《睡眠革命》

嗨，昨晚睡得好嗎？

不知道你有沒有試過失眠的日子呢？或者一早起來無精打采，讓你很想翹課、翹班？

又或者美好的周末，想說獎勵自己一星期的努力，所以睡到自然醒，卻發現一整天下來還是很累，而且到了周一起床時更感覺累了？

你問我的話，我本身是沒什麼太多失眠的經驗，基本上就是秒睡的類型。

但是，當我失眠的時候，我的原因很明確，那就是有東西在我腦海裡逗留，揮之不去，我沒辦法控制自己不去想它。

另外，我也試過明明睡了很久但早上起來時還是覺得沒精神

有點像是手機遇到了故障的充電器，看似充了一整個晚上，但是電量只去到60%，沒一下子又耗光了

休息是為了走更長遠的路

就連機器，在操作一段時間後，都需要休息，更何況我們人呢？

這也成了我一個很好的理由，讓自己多休息

但是休息「多」不代表休息「夠」，就比如用一個普通的手機充電器充了三小時，也不見得比用一個快充的充電器充30分鐘來的有效

如果你也有跟我一樣的困擾，那麼下面的資訊將對你我都有幫助：

睡眠週期 R90

睡眠是以好幾個睡眠週期所組成，一個晚上我們會經歷睡眠，醒來，睡眠，醒來，從一個睡眠週期到另一個睡眠週期

一個睡眠週期的時間被認為在90分鐘左右

睡眠週期分為四個階段：

1） 打瞌睡（剛開始進入睡眠狀態，很容易被干擾醒來）

2） 淺睡眠（開始進入睡眠模式，但是還是容易被叫醒）

3） 深睡眠（一個週期最重要的時段，這個時段身體會進行修復，分泌激素促進新陳代謝

4） 快速眼動睡眠（一個週期的尾聲，夢境都是在這個時候產生）

當我們在這個周期的前三個階段中途起來，週期便需要重新來過，也是導致我們“睡不夠”的原因

尤其是在深睡眠的時候醒來，這個時候我們不止要跟睡眠惰性抗爭，身體原來正要進行修復卻被打斷，導致我們的修復效率大大降低

也印證了我上學時期，喜歡先「補眠」到凌晨三、四點才來開夜車，不但更容易覺得疲倦，也因此身體狀況變得比較差，比較容易生病

一個理想的睡眠品質，平均在一個晚上5個週期，隨著實行和體驗再慢慢調整

睡眠規劃

理解完睡眠週期後，一個好的睡眠實施規劃便能幫助我們有效執行

但是在現在這個生活多姿多彩的時代，我們很難在每一天都保持一樣的睡眠週期

這時候我們可以靈活安排，以一個星期為規劃，一周35個睡眠週期

比如在某些天需要加班或應酬的情況下，我們只能睡上3-4個週期，那麼在其它時間比較充裕的晚上，我們可以延長至5-6個週期

同時需要避免連續三個晚上睡眠週期不足，以及維持一星期最少28個週期

每個晚上不一樣的週期次數，你也許會問，應該要固定入眠時間還是醒來時間呢？

我會建議固定醒來時間，因為我們每個人都有一個生理時鐘，它能夠感受到外來的陽光，感受得到早上與中午的分別，而在夜晚，則沒有這樣的困擾

環境

一個人的睡眠品質，會被周遭環境影響。試著想像在以下兩種環境下睡6小時，哪一個會讓你覺得你的休息被最大化？

1) 在地鐵站的車台

2) 在遠離城市、偏僻的大草原上

聲音，燈光，心理壓力，睡前與醒後的準備， 這幾個都是能影響我們睡眠素質的關鍵因素

聲音-我想不需要我多加解釋，你應該也有所感觸

睡到正酣時突如其來的電話系統通知，讓我們必須得重新進入睡眠狀態

這時候，我會選擇把電話設置成靜音，或是直接開啟免打擾模式，當然，你也可以考慮買一對耳塞（這對會被另外一半打呼聲吵醒的人是絕對需要的）

燈光-確保睡覺的時候房間盡可能不要有燈光照入（比如完全隔絕光線的窗簾，不然鬧鐘還沒響我們可能已經被窗外的陽光 “亮醒” 了）

此外我們也需要盡量避免在睡前看電子產品，因為這些電子產品會發出藍光，影響我們體內褪黑素的分泌，導致大腦變得清醒（這或許解釋了為什麼我們每次在刷手機的時候都比較不容易感受到倦意）

心裡壓力- 這個跟睡前準備很有關係，也是我失眠的主要原因。這時候我們可以透過寫下來或畫下來的方式將我們腦中的思緒暫時擱在一旁，明天再繼續

盡可能在睡前保持放鬆的身心，比如可以進行冥想做一些放鬆肌肉的伸展運動

而醒來的第一件事，不是刷手機（應該很多人跟我一樣），而是打開窗簾，讓陽光照進來

醒來第一件事就刷手機可能會因為看到不好的新聞或簡訊而讓自己的一天有個不好的開始

而我目前是在嘗試醒來之後先梳洗，並且準備早餐，然後進行正念冥想，這麼一來的我便能以很好的狀態迎接一天的挑戰

不要小看早餐的影響力，因為我們在睡眠時身體進行了修復，這時候身體需要補充足夠的營養來持續新陳代謝

此外，吃一頓營養豐富的早餐也能幫助我們避免因為飢餓進而影響我們的專注力和決策力

以上都是我最近在成長吧看了這本《睡眠革命》所學到的，在這裡跟你分享

參考來源