健身知識：練完第二天酸痛才有效果？別天真了！

延遲性肌肉酸痛（DOMS）通常會發生在我們做不熟悉或者激烈的體力活動之後。許多有規律性做抗阻力訓練的人會把DOMS認為是訓練有效性的最好指標之一，有的人甚至還將其作為首要標準。事實上，人們長期以來一直認為DOMS是構建肌肉的徵兆。

目前理論認為DOMS與運動帶來的肌肉損傷有關。雖然其背後的機制還不太清楚，但是DOMS似乎是顯微鏡下結締組織成分中致敏性撕裂而引起的炎癥。組胺、緩激肽、前列腺素以及其他有毒化學物被認為能通過作用於III型和IV型神經傳入物來調節不適感。這些神經傳入物能將疼痛信號從肌肉傳遞到中樞神經系統，並且增強血管通透性，然後將中粒性細胞吸收到損傷部位。中粒性細胞就會相應地產生活性氧簇，這就會進一步帶來肌纖維膜的損傷。由細胞外基質結構破裂帶來的生化改變也與其有一定的關聯。此外， DOMS還會因水腫而加重，通過腫脹在肌肉纖維內施加滲透壓，從而進一步刺激疼痛感受器。

當訓練能給骨骼肌肉系統帶來新的刺激時，DOMS最明顯。雖然向心和離心訓練都能導致DOMS，但是研究顯示離心運動對其影響更大。 一般來講，酸痛會在大強度訓練6-8小時後變得明顯，並且在運動後大約48小時達到頂峰。然而，DOMS的具體時間長度和程度差異非常大而且也可以持續很久，這取決於很多因素，比如運動強度、訓練水平和基因。 目前的主要文獻並不支持DOMS在性別上的差異。

由於DOMS與運動帶來的肌肉損傷有關，而肌肉損傷確實是肌肥大的調控因子，那麼問題就是這兩者是否有關聯來確定DOMS是肌肉增長的指標。

雖然兩者確實很有可能相關，但是研究卻對其有懷疑態度。首先，DOMS是否能作為肌肉損傷的標準就是有爭議的。 毫無疑問DOMS是肌肉損傷的副產品，然而研究顯示酸痛與肌肉損傷的時間長短和程度無顯著相關性。因此，雖然DOMS可能代表一定程度的肌肉組織損傷，但是不能作為決定性因素。

另外，人類在沒有局部炎癥體徵下一樣會經歷DOMS。在一個研究中，受試者做了不同形式的離心訓練（包含下坡跑、離心騎行、下樓梯），儘管出現了強烈的DOMS，但是結果並沒有發現運動後顯著的炎癥指標。其他採用基於離心的動作的研究也有相似的發現。這些結果就質疑了將DOMS作為肌肉適應的標準。

還需要提到的是非離心有氧耐力運動能導致肌肉酸痛。研究顯示在馬拉松和長時間的騎行後也會出現DOMS，這些類型的訓練與顯著的肌肥大適應沒有關聯， 也就是說酸痛本身並不代表肌肉增長。

此外，DOMS也有非常大的個體差異。這些差異在高水平訓練者中也會出現，有的人在訓練後總是會感覺到酸痛，而有的人幾乎沒有酸痛。從經驗角度看，許多健美運動員也聲稱某些肌肉相比其他肌肉更容易酸痛。他們發現有些肌肉幾乎從來沒有出現過DOMS，而有些肌肉在訓練後幾乎都會出現DOMS。最近的研究也支持這些觀點。

中樞和外周調節的基因差異、受體類型的變化以及調節神經系統中多個水平的疼痛能力被認為可以去解釋這些差異性反應， 而且也沒有證據表明那些訓練後沒有肌肉酸痛的人肌肉增長就會減慢。

能在更長肌肉長度下產生峰值張力的阻力訓練和活動與較短肌肉長度下產生峰值張力相比能產生更多的肌肉酸痛。這些肌肉長度的改變是否能影響肌肥大適應的程度還需要繼續研究，但是抗阻力訓練中的「力矩-角度曲線」被認為能通過不同的機制來增強肌肉生長。因此，在肌肉縮短狀態下最大程度施壓的動作可能在不帶來很多酸痛的情況下導致肌肉增長。（ 

訓練水平對於DOMS的時間有一定的影響。當一塊肌肉經歷相同的重復刺激，酸痛就會慢慢消失。這與重復運動效應（repeated bout effect）理論是一致的,即使是很輕的重量也能保護肌肉使其在接下來訓練中的酸痛程度減少。因此，頻繁的訓練一塊肌肉會降低酸痛，同時也能帶來很好的增肌效果。有很多因素可以去解釋重復運動效應，比如結締組織的增強、運動單位募集能力的提升、更高的運動單位同步、肌纖維受力分配更均勻以及協同肌的更多參與。

除了降低關節力矩和肌肉力量，DOMS可能通過其他的方式去負面影響接下來的訓練，因此會妨礙力量和肌肉的增長。與DOMS相關的疼痛還會削弱對疼痛有恐懼人群的動作模式。因DOMS相關的不適感而帶來的運動機制改變會降低目標肌群的激活程度並且可能導致傷病。 另外，還有一些研究者認為DOMS會降低接下來訓練的積極性，從而使鍛煉很難堅持。因此，我們不應該去主動追求過度的DOMS，因為它最終會影響我們的進步。

由於肌肉損傷與增肌相關聯，如果你的目標是最大化增肌，那麼在訓練中主動追求肌肉損傷是有一定的道理。而DOMS只是肌肉損傷的一個粗略指標，酸痛可以告訴你訓練後是否出現了肌肉損傷。降低DOMS的方法有提高訓練頻率、動作選擇不要太多、只做向心訓練以及只做在肌肉較短長度下施壓的動作，這些方法能維持短期的運動表現，但是最終會通過減緩肌肉損傷來影響肌肉適應。

另一方面，由於DOMS與肌肉損傷的時間長短和程度沒有很大相關性，因此還不能下確定性的結論。 有些肌肉似乎比其他肌肉更容易酸痛，並且這其中似乎也有很強的基因差異性，有的人會感覺到持續的酸痛，而有的人幾乎不會感覺到酸痛。另外，過多的酸痛感應該被認為是不利的，因為這就表示你超過了肌肉的有效自我修復能力。 而且，過多的酸痛會妨礙我們的最佳訓練能力以及降低訓練積極度，因此用DOMS來評估訓練質量是有限的，不應該作為一個確切的標準。

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