練背肌的動作很多種，先找出你想要變寬還是變厚？

​

by fitnessg88.com

開始練背之前，我們要先了解背部肌群組成結構，才知道針對哪些部位適合做哪些動作來補強。背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。如果想練寬，那練背闊肌準沒錯；如果今天是想增加厚度，那就練菱形肌和斜方肌那哪些動作可以練呢?背部訓練分成垂直拉跟水平拉

​

１．垂直拉:引體向上、滑輪下拉等等，這些都可以訓練到背闊肌這一塊作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。手臂拉起把手，將胸口挺出（勿過度拱腰），後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉，不要聳肩駝背。切記，肩胛骨要收緊且保持脊椎中立，避免受傷。

２．水平拉：坐姿劃船、啞鈴單邊劃船等等，這些則刺激菱形肌和斜方肌這一塊作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起，背部角度越接近水平，對背部的刺激越大。

TIPS:保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。

當然練背除了雕朔我們的身材，其背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。所以，多去訓練背部可以提高在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現！

借錢好夥伴

想了解借錢知識，線上借錢找速借網，當鋪 ，車貸等各種服務都有。私人借款 借貸服務，小額週轉，找安貸網。銀行貸款，融資周轉，紓困服務找立借網。

參考來源