覺得生活壓力大？心理醫師證實：可用12種自然的方法緩解焦慮

保持微笑也是緩解焦慮的方式之一。xframe

如果對生活感到焦慮、不安時，也許這些方法能緩解壓力。

隨著工作的壓力、生活的窒礙和各種現實無奈的窘迫，人們總是會在不同的情況下面對接踵而至的難堪，這會讓人引發憂慮、焦慮，覺得做任何事情都提不起勁，心理醫師強調，為了有效平息這樣的情緒，最重要的是致力於改變生活方式。

臨床心理醫師和心理學教授珍妮佛泰茲（Jennifer L. Taitz）

分享，當生活在焦慮之中時，改變行為可能具有挑戰性，但它可以產生顯著的差異，「如果你願意以不同於之前感受的方式行事，大多數患者都會驚訝於他們的生活變得如此自由。」

以下是她建議的12種祕訣，如果對生活感到焦慮、不安時，也許這些方法能緩解壓力。

1、培養運動習慣

圖／保持運動習慣。pexels

運動可以非常有效的緩解焦慮症狀和改善情緒。專家強調，適度的運動，例如每週4天、每次步行60分鐘，效果和減少焦慮的藥物一樣有效。因為研究發現，運動顯著減少會引發焦慮症狀的各種條件，更能明顯降低壓力。

2、保持規律睡眠習慣

專家表示，焦慮會讓人難以入睡，而沒有充分的休息，則會導致更多的焦慮，但有一些關鍵的方法可以讓焦慮獲得更好的睡眠，像是保持一個固定睡眠規律，包括每天在同一個時間睡覺和起床。若能至少維持7小時的睡眠時間，將有助於緩解焦慮，「睡眠不足會增加壓力賀爾蒙的產生，進而導致更多問題。」

3、嘗試冥想和放鬆技巧

圖／嘗試冥想和放鬆技巧。pexels

嘗試冥想、正念或祈禱，各種的放鬆運動能改善自我的思想狀態和觀念，研究也發現，冥想可以幫助人們感到鎮定，並增強治療效果，當紊亂且紛雜的思緒在心中沉澱，是對心理健康非常有效的幫助。

4、了解自己的生物反饋

所謂的生物反饋，是指通過一些儀器來測量生理指標，藉此更加了解人們心智想法的運作，且改善心理狀態的一系列方法。例如，當你感到焦慮時，你可能會注意到心跳加速，接著試著讓自己緩和、深呼吸同時監測心率，觀察心律是否下降──練習了解自己的生物反饋，可以有效降低焦慮。

5、健康飲食習慣

圖／保持健康飲食習慣。pexels

研究發現，高脂肪、高糖和精製的碳水化合物食品，會使焦慮的風險增加25％；另一方面，吃富含天然、有益健康的食物，如水果、蔬菜和豆類相關的飲食，可以幫助控制焦慮。但專家也強調，「應避免飲酒，許多焦慮症患者在飲酒時症狀會暫時緩解，但在停止飲酒時，症狀反而會加重。」

6、嘗試補充含「鎂」的保健食品

鎂是一種礦物質元素，已被證明可以減少焦慮，研究發現，服用含鎂的保健食品減少了患者的焦慮感，且鎂相對安全，對許多人適應都良好。

7、減少咖啡因

圖／減少咖啡因。pexels

咖啡因的作用是提高心律和血壓，讓人感覺更加警覺和專注，然而，如果感到焦慮，這些咖啡因的副作用也會觸發體內的警報系統，加劇焦慮的狀況。專家建議，一天最好不要攝取超過400毫克的咖啡因，只要超過這個量，往往就會有反效果。

8、緩慢而深層的呼吸

在感到緊張和壓力大時，緩慢的深呼吸能增加平靜感、降低焦慮。以緩慢、深層且可控的方式呼吸，有助於幫助身體放鬆，這對於對抗因焦慮而產生的生理緊張至關重要。專家分享，緩慢的深呼吸會觸動身體的副交感神經系統，它負責放鬆和平靜的任務，這有助於平息焦慮。「腹式呼吸」就是一個非常有用的呼吸法。

9、做瑜珈

圖／嘗試做瑜珈。pexels

一直以來，瑜珈都是減輕焦慮非常關鍵的方法之一，那是因為瑜珈結合了兩種重要的消除憂鬱工具：運動鍛鍊和可放鬆的呼吸。專家說，這兩者都是獨立降低焦慮的方法，若結合在一起，效用會更加強大。更有研究發現，瑜珈和其它消耗相同熱量的運動相比，降低焦慮的作用明顯提升許多。

10、接觸大自然

研究發現，每天至少花20分鐘漫步、或單純靜靜地待在一個有著大自然氛圍的地方，會非常明顯地減緩腦中的壓力賀爾蒙、降低緊張感，而且這影響的成效，其實和醫療上使用的效果差不多，這是「自然藥丸」真正的力量。專家表示，實際上待在大自然20至30分鐘，腦內的皮質醇會降低，而皮質醇正是腎上腺皮質激素中對付壓力的重要關鍵角色，有舒緩的極佳作用，它分泌的愈少，代表面對的壓力愈低。

11、養成寫日記的習慣

圖／養成寫日記的習慣。pexels

專家分享，每天寫日記，可以透過兩種不同的方式降低焦慮的循環。第一點，是每天都寫下感恩的事情，透過感恩的過程，可以更珍惜發生在自己身上的微小事物，從而降低焦慮的產生；此外，另一種寫日記的方式是寫下自己的擔憂，這可以幫助自己認識自我的思維模式，以便挑戰和打斷它們，增加信心。

12、保持微笑

雖然這點並不容易做到，特別是當人正處在焦慮狀態時，想要擠出笑容更是不簡單，但專家指出，「就是要笑才是重點，因為笑聲和幽默打破了焦慮的循環。」即便緩解只是暫時的。研究發現，笑可以促進心理健康，關鍵是必須真正地笑──所以，如果感到焦慮不安，不妨看些幽默的影片或電影，讓自己開懷大笑。

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