腰酸背痛？做做這3個簡單的拉伸動作

您是不是也經常會有腰酸腰疼的情況呢？

是不是在做完家務、或搬重物後

會出現的這些症狀呢？

有圈友表示很困惑

自己很少活動為什麼也腰肌勞損了呢？

腰肌勞損其實就是腰酸背疼

大家一般認為腰肌勞損

是由於過度運動

腰肌疲勞了出現勞損

其實久坐不動也會引起腰肌勞損今天我們一起

放鬆放鬆我們的腰肌

準備好瑜伽墊，或選擇在床墊上

開始今天的拉伸操～

厲彥虎

國家體育總局

運動醫學研究所主任醫師

貓式伸展

【動作要領】

1.雙手與肩同寬，雙腿與肩同寬；

2.腳垂直地面，微微仰頭；

3.低頭、拱背、弓腰，弓3~5秒鐘，拉成一個正向的弧形，這樣整個背部的肌肉、筋膜得到充分拉伸；

4.然後慢慢塌腰，一點點塌，不要太急慢慢仰頭；

5.下個動作就是把腳放鬆，然後用臀部慢慢找腳跟，慢慢坐在腳跟上去；

6.然後雙手往前滑動，慢慢滑，一直滑到腿與地面垂直的位置停下來；

7.下巴要找床（或瑜伽墊），然後停3~5秒鐘慢慢往回收，下巴往回走；

8.臀部坐在腳跟上，再停3～5秒鐘；

9.把手固定住，把身體撐起來，回到四點位，慢慢起來；

10.回到垂直位，把腳立起來；

11.然後再做低頭拱背動作，直接拉伸，拉出一個正弓形；

12.再拉伸背腰部的肌肉，停3~5秒鐘然後塌腰，塌腰沉下去，慢慢仰起頭來，這就是完成一個貓式伸展動作。

高奉

國家體育總局

運動醫學研究所

運動創傷外科 副主任醫師

腹直肌拉伸

【動作步驟】

1.雙手放在墊子上，撐起身體，同時要微微仰頭，並收起下頜；

2.動作保持30秒，每一組做3次到5次；

3.在這個動作基礎上，可以根據自身情況把手向後移動，對腹肌的拉伸會更加強烈。

【注意】

1.開始把雙手放在墊子的前半部分；

2.如果在做牽拉練習的時候，感覺到肩關節有疼痛不適，先要停止這個練習。

側方腰腹肌拉伸

【動作步驟】

1.坐在墊子上，雙腿伸直，將一條腿跨越另一條腿，對側手的小臂頂住膝關節外側；

2.另一隻手撐住地面，向對側旋轉身體；

3.每一次牽拉30秒，一組進行3次到5次，雙側交替去進行。

【注意】

要把注意力集中在側方的腰腹肌上。

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