好心情來自內分泌！6個生活習慣，幫腦增加3種「幸福荷爾蒙」

編譯／蔣德誼 圖片來源／Shutterstock 資料來源／reライフ.net

編按：感到憂鬱、提不起勁，可能和內分泌缺乏平衡有關？經過醫學研究證實，某些荷爾蒙擁有讓人心情愉悅、產生幸福感的效果，又被叫做「幸福荷爾蒙」或「快樂荷爾蒙」。除了可以藉由生活習慣和飲食攝取調整體質，像是保持心情愉快、增加社交親密感等等外在行為，也有助於身體分泌幸福荷爾蒙。

為了讓身體各方面機能維持正常運作，人的腦部會分泌超過100種以上的荷爾蒙與神經傳導物質，其中有許多荷爾蒙，對於人的情感和心念，如「快樂」、「期待」、「行動力」等等都有顯著影響。

這些可以帶給人幸福感的物質，又被稱為「幸福荷爾蒙」，其中代表性的幸福荷爾蒙有以下3種：血清素（Serotonin）、催產素（Oxytocin）、多巴胺（Dopamine）。

血清素  幫助你戰勝壓力

首先要介紹的幸褔荷爾蒙「血清素」，其實嚴格說起來並非荷爾蒙，而是維持自律神經運作的「神經傳導物質」。

人體的自律神經分為2種：

交感神經：主要在人體活動力高時作用

副交感神經：主要在睡眠或是放鬆時作用

血清素正常分泌的狀況下，2種自律神經會取得平衡，精神也會處於安定狀態，情緒不容易有太大起伏、也可以減少壓力和煩躁感；反之，體內血清素若不足，自律神經便會失去平衡，容易慢性累積壓力、失眠，罹患憂鬱症的機率也會提高。

也就是說：要保持安定的精神狀態，不容易被壓力影響，血清素在體內的作用就非常重要。如何增加血清素？可嘗試以下2個方法：

1. 多攝取大豆和乳製品

血清素的生成原料「色胺酸」由於無法在體內合成，必須靠著從食物中攝取才能獲得。大豆所含有的「大豆蛋白」以及乳製品當中所含有的酪蛋白，都含有豐富的色胺酸，如豆腐、豆漿、味噌、牛奶、乳酪和優格等。

2. 養成每天在白天散步的習慣

增加血清素的另一個要素是「陽光」。太陽光可以刺激視網膜，對血清素的生成有活化效果。這也是為什麼在日照特別短或是天氣經常陰雨的地方，人們容易有憂鬱傾向。

每天只要花15～30分鐘在日光下散步，除了日照之外，散步這樣的規律運動也有助於分泌血清素，長期養成習慣，就可以讓腦部逐漸養成容易生成血清素的環境。

催產素  帶來幸福與安心感

催產素最初為人所知，是女性在生產、育兒時會分泌的荷爾蒙，如嬰兒碰觸母親的乳頭時，催產素便會作用以促進母乳分泌。經研究指出，不只是親子之間，和戀人乃至寵物的親密接觸，都有助於催產素的生成。

因此，催產素也有「戀愛荷爾蒙」、「擁抱荷爾蒙」之稱，具有帶來幸福感、增加人際社交性以及緩和不安、恐懼的效果。

因此增加體內催產素的方法之一，就是增加肢體或社交上的親密接觸：像是眼神交會、牽手、親吻、撫摸乃至於性行為。另外，和關係親密的家人、摯友一同聚會，促膝談心，或是觸摸可愛的寵物，都有助於催產素分泌。

另一個可以增加體內催產素的方法則是：溫柔地對待他人。

根據研究調查指出，會為他人體貼著想，或是幫助、分擔的心理，也是催產素分泌的效果之一。比如按摩也屬於身體的親密接觸之一，但其實反而是幫人按摩的一方，因為「想要讓對方紓解疲勞」的心情作用，體內的催產素會有所增加。

若覺得生活中缺乏幸福感，適時給予他人多一些體貼和溫柔，也有助於心情愉悅。

圖／溫柔地對待他人，可增加體內催產素。僅為情境圖，取自unsplash

多巴胺  為生活增加動力

最後介紹的「多巴胺」，則是和人類生存非常重要的「達成目標」以及「迴避危險」有著密切關聯。

多巴胺可以讓人對目標產生動力、同時對於處理工作、學習資訊的「工作記憶」有顯著效果。也就是說，多巴胺的分泌愈活躍，學習能力以及工作效率都可以提升，並能帶給人成就感、喜悅、感動等情緒。

反之，人體缺乏多巴胺，就容易對什麼事都提不起勁，記憶力、效率衰退，對任何事情都漠不關心。想要增加多巴胺，有以下2種方法：

1. 多攝取豆類及乳酪食品

多巴胺的原料是一種名為「酪氨酸」的胺基酸，乳製品中含有的酪蛋白，就含有大量的酪胺酸。在乳製品中，又特別推薦食用乳酪，因為經過了加工熟成，去除了鮮奶當中的水分，蛋白質含量更高，攝取效率比牛奶更好。其他像是各種毛豆、大豆等豆類食品，也富含酪氨酸。

2. 訂下可達成的目標或任務，並給自己獎勵

多巴胺是一種會透過「成就感」增加的荷爾蒙。比如說跑馬拉松，雖然在過程中可能會很辛苦，甚至感覺「再也不要跑了」，但在完成之後，卻又會出現「還想要再跑」的想法。這可能就是因為完成目標後的滿足感讓身體分泌多巴胺，在工作或興趣中完成一項計畫，也有一樣的效果。

這項重點在於「容易達成的目標」，如果目標過於困難，反而會因為無法達成的挫敗感，難以產生動力。

而想要促進多巴胺的分泌，在完成目標給予獎勵，也會更有效果。比起單純完成任務，對於獲得獎勵的期待，像是「達到這個目標之後就可以買自己喜歡的衣服」、「完成工作之後就可以出門去玩」等等，也會讓多巴胺更為活躍。

腸道環境健康  也會影響幸福荷爾蒙

幸福荷爾蒙雖然屬於腦內荷爾蒙，其實和腸道作用有著密切關係。

擁有複雜神經系統的腸道，也被稱為「第二大腦」。例如：血清素其實有90%是在腸道內合成，

它會將從食物中攝取的色胺酸，傳換為血清素的生成原料，再透過血液進入腦部，因此如果腸道環境不好，就會讓這個轉換過程效率變差，不易產生血清素。

要改善腸道環境，則可以多做腹部運動、腸道按摩，以及多攝取膳食纖維、發酵食物。

如果經常感到心情鬱悶、煩躁或是對周圍人事物提不起勁，或許就是體內缺乏「幸福荷爾蒙」的徵兆。不妨可嘗試以上方法，讓日常生活中增加更多幸福的原動力。

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