空腹有氧？能否燃燒更多的「腰腹」脂肪？怎麼判斷自己是否適合？

空腹有氧的優勢和缺點分析！

近些年，空腹有氧一詞變得流行起來，意思是保持空腹狀態去鍛煉或做一些有氧運動，從而達到「更好」的減脂，減肥和瘦身效果。

空腹有氧是否真的能幫助你燃燒更多脂肪，尤其是腰腹部頑固脂肪？本篇文章，我們將從科學出發，帶你了解空腹有氧的優勢和一些弊端。

顧名思義，空腹有氧既保持空腹狀態去做有氧運動或從事其他鍛煉。它最早被提出於90年代，當時的倡導者聲稱：空腹鍛煉，比你平時的鍛煉效果更好。

從那以後，空腹有氧不僅在健美運動員中流行開來，在普通人中也逐漸開始流行，然而關於空腹有氧背後的理論和科學，卻少有人真的了解！今天，我們來從科學的角度出發，來了解空腹有氧背後真正有用的理論！

空腹有氧有兩大基礎的理論基礎，分別是：

低的胰島素分泌水平較低的糖原儲備水平

想要真正理解空腹有氧的作用和優劣勢，我們必須弄清楚上述兩條基本理論。

一低的胰島素分泌水平

當我們吃完飯後，身體會釋放胰島素，胰島素的功能是讓我們的身體吸收食物中分解的營養物質和糖，並將其轉化成能量為我們所用。

換句話說，胰島素的分泌意味著我們的身體開啟了儲能模式。

這裡就會出現一個問題：當我們的身體吸收了過多的營養或能量，那麼多餘的沒有被利用完的糖就會轉化成脂肪儲存起來。

二較低的糖原儲備水平

當我們經歷了一晚上的睡眠，基礎代謝會消耗掉我們身體的糖原儲備，此時我們身體的糖原儲備處於一個相對較低的水平。

這時候如果我們在空腹狀態下，也就是低糖原儲備的情況下做有氧運動，支持你鍛煉的能量有更大的比例來自於脂肪的氧化，也就是說會有更多的脂肪參與供能。

因此，無論是低的胰島素水平，還是低的糖原儲備水平，都指向一個結論是： 空腹有氧會提高脂肪參與供能的比例！

因此我們可以將空腹有氧的優勢總結如下：

可能會增加脂肪的燃燒可能有較好的減重效果間接提高胰島素敏感性，有利於血糖控制

因此，總得來說，空腹有氧對於那些有著迫切減重或減脂需求的人們來說，確實是一個值得嘗試的有氧運動形式，但同樣任何事情都有雙面性，難道空腹有氧就只有優點，沒有任何缺點嗎？當然也不是！

說到空腹有氧的弊端或劣勢，我們就要從「不吃飯+運動」說起。

一可能導致身體成分變化不大

2017年，Brad Schoenfeld的一篇研究發現：從長期來看，空腹有氧並不比進食後有氧更有效，雖然空腹有氧能夠提高脂肪參與供能的比例，但這種提高只在短期內明顯。

同時，空腹有氧還可能導致更多的肌肉流失，尤其在一些普通愛好者在日常飲食的蛋白質攝入不足的情況下，這樣一來雖然脂肪消耗的更多的了，肌肉也隨之流失，導致我們身體的成分變化並不大。

二運動表現受到影響

當我們不進食進行運動，由於身體的糖原儲備較低，可能會導致我們的運動表現水平大不如從前，同時，不排除一些人突然改變能量攝入窗口，會出現低血糖等癥狀。

三可能導致皮質醇激素升高

在空腹狀態下進行鍛煉，尤其是高強度鍛煉，我們的身體可能會認為你面臨的是一場危機情況，所以可能會導致我們身體的皮質醇激素升高。

皮質醇是一種負面情緒激素，它在我們面臨壓力或極度焦慮時產生，皮質醇會讓我們身體的脂肪儲存率提高。

最後，在我們了解了空腹有氧的利弊後，我們是否應該採取空腹鍛煉的形式？

我認為這完全取決於我們訓練者個人身體情況，也就是說，最重要的是你要嘗試和發現，什麼最適合你， 如果你發現空腹訓練，無論是有氧還是力量，你的精神狀態良好且情緒飽滿，非常享受這種過程，那麼你的身體就會在這個過程就會放大空腹訓練的優勢。

但如果你本身喜歡吃完東西再去運動，或者不喜歡空腹運動的狀態，幾次嘗試後依然不喜歡，那麼就不要採取這種空腹訓練的形式。

因為我們的身體其實很智能， 情緒和心態會直接影響我們的身體，那麼如果強求自己像別人一樣去空腹鍛煉，不是樂在其中，而是處處煎熬，那麼空腹訓練的優點在你身上就會無限縮小和虛無，缺點便會起到主導。

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