三角肌中束，8個側平舉訓練的黃金法則，每一條都有質變

三角肌中束的重要性

三角肌被稱為——衣架肌群，因為厚實飽滿的三角肌能夠讓你更好地撐起衣服，成為行走的衣架。而三角肌中束作為從正面看起來最具視覺衝擊力的肌群之一，練好它能夠讓增加肩膀寬度，讓人開起來更顯V字身材。

因此，練好三角肌中束就顯得尤為重要， 側平舉作為最經典的三角肌中束訓練動作，其重要性不言而喻。更重要的是這個動作幾乎不受任何時間和地點的限制，你拿起兩個啞鈴或其他重物都可以進行訓練，今天小編就跟大家分享我的三角肌中束訓練，側平舉的訓練心得，希望大家能夠有所借鑑和幫助。

01 關於重量選擇

大重量的側平舉訓練只佔我們側平舉訓練的30%左右，我更多的時候會利用中等重量完成每組高次數，組間休息較短的密集型訓練。

比如我個人最喜歡的側平舉訓練方式：15分鐘完成300次側平舉，30秒完成20次，只留給自己30秒的休息時間，這樣1分鐘可以完成一組，15分鐘可以完成15組300次側平舉訓練！

02 關於站姿或坐姿

我認為站姿側平舉和坐姿的側平舉無優劣之分，兩種我都會去做，如果這一次側平舉訓練採用站姿，那麼下一次我可能就會採用坐姿。

如果從對目標肌群的孤立效果而言，坐姿的側平舉訓練能更大程度上規避身體搖擺慣性和蹬地反彈借力的發生，但最終選擇還是看你們喜歡哪種姿態，做自己喜歡的訓練效果最棒！

03 嘗試用槓鈴片代替啞鈴

如果你的側平舉訓練感受一般，那你不妨嘗試用同等重量的槓鈴片代替啞鈴來做。

雙手自然持握槓鈴片，動作過程去想像手拿的兩個槓鈴片像兩扇開合的翅膀，每次側平舉嘗試將兩個槓鈴片飛至水平，雖然槓鈴片和啞鈴的重量並無差異，但訓練感受卻大有不同。

04 略微的前傾身體

在側平舉的訓練過程，我們重點刺激三角肌中束，因此我們不想讓三角肌前束過多參與。

這時候讓身體略微的前傾一定的角度，能夠讓你在側平舉的過程中，三角肌中束始終位於發力的最高點，當目標肌肉位於最高點時，它的收縮和拉伸效果才是最好的。

05 後束帶動起始發力

在初始發力階段還有一個小技巧，就是在重量從下往上剛剛起步的發力時，你最好想著靠三角肌後束髮力帶動，這樣在飛起來過程後束自然過渡到中束，對中束的刺激更加明顯。

06 肘部引導

側平舉不是簡單地把重量身體兩側舉起來，這樣你就犯了手或重量引導的錯誤 。

正確的做法是靠肘部帶動大臂運動，肘部引導動作行程，這樣不光會有更好的三角肌收縮感，同時還能把對肩袖肌群的壓力降至最低。

07 嘗試不握緊啞鈴

如果你一直找不到側平舉訓練中束好的感受，你要考慮是不是把重量握得太緊了！

三角肌中束訓練是一個基於感覺的運動，如果你把啞鈴握得太緊，你的前臂一定會發力，這就會產生一種肌肉的輻射效應，對於感覺至上的側平舉訓練，前臂肌群的緊張感會影響你對三角肌的感知。大家可以不妨去嘗試不握緊啞鈴或用槓鈴片代替啞鈴。

08 做好肩胛穩定

最後，再提一句關於肩胛的問題問題，如果你在做側平舉的訓練過程中，肩胛不夠穩定或者說隨著重量的側抬，肩胛也跟著上提，那麼不可避免的你會更多的感知到斜方肌的發力。

如果你的三角肌中束的神經肌肉聯繫不夠強烈，或者說對中束的募集感受不足，那麼此時斜方肌的過多參與就會明顯影響你對中束髮力的感受。

小編想說的

好啦，本篇文章雖然看起來其貌不揚，但如果你是一個稍微有些訓練經驗的健身者，你會發現這篇文章對你三角肌中束的側平舉訓練，具有非常強大的指導意義。

給大家總結了我認為在側平舉訓練過程中最為重要的8個黃金法則，如果你的側平舉訓練一直找不好中束的發力感，你不妨將小編分享的經驗應用到下次側平舉訓練中，親自實踐一下，你會發現每一條都可能對你的訓練產生質的飛躍！

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