家裡亂七八糟不知從何下手整理？換上「原子習慣腦」輕鬆拆解任務

《換上原子習慣腦》／僅為情境圖，取自unsplash

開始打掃吧！嗯……環顧家裡，洗碗槽裡碗盤堆積如山，衣櫃裡的衣服都滿出來了、桌面也亂七八糟。啊，完全不知道該從哪裡開始才好……。（本文摘自《換上原子習慣腦》一書，作者為菅原洋平，以下為摘文。）

真討厭這樣的自己──

超討厭洗碗，水槽裡的碗盤堆積如山。

桌面超凌亂，但不知該從何處著手。

換上原子習慣腦

● 吃完飯之後，至少把一個碗洗起來。● 工作的同時，順便整理桌面

【你還可以這樣做】

○ 飯菜煮好後，至少先把鍋子或大型廚具洗乾淨。

○ 衣物收進屋裡之後，至少先「摺一件衣服」，將之視為一個段落。

能解決此困擾的原因

眼見碗盤堆積如山，大腦將感到高度風險。

讓大腦記住「清洗碗盤」的動作段落。

久而久之，大腦就會把「洗碗」預測為飯後行動並做好準備。

關鍵是「行動會在哪裡吿一段落」，稍微做一點，大腦就不會有負擔。

吃完飯後，你是不是也習慣直接把碗盤堆在廚房洗碗槽裡呢？人之所以放任洗碗槽裡的碗盤越堆越多，覺得之後再洗就好，全是因為看到裡頭已有大量髒碗盤，大腦產生了高風險的感覺。

若要預防這種延遲行為，最重要的關鍵在於「行動會在哪個環節告一段落」。在「吃完飯後懶得洗碗」的場合，你的行動只有「把碗盤放在洗碗槽」和「洗碗」兩個段落，因此大腦在切換行動時，很容易感到有壓力，並因為覺得麻煩而延遲「洗碗」的動作。

一旦有過一次延遲，之後再次碰到相同狀況時，大腦就會再次採取同樣的做法。為此，大家不妨將行動改為「吃完飯之後，至少把一個碗洗起來」 ，讓大腦將這一連串的動作記憶起來。

此處的重點在於：完成一件工作之後，再「稍微做一點」 下一件工作，讓大腦做好準備（前饋）。久而久之，大腦就會將「洗碗」預測為吃完飯之後本就會採取的行動，不再對此感到有壓力。

圖／從原子般的微小習慣開始改變大腦，就此終結卡卡人生！僅為情境圖，取自unsplash

真討厭這樣的自己──

桌面超凌亂，但不知該從何處著手

換上原子習慣腦

工作的同時，順便整理桌面

【你還可以這樣做】

○ 洗碗盤時，順便擦拭洗碗槽。

○ 漏光洗澡水時，取蓮蓬頭沖洗浴室。

○ 沖馬桶前，順手擦拭馬桶周圍。

能解決此困擾的原因

不要直接從未曾實現的「無經驗目標」著手。

處理「有經驗課題」時，再順道嘗試「無經驗課題」。

以「半任務」的思維刺激大腦人就會更有幹勁。

「一次搞定一切」絕對 NG「半任務」思維效果更佳！

當打掃工作一再延遲時，人有時會產生「不要再拖了，一口氣打掃乾淨吧」、「至少先把比較重要的部分整理起來」等念頭。但這些做法都屬於「未曾有過經驗的目標」，大腦更會因無法預測狀況而停止思考。

相較於此，設定「已有一半經驗」的半任務，大腦會更容易進入狀況。具體做法是，在熟悉的動作之後，再額外加上一個新的動作，就能將眼前的課題調整為半任務。

對大腦來說，半任務是「安全受到保障的挑戰」。一旦做出了半任務調整，自律神經中的腹側迷走神經就會抑制交感神經，使身體得到適度的放鬆；由於大腦不會過度亢奮，連帶的心跳和呼吸也不會上升太多，身體的負擔也會跟著減少。

就像這樣，透過後設認知審視自己的狀況，就能替大腦設定一個符合期待且不會太過勉強的做法。

參考來源