長期缺覺危害不小，管好睡眠有助健康

近期，美國心臟協會首次提出“生命八要素”的觀點，即在“生命簡單七法則”的基礎上，加入了睡眠健康。該協會專家指出，睡眠健康與健康飲食、積極運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、血膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素。今年7月中上旬，歐洲心臟雜誌發表的一篇“全球聚焦”文章亦明確指出，應將睡眠障礙作為十大可糾正的心血管病危險因素。專家認為，以睡眠為目標來改善心血管健康，將是下一個前沿領域，值得期待。

國人睡的越來越少

根據《中國睡眠研究報告2022》發布的數據：最近10年，國人睡得越來越晚、起得越來越晚，同時睡覺時間也越來越少。在這10年中，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，睡覺時長減少了近1.5小時。與此同時，64．75%的受調查者每天實際睡眠時長不足8小時。世界衛生組織的統計資料則表明，全球失眠發病率約為27%，老年人甚至高達35%。在我國，來自中華醫學會的報告，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現為長夜難眠或者睡眠過多。

如何判定一個人是否屬於失眠，央視《健康之路》的一檔節目曾列出如下四種情況：一是入睡困難，即在30分鐘內無法入眠；二是睡眠維持困難，入睡後會頻繁醒來，且醒後半小時難以重返夢鄉；三是早醒，睡眠時間嚴重縮水；四是醒後不解乏，起床後仍舊哈欠連天，打不起精神。連續3個月，每週3次以上出現上面四條中的任意一條，說明你已經被失眠症所“俘虜”。

近日在接受媒體採訪時，全國名老中醫藥專家學術經驗繼承人、黑龍江中醫藥大學附屬第一醫院研究生部主任、博士生導師王瓏教授強調指出，如同國家需要管理、企業需要管理一樣，每個人也需要管理，包括自我睡眠管理！只有充分了解睡眠，學會睡眠，在獲得良好睡眠的同時，增進免疫力，才能以飽滿充沛的精力工作好、學習好、生活好，享受人生的每一天。

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學會有效管理睡眠

首先是睡眠時間的管理。王瓏主任認為，睡眠時間因人而異，對睡眠需要有正確的認識，不是睡的時間越長，睡的就越好。比如，青少年睡眠應該在8-9個小時，中年人7-8個小時，老年人5-6個小時都是正常的。通常來看，人們的睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調養。不管睡5小時或8小時，如果第二天沒有日間嗜睡現象，保持神清氣爽的狀態，則表明睡眠時間合適，恰到好處。因此，要根據自己的年齡段，合理掌握睡眠時間，不要刻意糾結睡眠時間的長短與否。

二是睡眠習慣的管理。王瓏強調說，睡眠是人體最好的恢復劑，養成規律的睡眠習慣至關重要。比如，大致確定每天上床睡覺時間和起床時間，不論睡眠情況如何都要按時上床和起床，一旦形成了規律和習慣，體內的生物鐘就會“走時準確”，確保我們正常入睡。生活中，講究睡眠衛生的人很注重睡眠規律，而不輕易改變，甚至年節假日也一如既往。從中醫角度來說，建議在21時至23時之間入睡為好，可以養臟腑、調精神。如果這段時間還不能入睡，次日就可能誘發頭暈腦漲、氣短乏力、心悸不安等症狀，既使晚上睡到第二天八九點鐘，也會感覺不解乏。

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三是非睡眠時間的管理。《類證治裁》描述：“陽氣自動而之靜，則寐；陰氣自靜而之動，則寤”。寤寐理論闡述了中醫對睡眠的認知和理解，體現了人與自然的和諧對應，所謂“日出而作，日落而息”。對此，王瓏教授告誡，一覺醒來，不能賴床不起，而需要保持活躍和興奮的狀態；如果白天犯困打哈欠，不妨做做家務或出門溜達溜達；實在太困了，可以設定一刻鐘的鬧鐘，打個瞌睡。許多退休的老年人整天無所事事，日間經常蒙頭大睡，不辨晨昏。王教授建議大家忙碌點，動起來，比如上老年大學，參加集體活動，打打羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲，或者遊游泳、跑跑步，為晚上正常睡眠打好基礎。

四是睡眠的生活管理。王瓏主任提醒，對於睡眠質量欠佳的人，午後或入睡前盡量不要喝茶、酒水、咖啡等容易興奮的飲品，且不要抽煙；同時，晚飯不要吃的過飽或難以消化的食物，這是因為“胃不和則臥不安”，減輕胃腸負擔才會有益於睡眠。並且晚上不要做劇烈的體育運動，不要看令人激動的電視節目，少讀內容跌宕起伏、情節撲朔迷離或是推理類的小說；臨睡前避免思考問題，盡可能保證心無雜念，放下一切思想負擔。睡前可以嘗試聽聽舒緩的樂曲，如雲水禪心、妙林煙雨、靈氣養心等輕音樂。

營造良好的睡眠環境也必不可少，如保持居室清潔、安靜、遠離噪音，不在臥室內放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產品；不戴手錶睡覺，尤其要養成不把手機放在枕邊休息的好習慣；同時最好在臥室掛上一個厚窗簾，以避開光線刺激，確保入睡時的恬然和不受干擾。

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如下建議可供參考

在這裡，王瓏教授建議，臨睡前用熱水泡腳不失為一個好習慣。民諺說，“熱水洗腳，勝吃補藥”。這是因為熱水洗腳有助於消除疲勞、加速血液運行、提升夜晚睡眠質量，一舉多得。王瓏介紹，人體腳部有60多個足部反射區，它們與五臟六腑各器官都有緊密關係。經常用熱水浴足，並按摩腳底、腳趾、足跟、腳踝等部位，通過熱水和按摩手法對這些反射區進行刺激，可幫助氣血循行，舒筋活絡，緩解疲勞，調整臟腑功能，促進人體陰陽平衡，使身體得到放鬆和鬆弛，進而順利進入夢鄉。

最後，王瓏教授告誡，對於睡眠質量不好的人來說，千萬不要害怕失眠，怕失眠其實比失眠更可怕，往往導致惡性循環，對失眠的恐懼往往會對人體造成更大的傷害。而要想治愈失眠，首先要學會接納自己，實現內心安定平和。王主任建議多了解和掌握睡眠的衛生知識，養成良好的睡眠習慣，注重生活規律；同時針對失眠的具體程度和狀態，及早求助精神心理專家給予調解和非藥物手段進行干預，如飲食療法、順勢療法、按摩、芳香療法等。

對明顯具有焦慮抑鬱的心理狀態者，可以適當應用抗抑鬱的藥物，臨床常用的有5-羥色胺再攝取抑製劑，建議白天服用，不僅能控制病情，同時還有改善睡眠的效果。而對睡眠障礙明顯者，也可以短期採用鎮靜催眠類藥物，常用的有苯二氮䓬類藥物如艾司唑侖，以及非苯二氮䓬類藥物如佐匹克隆等。

王瓏教授介紹，催眠鎮靜的中藥、中成藥也有很多，多從養心安神入手，常用的有硃砂安神丸、天王補心丸和柏子養心丸，對於經常心悸、失眠、多夢、易醒等輕症失眠患者有著較好療效。此外，也可以每天用炒酸棗仁、炒蓮子、靈芝和桂圓等藥材適量煮水，每日代茶飲，長期堅持對睡眠大有裨益。

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