失眠怎麼辦?幾個小方法來幫助睡眠!
睡眠佔了我們人生中1/3時間,根據醫學研究中,發現睡眠習慣較良好的人較不容易早死。睡眠和飲食一樣都是基本生理需求,每一個人都需要睡眠,那如果你是睡眠品質不好、容易失眠或是中斷睡眠常常起來,那該怎麼辦呢?以下教大家幾個提升睡眠品質的小方法!
1.建立規律的睡眠時間:研究證實睡眠時間和長度不規律,與代謝異常、心血管疾病風險升高有關!因此盡量養成每晚入睡時間一致,一旦習慣後身體就不容易改變,能幫助身體建立正確的睡眠節奏。
2.創造有利於睡眠的環境:保持安靜、陰暗、涼爽、舒適且,隔絕噪音的睡眠環境,例如軟硬適中的床墊、舒適的枕頭和被子等;並禁止使用電子產品導致睡眠品質不佳。
3.適度運動:運動有助於減輕身體緊張和壓力,但要注意不要在睡眠前運動,以免身體太過興奮而影響睡眠。
4.避免咖啡因飲品:咖啡因是一種興奮劑,通常會出現在咖啡、茶、可樂等飲品,避免在睡眠前飲用,以免影響睡眠品質。
5.放鬆身心舒緩:睡前進行一些放鬆的活動建立起睡眠儀式,例如上床前洗熱水澡的人入睡速度提高了36%,或是聽音樂、冥想等等,有助於減輕壓力和緊張,容易入睡。
6.適當的日光照射:日光可以調節身體生理時鐘,如果在白天起床後接觸日光,生理時鐘就會重整並安排內分泌系統合成各種荷爾蒙,其中提升睡眠品質的褪黑激素會在接觸到陽光後約15小時來到最高峰,有助於調節睡眠時間和品質。
7.不要睡不著而仍躺在床上:如果你上床後持續一段時間仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好的辦法就是起床。這是一種叫刺激控制法(stimulus control)的一部分,直到睡意產生。而躺在床上無法入睡的焦慮,只會讓人更難入睡。
圖:第一醫院
在此鼓勵大家維持規律的睡眠時間和一貫的睡眠長度,或許可以成為預防心臟疾病。而上述這些方法可以根據個人的情況進行調整,找到最適合自己的睡眠方式,提高睡眠品質!
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