超慢跑是什麼?教學與好處報給你知!
超慢跑是什麼?
超慢跑是從日本風靡到台灣的低強度有氧運動,是一種強度低、速度慢到跟旁人聊天的跑步運動。簡單來說就是這樣的跑法比走路快、比跑步慢,而專業一點來說,如果有戴智慧型手錶,就是讓自己的心率維持在 70% 左右,較不易感到疲憊和痠所以可以跑得更久來達到穩定血糖、燃脂減重、改善心肺功能的功效。
如何知道自己正在超慢跑
1.時速通常只有4到6公裡(依照每人體能不同),專業一點來說,如果有戴智慧型手錶,就是讓自己的心率維持在 70% 左右,較不易感到疲憊和痠痛的狀態。2.控制呼吸,你的呼氣和吸氣都是利用鼻子,而且呼氣和吸氣的時間相同,簡單來說自然呼吸,穩定不急促就好。3.自覺運動強度落在2-3等級,是藉由自己本身主觀的感受,而這種等級就是你會覺得稍喘,但還是可以和朋友邊跑邊聊天,跑友們俗稱的 LDS 喇低賽強度
好處
- 輕鬆燃脂減重:超慢跑每分鐘燃燒的卡路裡比高強度的運動少,但能量消耗又比走路足足多了2.5倍,但好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感、可以跑更長時間,也比較不容易造成傷害。低強度的運動還能促使肌肉燃燒脂肪,而不是以存儲的肝醣為主要能量來源,所以是個不容易放棄且又好入手的減重方式。
- 提升全身健康:超慢跑是有氧運動,因此可以訓練到心肺耐力,且讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身,對於呼吸、循環、代謝都有助益,不只能預防疾病,還能增加血清素分泌、改善睡眠品質。有研究發現,低強度的超慢跑更能有效地降低死亡風險。
- 不太受任何限制且年齡層廣泛:超慢跑本身不需要任何器材輔助,隨時隨地都可以跑起來,不受環境限制。你可以去戶外跟朋友聊天跑步,也可以在家裡看電視原地小跑。因為超慢跑不特別追求速度感,對膝蓋負擔小且動作簡單安全,因此長輩也能輕鬆上手,全年齡層都適合。
需注意的超慢跑步姿勢
- 在跑步時身體晃動的情況下容易受傷,因此跑步時要看前方,不要低頭以免造成頸部傷害。
- 跑步時膝蓋一定微彎曲,這樣大腿和小腿之間的軟骨就不會產生磨擦力,比較能保持彈性有避震的效果。
- 前腳掌先著地,腳後跟再落地,但注意不要變成踮腳跑步,會容易讓小腿產生疲勞,且易造成足底筋膜發炎。
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