，精神舒暢，思維敏婕，從而更好地發揮人體應有的各種優質良能。

著名太極豢家李雅軒老帥指出:「練太極拳全憑神經感應靈敏，如靈機性少了，那太極拳還練什麼?」他又說:「太極拳功夫，其最高者，是找虛無（亦稱「虛靈」）的氣勢，有了虛無的氣勢，才能感應靈敏，才能融化萬物，如果沒有虛無的氣勢，就感應不靈，應付不當，非早則遲，頂頂碰碰，胡拔拉撞，沒有太極拳味道。」太極拳家陳鑫亦指出:「一片靈機寫太河、全憑方寸變來多，?」並認為「靈足以應敵」事實上也如此，只有周身神經感應靈敏了，聽勁才會準確，地大物博能在推手或競技中做到「人不知我，我獨知人」，才能化勁令人不知，發勁使人莫測，才能出現精彩的打擊效果，才能發揮太極拳無為無不為，按客觀規律辦事，達到以柔克剛，以弱勝強的技擊作用，同時也才能產生良好的健身效應與練拳興趣。

太極拳的「靈」是永無止境的。《拳譜》中說前輩太極拳家們能達到「一羽不能加，蠅蟲不能落」的極靈敏狀態，然而功夫上仍有不同程度的差異。因此，「靈」這一法寶，在太極拳中永無止境，是一種活到老、學到老、用到老的健身防身的功夫修養。

那麼，在太極拳中，尤其是在推手與實戰技擊中怎樣增強自身的「靈」，從而提高自己的靈敏程度呢？所有求學太極拳健身與技擊的人對這個問題想必是十分關心的。這一問題的解決，幾乎涉及太極拳問題的各個方面，不是只言片語的文字所能解決的。它全靠個人在實踐中深入學習，用心思索，默識揣摸並點滴積累。在這裡，除了全面深入地學習和掌握太極拳的理論，並付諸實踐之外，沒有其他什麼捷徑可走的。

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