你是增肌困難戶嗎？看看科學怎麼說！

如果你想增肌，但是屬於那種所謂的「增肌困難戶」（也叫hardgainer），你肯定會比較沮喪，因為你似乎進步的非常緩慢，而且你嘗試了一些老套的計劃感覺也沒什麼用。別擔心，這篇文章我會詳細講講有關「增肌困難戶」的概念，以及我們可以怎麼做。

我曾經也收到過一名增肌困難戶的留言，他說他一直在努力增肌，但是不管他怎麼吃怎麼練，肌肉增長似乎都非常慢。他感覺好像是命中註定要永遠是這個樣子了，並且開始嚴重懷疑他的努力是否值得。聽起來熟悉不？

有的人聲稱根本就沒有所謂的增肌困難戶，只是那些人不知道如何吃足夠的食物。還有的人信誓旦旦說到不管他們在健身房裡做什麼或者吃多少東西還是比較瘦並且體重不夠。

那麼到底有沒有所謂的增肌困難戶？他們與那些比較容易長肌肉的人有什麼區別？對於增肌困難戶有「最好的訓練方式嗎」？

當然有。有的人在剛開始舉鐵時增肌的速度就會相對較快，他們被稱為「快速」或者「極端」反應者。對於其他人，結果就慢得多，而且即使他們是以相同的方式訓練和飲食。他們被稱為「無」或者「慢」反應者。

比如，在一個研究中，受試者花了16週的時間訓練股四頭肌[1]。雖然所有人都使用完全相同的訓練計劃，但是每個人之間的肌肉增長還是有非常大的差異。

大多數受試者的股四頭肌大小大約增加了30%。有四分之一的人出現了非常好的結果，股四頭肌大小平均增加了幾乎60%。但是也有26%的受試者為無反應者，平均肌肉增長幾乎為零。

把某人認為是「無反應者」並不完全準確，因為通常還是有一定程度的反應[2]。在幾個月的訓練下幾乎沒有任何適應的人是非常罕見的，相反，只是無反應者的反應方式與普通人不一樣。換句話說，當你開始舉鐵時，就會有一些事情發生。但是發生的這些事並不一定是你想要發生的。即使是，也不會像你想像的發生那麼快。

存在增肌困難戶，但並不表示你就是這樣的人。

你真的是增肌困難戶？還是只是對增肌速度有不切實際期望的「普通」人？

不管你是誰，增肌都是件困難的事。有的人增肌的速度確實會比其他人慢一點，但我還沒見過誰說增肌非常容易的。此外， 剛開始訓練時就比較瘦的人並不代表他們就是增肌困難戶，你不能總是只通過一個人肌肉對訓練的反應來判斷。

生活中也有人起始肌肉量水平比較低，但是生長潛能較快[3]。同樣的，也有人起始肌肉量水平比較高，但是當他們開始舉鐵時卻沒有相似的增長速率。換句話說， 

如果你天生就瘦，但這並不代表當你開始舉鐵時你增肌會很困難。

一個理論就是增肌困難戶會對訓練產生較大的炎癥反應。也就是說，在慢vs快反應者中，相同的訓練計劃會導致不同的炎癥和肌肉損傷。正是這過度的肌肉損傷和促炎癥信號影響了肌肉增長。

一些人似乎確實會在抗阻力訓練後恢復的更慢一點。研究表明這些「慢恢復者」在訓練後力量會流失的更多，需要更長時間去恢復，並且會經歷更大程度的肌肉酸痛[4]。 慢反應者還會出現更大程度的局部炎癥反應，這可能會干擾肌肉對訓練反應的能力[5]。

炎癥並不完全是一件壞事，但是過多的炎癥就肯定是，大概在「過多」和「不夠」之間是比較理想的范圍。

你是如何減少肌肉損傷和炎癥的？一種方法就是縮減你的訓練量，每塊肌肉每周少做幾組、練的不那麼頻繁通常就表示較少的肌肉損傷和炎癥。這非常符合通常告知增肌困難戶們的建議，也就是選擇一個簡短的訓練計劃。

還有爭論說增肌困難戶很容易訓練過度，認為他們應該堅持做復合動作而避免孤立動作，對於增肌困難戶最好的增肌方式就是就是保持訓練時間較短並且強度大，這是他們的肌肉唯一所能增長和恢復的方法。

然而，我認為沒有那麼簡單。

首先，我沒有見過任何研究將慢和快反應者分開來，然後給慢反應者不同的訓練計劃去看看哪個計劃最好。 大多數給增肌困難戶的建議都是基於觀點而不是堅實的證據。

事實上，將較慢肌肉增長與過度炎癥聯繫在一起的研究[5]的作者們認為慢反應者可能需要更大的刺激或者在相同的刺激下需要更長時間來重塑他們的肌纖維。 換句話說就是增肌困難戶會潛在的需要更大的刺激而不是更少的刺激。此外，當一組科學家們研究了慢反應者和炎癥信號之間的聯繫時，他們認為結論還有待分曉[6]。

他們對於受試者是這麼說的：

「雖然初步證據表明，與炎癥信號相關的部分mRNAs在低反應者和高反應者中可能有不同的表達，但沒有足夠的實驗證據表明低反應者在訓練期間處於高度炎癥狀態。」

再看看下面來自最近的一個有關訓練量和肌肉增長的研究的圖表[7]：

該研究觀察了三種不同訓練量（低、中等、高）的影響。低容量組每個動作做一組，中等容量組每個動作做三組，高容量組每個動作做五組。所有的小組都在非連續日（比如，週一周三週五）裡一周訓練三次，做相同的動作，每組8-12次。 

不同小組中只有訓練量的區別。

圖中的圓圈表示在兩個月訓練後肱二頭肌厚度的個體變化，黑色的水平線表示小組平均值。

正如你所能看到的，即使是一樣的訓練計劃，個體差異的結果都非常大。在所有的小組中都存在快和慢反應者，但是有趣的是在每個動作做5組的那一組中的慢反應者比每個動作做1組的那一組人要增長的更快。

注意，這並不是基於數據的統計學分析，我只是說說我所觀察到的。從統計學上講，一組中的慢反應者與五組中的慢反應者可能在結果上沒有差異。然而，這就確實質疑了讓增肌困難戶們少練一點的建議。

在有些情況下，對於抗阻力訓練較慢的反應可能是因為練太多了，而也可能是練的還不夠。換個角度講，可能有一些增肌困難戶會對更高的訓練量反應更好，而也可能對較低的訓練量反應更好，在兩種方法下肌肉都可以增長。 對於某種方法反應不好的人可能對另一種方法反應比較好。

首先就要仔細看看你在健身房外做了什麼，通常有一種或者多種與訓練不相關的因素影響了肌肉增長的速度。

慢性精神壓力加上較低的壓力恢復力、糟糕的飲食或者缺乏睡眠都會共同導致肌肉的增長比其他情況更困難。你要確保你吃的足夠，睡的足夠並且最小化壓力的外在來源。

力量教練Andrew Heming說過：

「試著比天賦級運動員還要恢復的更好。如果他們睡7小時，你可能需要睡8小時。如果他們一天需要3000卡， 你可能需要4000卡。雖然他們可能亂吃東西不要緊，但你可能需要良好的飲食計劃。如果他們使用了小憩、按摩和不同的壓力管理技巧，你可能需要加倍使用。努力訓練，更努力恢復。」

不要忽略了這些東西。它很簡單，基礎，你以前也肯定都聽說過。但是如果你認真的對待肌肉增長， 那麼正是一致的且堅持不懈的執行基礎原則才能讓你達到目標。

人們不僅在肌肉增長的速度上有差異，同樣在反應最好的訓練類型上也有差異[8]。也就是說，有的人對某種訓練計劃可能是慢反應者，但是改變其中的一些變量可能就會得到更好的結果。

如果你的肌肉在大重量低次數下沒有增長，那麼可能對小重量多次數反應更好，或者對增加訓練頻率反應更好。兩個人對於相同的訓練計劃反應的差異可以非常大，對某個人來說「最好的」訓練計劃可能對另一個人是「最差的」。對某些人來說，一種特殊的訓練方式效果很好並不一定意味著你的身體也會有同樣的反應。

對你的結果有潛在巨大影響的一個變量就是訓練量，這裡我定義為每塊肌肉每週訓練的組數。雖然你需要一定的訓練量來導致肌肉增長，但是過多的訓練量會阻礙你的進步，過低的訓練量也會有相同的效果。

我還沒有見過任何試圖去區分訓練量是如何影響增肌困難戶們肌肉增長的研究，但是在耐力訓練領域有。在一個研究中，那些在6週低容量的訓練計劃中沒有看到心血管健康提高的受試者們，當他們增加了訓練量後，都出現了更好的改善[9]。事實上， 在更高的訓練量之後，就沒有受試者被認為是「無反應者」。

還有一個研究，增加訓練量減少了50%的無反應率。在固定的訓練量下，提高動作強度就完全消除了無反應率[10]。

我無法告訴你到底要做多少組，別人也不能。 研究可以給你指明道路，但是只告訴了你一組人中的平均反應。這也是為什麼實驗非常重要了。

合理的方法就是以較低的訓練量開始，然後逐漸的去增加。 做好訓練筆記來監控你的進步，調整訓練量，直到你找到恢復與增長之間的合理平衡點。

用健身房裡的表現來幫助你做決定。如果你能夠在相同的次數下舉起更大的重量，或者相同的重量做更多的次數，那麼就表示你現在做的有效果。 最後，慢慢花時間，耐心一點，並且給你身體機會去適應。

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參考文獻：

[1]Petrella JK、Kim JS、Mayhew DL、Cross JM、Bamman MM。人類阻力訓練期間的強效肌纖維肥大與衛星細胞介導的肌核添加有關：聚類分析。J Appl Physiol (1985)。2008 年 6 月；104(6):1736-42。

[2] Churchward-Venne TA、Tieland M、Verdijk LB、Leenders M、Dirks ML、de Groot LC、van Loon LJ。老年男性和女性沒有對抵抗型運動訓練無反應的人。J Am Med Dir Assoc。2015 年 5 月 1 日；16(5)：400-11。

[3]Mobley CB、Haun CT、Roberson PA、Mumford PW、Kephart WC、Romero MA、Osburn SC、Vann CG、Young KC、Beck DT、Martin JS、Lockwood CM、Roberts MD。經過 12 週的阻力訓練後，高股外側肌肥大。PLoS One。2018 年 4 月 5 日；13(4)：e0195203。

[4]Hubal MJ、Devaney JM、Hoffman EP、Zampaski EJ、Gordish-Dressman H、Kearns AK、Larkin JS、Adham K、Patel RR、Clarkson PM.CCL2 和 CCR2 多態性與運動引起的骨骼肌損傷標誌物相關.J Appl Physiol (1985)。2010 年 6 月；108(6):1651-8。

[5]Thalacker-Mercer A、Stec M、Cui X、Cross J、Windham S、Bamman M。聚類分析揭示了與阻力訓練誘導的人類骨骼肌肥大相關的差異轉錄譜。生理學基因組學。2013 年 6 月 17 日；45(12)：499-507。

[6]Roberts MD、Haun CT、Mobley CB、Mumford PW、Romero MA、Roberson PA、Vann CG、McCarthy JJ。低和高骨骼肌肥大反應者對阻力運動訓練的生理差異：當前觀點和未來研究方向。前生理學。2018 年 7 月 4 日；9:834。

[7] Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A.阻力訓練量增強肌肉肥大但不增強受過訓練的男性的力量.Med Sci 運動鍛煉。2019 年 1 月；51(1)：94-103。

[8] Beaven CM、Cook CJ、Gill ND。根據個體唾液睪酮反應的特定阻力運動方案後，橄欖球運動員觀察到顯著的力量增加。J Strength Cond Res。2008 年 3 月；22(2)：419-25。

[9]Montero D，Lundby C.駁斥對運動訓練無反應的神話：「無反應者」確實對更高劑量的訓練有反應。J Physiol。2017 年 6 月 1 日；595(11)：3377-3387。

[10]Ross R、de Lannoy L、Stotz PJ。運動強度和運動量對個體間心肺健康反應的獨立影響。Mayo Clin Proc。2015 年 11 月；90(11)：1506-14。

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