每天靠牆站5分鐘，竟然還能減肥塑形！不信的話，來看看吧~

冬天正是吃肉的好時節，

不少減肥人士想吃卻不敢吃，

別擔心，

下面小編教大家如何減肥塑形，

只需每天靠牆站5分鐘，

長期堅持，

效果絕對超乎你的想象！

壹

靠牆站的作用

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/ 減 肥 塑 形 /

靠牆站可以調動多塊肌肉，從而身體消耗熱量，緊致皮膚，減肥瘦身。背部肌肉的鍛煉，還能增強後背力量，從而改善身形。

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/ 結 實 頸 椎 /

靠牆站也是對脊椎的鍛煉，既有助於放松頸椎，預防脊柱退化，還能糾正含胸駝背伸脖子等不雅站姿和走姿。

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/ 驅 趕 疲 勞 /

對於久坐不動的上班族來說，運動是一種積極的休息。不妨每隔一小時就起身靠牆站5分鐘，不但能有效趕走疲勞，還能預防靜脈曲張。

貳

靠牆的正確站姿

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/ 基本站姿 /

後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟緊貼著牆，同時收緊腹部和臀部，剛開始站5分鐘，往後慢慢延長時間。沒有牆也可以找一根柱子哦~

/ 腹 部 加 強 /

收腹深呼吸，先讓腰以上的部位稍稍離開牆面，再按脊椎、肩胛骨、後腦勺的順序慢慢貼回牆面。重復10分鐘，全程保持肩膀放松和臀部緊繃。

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/ 腿 部 加 強 /

先讓兩腳跟離地，盡力繃直兩腿，腳跟踮到極限時，保持姿勢停留5~8個呼吸，然後慢慢回落。反復做可以提拉腿部線條。

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/ 臀 部 加 強 /

讓右腳腳心緊貼在左大腿內側，雙手抬舉站立。這樣左側的臀中肌會越來越硬，而右側的臀中肌和臀小肌也會非常活躍。每隔5分鐘換一次腿。

除了靠牆站，小編還知道幾個簡單易學的小動作哦。只要每天花上3分鐘，想不甩掉脂肪都不行！

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參

3分鐘甩脂肪

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/ 原 地 小 步 跑 /

兩腿張開同肩寬，保持背部挺直，原地快頻踏動雙腳，同時擺動雙臂，保持均勻呼吸。

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/ 四 肢 開 合 跳 /

開合跳非常類似於廣播操裡面的跳躍運動。雙腿張開跳躍的同時雙手向上合攏，雙腿閉合的同時雙臂自然下垂，盡力保持呼吸均勻。

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/ 深 蹲 運 動 /

深蹲是動態的“蹲馬步”運動。雙腿張開比肩略寬，雙手合並在胸前或一字平舉，下蹲吸氣，上起呼氣，上起的時候膝關節微屈即可。

/ 抬 腿 運 動 /

此運動可以在瑜伽墊或床上完成。雙腿呈45度角伸直抬起，背部筆直向後微斜。不斷交叉左右腿，腿要一直懸空不能彎曲，同時緩慢抬放手臂。

TIPS 這些運動配合起來做效果更佳。

四個動作可以為一組，每個動作堅持20秒，都做完後休息20秒，然後完成下一組運動。每天堅持3-5組。

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肆

合理飲食

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/ 減 肥 為 啥 老 失 敗 /

很多人都會依賴節食來減肥，但這其實並不靠譜。下丘腦是調節熱量平衡，維持體重的重要器官。當我們節食減肥時，下丘腦就會指揮其他器官來減少基礎代謝率及熱量消耗，並增加飢餓感，讓人更想吃東西，從而破壞減肥效果。

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/ 少 食 多 餐 /

對於初期減肥的人，控制食量會比較困難。可以逐漸減少食量，少食多餐，避免吃不開心，否則很可能因為堅持不了而暴飲暴食，然後心生愧疚，喪失動力，形成一個惡性循環。

減肥期間，可以在午餐和晚餐之間加一頓下午茶，當然每餐食量都要減至少1/3。

建議熱量攝入的比例是早餐：午餐：下午茶：晚餐=4:3:1:2。

/ 營 養 攝 入 比 例 /

碳水化合物、蛋白質和脂肪是為人體提供能量的三大營養素。正常情況下，我們對三者的攝入比例是碳水化合物：蛋白質：脂肪=4:4:2，減肥時，這個比例可以變為3:5:2。

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碳水化合物的攝入主要依賴於谷物、薯類、果蔬，建議選擇富含纖維素的食物，如粗糧、藻類、菌類等，可以延長飽腹感。

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優質的低脂蛋白可以減少脂肪蓄積，雞肉、蛋白、魚蝦、豆類、低脂乳制品均為理想的蛋白質攝入食物。

/ 適 當 辛 辣 /

研究表明，一旦食了辛辣，就餐速度就會自然放慢，並增加水的飲入，這樣很快就會產生飽腹感。

如果你吃得慣辣，不妨在飯菜裡加點麻辣椒。或者煮一鍋生姜紅棗茶，既補暖又燃脂，也可謂一舉兩得。

伍

減肥小食譜

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/ 燕麥果蔬粥 /

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材 料：生燕麥若干，低脂牛奶1袋，蘋果1個，葡萄干、蔓越莓干適量。

做 法：

1.鍋裡加水，蘋果洗淨切丁，等水煮沸後倒入生燕麥片。

2.待鍋裡的水和燕麥片再次煮沸後，加入牛奶、蘋果丁、葡萄干和蔓越莓干繼續用小火煮一會兒，葡萄干脹開後就可以關火。

3.關火後繼續蓋鍋悶2-3分鐘即可。

TIPS：可以根據個人口味決定水果或果干的品種和數量，但是水果不宜煮太久，所以要在後面放。

不建議再加糖，可以適當放一些紅棗或堅果哦。

/ 簡 易 土 豆 泥 /

材 料：土豆1-2顆，水煮蛋2個，黃瓜丁、熟玉米粒、海苔碎若干，橄欖油、鹽適量。

做 法：

1.將土豆蒸熟去皮，放入碗中搗碎。

2.蛋黃和蛋白分開，將蛋黃放入土豆泥碗中搗碎，蛋白切丁。

3.在土豆泥中倒入適量橄欖油，加少許鹽，繼續攪拌均勻。

4.將准備好的黃瓜丁，蛋白丁、玉米粒和海苔碎通通倒入碗中，充分攪拌後即可食用。

TIPS：愛吃酸的朋友還可以加點香醋哦，同樣喜吃辣的朋友也可以適當拌點胡椒粉或辣椒醬。

/ 草 莓 酸 奶 /

材 料：新鮮草莓15-20顆，純酸奶2-3盒。

做 法：

1.將草莓放清水裡浸泡10分鐘，注意先不要去蒂。

2.再將草莓去蒂，放入淡鹽水中浸泡5分鐘，然後用流動的清水沖洗干淨。

3.將草莓切丁後放入碗中，倒入酸奶攪拌均勻，一碗可口的草莓果粒酸奶就做好啦。

TIPS：酸奶盡量選用稠一些的，這樣口感才會更好。

可以根據個人口味選擇加不加蜂蜜，家裡有榨汁機的朋友也可以直接做一份草莓酸奶飲哦~

參考來源