難道只有重訓的人需要補充蛋白質?事實上你也要!
什麼是蛋白質?他是人體三大營養素之一。
蛋白質是構成人體組織的重要成份,而人體內的蛋白質約佔了20%,僅次於水分,也比脂肪的比例還要高,是體內含量最多的有機物質!
但你知道他的重要性並非只用於肌肉上的補充,我們帶你來看看一般人當蛋白質攝取不足時會發生什麼事情!
一、情緒不穩定
在我們的大腦細胞都靠著神經傳導物質來傳導訊息,而神經傳導物質就是由胺基酸所構成的。當缺乏蛋白質時,會讓腦內的神經傳導物質也比較少,比較難合成出多巴胺、血清素等物質,進而改變了大腦的功能,導致缺乏正向感覺,讓人情緒起伏大;也會降低一個人的睡眠品質。
二、肌肉量下降
當身體缺乏蛋白質攝取後,會轉向肌肉來提取蛋白質,維持其他的重要功能。因此肌肉逐漸被耗用,就是大家最近經常聽到「肌少症」,這很可能是蛋白質攝取不足的第一個症狀。
有研究認為,若連續一個星期蛋白質攝取不足,會導致肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢等等情況。而這幾種情形在超過55歲以上的人更形明顯。因此老人家,反而要注意蛋白質的攝取,在老化過程中減緩肌肉退化的速度。
三、免疫力下降、傷口不易癒合
免疫系統的抗體,又稱「免疫球蛋白」,是由蛋白質構成。當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。
四、增加骨折風險
在我們身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝時,都需要蛋白質的輔助。而骨頭是由鈣質和某種蛋白質─「膠原蛋白」所組成,膠原蛋白能讓鈣質留在骨頭裡,並讓骨頭密合。 所以蛋白質不足可能會骨骼變脆弱,進而增加骨折的風險。
五、容易餓
我們身體需要碳水化合物、脂肪、和蛋白質來提供熱量。而相較於米飯,增加蛋白質攝取,能夠大大提升飽足感身,減少其他不健康得太水化合物攝取。整體來說有機會讓人降低熱量攝取,並達到控制體重的目標。
那我們一天該吃多少蛋白質呢?
以下提供簡易的體重換算蛋白質攝取量算法給大家
但請還是要注意自己腎臟功能是否正常,健康成人有計畫性的補充,是不會造成腎臟疾病風險的。除非補充超過自身所需、沒有搭配運動、水分補充不足、有先天或後天疾病等。如果已經患有腎臟病變,請留意與醫師討論每天該吃進的蛋白質量,規劃好個人飲食計畫再執行,才是最健康無風險的方式。
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