健身筆記：沒有必要過於在意你的腹肌的形態，運動表現才是關鍵！
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人體脊柱（軀幹）核心基礎力量主要涉及肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰部肌肉和臀部肌肉等。其活動範圍和作用如下：
具體來說，脊柱的作用包括：
...脊柱1. 支撐作用：脊柱是人體的骨架，起著支撐頭顱和胸、腹、盆腔臟器的作用，同時還是上、下肢的支持者。
2. 運動作用：脊柱具有一定的屈曲和伸展能力，可以完成前屈、後伸、側彎和旋轉等動作。這些動作有助於維持身體的平衡和穩定。
3. 保護作用：脊柱內的脊髓是神經系統的中樞（腦和脊髓統稱為中樞神經系統，腦是高級中樞，脊髓是低級中樞），脊髓發出的神經支配內臟器官的功能，支配肢體的感覺和運動功能。因此，脊柱可以保護脊髓不受損傷。
4. 平衡作用：脊柱不僅支撐著整個身體，還具有平衡身體的作用。當身體姿勢發生變化時，脊柱可以調整姿勢以保持平衡。
總之，人體脊柱（軀幹）的活動範圍和作用非常重要，它們不僅支撐著整個身體，還保護著脊髓和內臟器官，維持身體的平衡和穩定。
...核心肌群
（軀幹）核心力量訓練則是指針對核心肌群的訓練，這些肌群包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉。核心力量的訓練可以幫助身體保持穩定，增加身體的平衡性，同時也可以提高其他運動的表現。
一、力量舉訓練體系
臥推需要核心肌肉來穩定肩部和骨盆，同時還需要強壯的胸部和手臂肌肉來推動重量。
深蹲需要核心肌肉來維持身體穩定和平衡，同時還需要強壯的腿部肌肉來支撐重量。
硬拉需要核心肌肉來穩定脊柱和骨盆，同時還需要強壯的背部和腿部肌肉來拉動重量。
...魔山通常，如果一個人的臥推、硬拉、深蹲這三大項力量很強，那麼他的核心力量也不會弱。這是因為這些力量訓練動作都需要核心肌群的穩定支撐，如果核心肌群不夠強壯，就無法有效地執行這些動作。健身筆記：上肢訓練主要關節與動作 健身筆記：下肢鍛鍊之髖關節膝關節踝關節整體發力的提升！
永續投資看俏！【基富通ESG亮點基金】開戶申購0手續費Sponsored by 基富通證券...臥推逃槓技巧：逃槓一：當在小腹部位使用滾槓力竭時，如果無法繼續推動，應先將負重置於胸部位置。請勿將負重滾向頸部，且在胸部吸滿氣，保持手臂用力，隨後轉動手臂上的槓鈴，緩慢朝向腹部方向滾動，直至可以起身。
...逃槓一逃槓二：在單邊卸片時，首先將槓鈴片停在胸部位置。在沒有卡扣的情況下，可以稍微向單側傾斜。慢慢將單側槓鈴片倒出，然後起身。
逃槓二可以看出，臥推逃槓本身就是一種核心蜷曲和核心扭轉的方式發力。因此，在練習臥推之前，掌握逃槓技巧不僅可以保護我們的安全，還可以作為對核心力量的有效訓練。
二、自重訓練體系
伏地挺身對核心力量的要求
核心力量有助於身體穩定。伏地挺身時，保持身體直線，避免搖晃。核心鍛鍊可保持身體穩定，提高動作準確性和效果。
其次，核心力量有助於傳輸力量。伏地挺身中，力量需從手臂傳遞到肩膀和背部。核心力量可加強身體連接，穩定性，使力量更好傳遞和發揮。
核心力量提昇平衡性和穩定性，減少受傷風險。強核心力量助你保持身體穩定，避免意外摔倒或扭傷。
...軍人伏地挺身引體向上對核心力量的要求
引體向上是一種懸吊動作，需要身體通過上肢協調用力將身體向上拉起完成動作。身體不穩定會影響動作質量和效果。
核心肌群包括下背部肌肉，主要功能是增強身體穩定性，調節上下力量平衡，傳導上下半身力量。
背部力量對引體向上至關重要，若背部力量不足，可能導致借力完成動作，影響鍛鍊效果。
...軍人引體向上雙槓屈臂撐對核心力量的要求
雙槓屈臂撐是一種高核心力量的體操動作，針對胸肌、肱三頭肌、三角肌及背闊肌、斜方肌等部位，要求保持軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。然後，肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。
在下降過程中，需要保持平衡，這正是核心力量發揮作用的地方。上身直立，夾緊手臂的動作能最大程度讓肱三頭肌充血，而身體前傾45度，手肘打開則能最大程度刺激胸部。此外，不少研究都證實，閉鏈動作更有助於刺激肌肉（遠端固定，移動自己身體的動作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的動作，雙槓臂屈伸也是如此。同時由於需要保持平衡，對於核心也是很好的鍛鍊。
...軍人屈臂撐單腿深蹲對核心力量的要求
單腿深蹲是一種高強度運動，需核心穩定性、踝關節靈活性和髖關節靈活性及胸部伸展能力。核心力量保持身體姿勢和穩定，加強身體控制和平衡感。通過訓練核心力量，可提高單腿深蹲表現。同時，需訓練踝關節和髖關節的靈活性，以及優秀的胸部伸展能力。通過有針對性的訓練，可提高這些素質，完成單腿深蹲動作。
...軍人單腿深蹲伏地挺身和引體向上等徒手動作也需要核心力量來保持身體穩定，提高動作準確性和效果。核心力量有助於傳輸力量，減少受傷風險。鍛鍊核心力量可提高身體穩定性和平衡感，增加鍛鍊效果和安全性。（合格的軍人沒有核心力量弱的！）
街健五神技對核心力量的要求就更高了：
1. 人體旗幟：這個動作需要很強的上肢和核心力量，特別是腹肌和背部肌肉。你需要用這些力量將身體支撐起來，並保持平衡。
...人體旗幟2. 單槓雙力臂：這個動作需要上肢的拉力和推力爆發力，同時還需要核心力量來保持身體的穩定性。
...雙力臂3. 前（後）水平：這個動作需要上肢的拉力和核心力量，特別是腹肌和背部肌肉。你需要用這些力量將身體水平支撐起來，並保持平衡。
...前水平4. 單手引體：這個動作需要上肢的極限拉力和核心力量，特別是背部肌肉。你需要用這些力量將身體向上拉起，並保持平衡。
單手引體5. 俄式挺身：這個動作需要上肢的極限推力和核心力量，特別是腹肌和背部肌肉。你需要用這些力量將身體支撐起來，並保持平衡。
...俄挺自重訓練不比槓鈴訓練容易哦！動作之所以在部隊和街頭公園都很流行，自然是有其優越性存在的！
鍛鍊核心力量的方法有很多。或者說，很多訓練已經涵蓋了核心力量的鍛鍊。
以下是一些有針對性的核心力量鍛鍊方法（包括變式加負重）：
1.核心前群（上段，下固定）：斜板仰臥起坐
...斜板仰臥起坐2.核心前群（下段，上固定）：仰臥舉腿
...仰臥舉腿3.核心後群：俯臥背伸
...俯臥背伸
4.核心扭轉：核心扭轉
...比如俄羅斯轉體5.核心平衡：支撐類動作
...側撐
做完平板支撐可以來套反向的
三、健美訓練體系對腹肌形態的要求比較高
腹肌的形態，尤其是塊數和形狀，主要是由遺傳因素決定的，也即是天生的。
...沒八塊不要強求八塊腹肌的顯現與體脂率密切相關。只有當體脂率降低到一定程度時，腹肌才會顯露出來。（過低的體脂率很難維持也不健康！）
...15左右就不錯如果你的核心力量和核心耐力已經足夠強大和優秀，那麼你就沒有必要過於在意你的腹肌的形態。（相比職業健美，運動員和軍人的一些基礎鍛鍊更適合大眾！）
...腹肌是核心肌肉中的一部分腹肌是核心肌肉中的一部分，它們在許多運動中都發揮著重要的作用。然而，腹肌的形態因人而異，有些人天生就有更明顯的腹肌線條，而有些人則可能不太明顯。這並不意味著一個人的腹肌形態就一定比另一個人的更好或更差。
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