每次久坐完都會感到下背不舒服，教你幾個動作來舒緩疼痛

下背痛是現代人常有的問題，可以說成是一種文明病。依據台灣家庭醫學醫學會的統計，台灣有高達 80% 的成年人有過下背痛經驗，尤其是久坐的上班族。而其中大部分只是「肌肉拉傷」，和患者本身的姿勢脫不了關係。但疼痛可能會從下背蔓延到臀部、大腿，肌肉一旦拉傷、變得僵硬，不管坐著站著都會不舒服。但到底要怎麼去舒緩不適感呢？  首先來了解下背痛是什麼原因造成？

下背部是指從肋骨邊緣至臀部的區塊，是脊椎承重最大的部位，主要以腰椎為主。而下背痛有 3 大類原因

1.機械性下背痛（97%） :

腰部扭傷、退化性椎間盤 、椎間盤突出、脊椎滑脫 等等

2.非機械性下背痛（1%）:

腫瘤 、發炎性關節炎 、感染 

3.非脊椎問題或內臟疾病（2％）:

攝護腺炎 、骨盆腔發炎、 子宮內膜異位 、腎結石、消化道潰瘍等等 大部分都是機械性下背痛，因旋轉身體、彎腰等動作都需要腰椎結構相互配合，若施力不當或姿勢不良(站姿、久坐，甚至睡姿)，就容易產生損傷。

最常見的原因為過度活動、姿勢不良，或搬運重物使背部受力過大，導致肌肉與韌帶過度拉扯而受傷。

平時可以透過一些瑜珈動作來舒緩和增強腰部周圍肌肉，以下推薦幾個動作給大家嘗試

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脊椎扭轉式

步驟1：仰躺在地板上 步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時確保肩胛骨貼緊地面。將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直，頭看往手臂方向。另一隻手扶住膝蓋。停頓一分鐘後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。

貓式圓背呼吸

步驟1：將雙手、雙腳、雙膝觸地，做爬行的姿勢，肩膀和手須成一直線、股關節和肩關節垂直。

步驟2：吸氣時意識到肩胛骨向內、頭抬高意識到脊椎骨向內凹。

步驟3： 吐氣時將背圓起，呈現拱門狀，像貓一樣、保持3秒。

牛式

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。步驟3：重複做5-8次後休息。

眼鏡蛇式

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

超人式

步驟1：臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。

步驟2：向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。

步驟3：深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆，像超人開心飛行。肩膀遠離耳朵，不要聳肩。重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。大家快從沙發上站起來一起來做伸展瑜珈吧

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