訓練1次廢3天？真該早點認識「窗口恢復期」！

最重要的運動後恢復窗口期

如何從一次令人蛋裂的艱苦訓練中恢復過來？

——沒有哪個時間段比 訓練後的窗口期更重要。

每當你在健身房完成最後一個動作的最後一次之後，你的注意力就應該全部轉移到恢復上了。只有恢復得當，你在今後的日子裡才可以訓練得更重、更頻繁、更大強度。

顯然，營養在恢復中起著至關重要的作用，但你能做的不限於此。利用一些「 副交感神經系統主導」的行為措施，也可以讓你加速恢復。

訓練後推薦你做這幾件事情

在你的訓練結束後5-15分鐘內，至少使用下面的其中一種技巧，你會一天比一天更強大、更有動力。

1.使用自我肌筋膜放鬆技術

自我肌筋膜放鬆技術，比如泡沫滾動，在訓練 前的準備過程中起到的作用較小；但這種技術對於訓練 後的恢復是非常有效的。

它可以限制延遲肌肉酸痛、幫助淋巴引流——泡沫軸滾動可能是最快速、最簡單的促恢復方法。

例如，如果你練了腿，那麼你在訓練 後的滾動應該針對今天練過的腿部肌肉，在肌肉的起點和止點之間來回滾動，這很簡單，不是什麼火箭科學，很多人早就會了。

當你在訓練 前使用泡沫滾動時，主要目的應該是找到一個肌肉痛點或局部區域來按壓和松解。

然而， 訓練後的恢復型滾動則 恰恰相反。

在訓練後的恢復窗口期，你應該大幅度、完整滾動目標肌肉，盡量涵蓋肌肉的前後左右各個平面。

為了充分發揮訓練後滾動的效果，你應該 更多強調淺層大肌肉的滾動， 而不是過多關注深層的小肌肉。比如，徹底地從整個臀大肌的起點滾動到止點，要比按壓梨狀肌的疼痛觸發點更合適。

2.使用新的靜態拉伸方法

儘管「訓練 前靜態拉伸」近年受到了詆毀和廣泛討論。

但是，靜態拉伸在 訓練後窗口期中所起的作用確實顯而易見的，它是一種主要的恢復措施。

訓練後的靜態拉伸是一種強大的恢復途徑，尤其是當它與泡沫軸滾動結合進行。

此時的靜態拉伸能夠帶來 神經對肌肉柔韌性的絕佳反應，因為此時的靜態拉伸增加了運動鏈中活動關節和相鄰關節的血流量/潤滑作用。

換句話說，在肌肉經歷過強烈收縮、處於發熱狀態時，是最佳的靜態拉伸時機。

此時你的肌腱和肌肉不像訓練前那樣，處於「冷卻」狀態（這限制了靜態拉伸的作用）。

保持30-90秒的靜態拉伸，同時保持身體其他部位處於最佳姿勢，尤其是脊柱和骨盆，這樣可以激活 副交感神經系統的恢復反應。

雖然理論上靜態拉伸還可以做更長的時間，但大多數運動員無法在90秒以上的拉伸中維持適當的身體姿勢。一旦無法維持姿勢，補償模式就會出現，深層肌肉的拉伸作用就會消失，取而代之的是糟糕的體態和有害的姿勢。

在泡沫軸滾動後進行靜態拉伸，你就完成了大部分的恢復任務。

3.使用極其簡單的激活淋巴引流

這可能是恢復策略中最快速的方法了，但卻很有效。

當你訓練一個肌肉時，血液會被輸送到該區域，以便為運動過程提供能量。這種局部充血效果也會觸發一定程度的液體積聚。這就是所謂的「泵感」效果。

雖然淋巴系統對人體功能至關重要，但局部淋巴液過多會限制整個身體系統的恢復過程。在訓練後控制局部淋巴液的聚集程度，對於加快恢復是至關重要的。我們可以通過幾種方法來實現。

抬起你的手臂或腿部：首先，我們可以利用地心引力。抬起四肢，讓它們高於你的心臟，以便將淋巴液推回到身體的中央循環。

● 下肢訓練日：這很簡單，比如仰臥在地面，抬高你的腳和腿(允許膝蓋稍微彎曲)，並架在一個跳箱上。

● 上肢訓練日：只需讓手臂高過頭頂，放在一個放鬆的位置，以加強引流。

去散個懶洋洋的步：第二個淋巴引流的簡單方法是進行「低水平的主動恢復活動」，如慢走和慢騎腳踏車。

主動而輕柔的全身肌肉活動會給「被動靜脈」和淋巴管施壓，將液體推回到中央循環。慢慢地走幾分鐘就夠了。

別忘了營養

訓練後補劑（葡萄糖、胺基酸、蛋白粉等）是最簡易的降低分解代謝、誘發身體進入合成代謝的方法。

尤其是從長遠來看，在訓練後窗口期攝入補劑和不攝入補劑或者食物的訓練者，恢復能力的差別是顯而易見的。（註：你應該將訓練後補劑放在泡沫軸和拉伸結束，呼吸正常之後再攝入。）

另外，訓練後補劑需要在合理的基礎飲食上才能生效。如果你的訓練前正餐和訓練後正餐都很垃圾，補劑的作用幾乎為0。

上面這些方法為什麼行得通

我們的運動表現和最終結果，取決於我們如何正確地利用 神經作用。

激烈的、給身體帶來巨大壓力的運動，會致使人體 交感神經被激活。交感神經的作用是讓身體產生緊張感、加快心跳、促進肝醣原分解供能，並抑制消化系統的收縮，將消化系統的血液轉移到肌肉等其它部位，讓你做好「戰鬥」準備。

與交感神經作用相反的是「 副交感神經」。當副交感神經的作用佔優勢時，人會變得放鬆、代謝速度放慢、心跳變慢，消化系統開始有條不紊地運作，幫助營養物質的消化吸收，促進肝醣原生成，存儲能源。

所以，我們上文介紹的恢復措施， 本質上也是讓交感神經向副交感神經轉變的過程。

我們可以利用副交感神經系統來加速恢復能力。簡單地說，我們越快逆轉交感神經反應，向副交感神經反應轉變，恢復過程就會越是完整和有效。

當副交感神經系統的反應接管了身體時，一些積極的恢復跡象就會發生。心率、呼吸頻率、血壓都會降低，消化系統開始活躍，使你獲得一個更寧靜的狀態。

反之，訓練後你處於交感神經狀態的時間越長，炎癥標誌物就越高，逆轉神經系統的進入恢復狀態的難度就越大。

而且，如果你從實際的角度來考慮這個問題，你處於亢奮狀態的時間越長，你在兩次訓練之間所需要恢復的時間就越長。

尤其是對於我們當中一些喜歡高頻率訓練的人來說，如果訓練後恢復措施不到位，即使是延遲幾個小時的副交感神經反應，也會給整個身體的恢復過程造成顯著影響。

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