不當僵硬人啦！10個下班後「拉伸全肌肉」的舒展動作　堅持4週「跟貓一樣柔軟」

不當僵硬人啦！10個下班後「拉伸全肌肉」的舒展動作　堅持4週「跟貓一樣柔軟」

柔韌度是判斷身體是否健康的重要指標之一，俗話說「筋長一寸年輕一歲」，加強身體的柔韌度能讓關節更靈活，還能讓身體遠離僵硬和痠漲，看起來更加年輕。

如果你天生身體比較僵硬，可以堅持鍛鍊，做伸展運動。

下面是10種簡單的伸展運動，堅持1個月身體就能看出明顯的變化。

    

   

▼1.貓牛式：

由桌面式開始，吸氣時腰往下，頭慢慢向上；

呼氣時彎曲腰部向天，頭慢慢向下。

這一動作重複10次。

    

▼2.背部伸展運動：

趴在地板上，面部朝地，雙手放在胸部兩側；

吸氣，手掌向地板推，手臂逐漸推直，同時帶動上半身向上；

再次吸氣，伸展上半身，嘗試使恥骨貼地。

堅持30秒，重複3次。

    

▼3.臀橋：

躺在地板上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，用臀部的力量抬起下半身。

堅持30秒，重複3次。

   

▼4.側角伸展式：

雙腳呈弓箭步，雙手平舉；

上身稍微向前傾，右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直；

當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板。

堅持30秒，換另一側。

    

▼5.小狗伸展式：

四肢跪地；

雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面；

收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸。

堅持30秒，重複3次。

  

▼6.側伸展：

雙腳分開與肩同寬，將身體重心轉移到右側，雙手合十。

堅持30秒，每一側重複3次。

   

▼7.腿部拉伸：

坐在床邊，雙腿伸直，身體向前伸，雙手盡量向前伸。

堅持30秒，重複3次。

▼8.腿部拉升加強：

坐在床邊，右腿伸直，左腿彎曲，雙手觸碰右腳。

堅持30秒，每一側重複3次。

   

▼9.跨坐拉升：

坐在地上，雙腿分開，手臂前伸撐地，挺直腰背下壓。

堅持30秒。

  

▼10.坐姿扭轉：

坐在地上，左腳跨過右腳膝蓋，左手放在身體左後方撐地；

右手向上拉伸，腹部身體向左扭轉，頭看向左後方。

堅持30秒，換到另一邊。

   

久坐不動、不良的坐姿等等都會導致腰痠背疼。

上面這些簡單的伸展運動能夠讓身體更靈活，還能緩解腰背不適。

為了自己的健康也要每天堅持做啊～

    

往下看更多精彩內容：無法彎下腰可能是歪骨盆！　1天5分鐘「拉筋矯正」兩週自然瘦下4kg

你彎腰時手能碰到地嗎？

這個動作看似簡單，但很多人做不到。

做這個動作要用到髖關節，隨著年齡的增長，大腿後肌變得堅硬，無法伸展開，髖關節也就沒辦法再將身體向前傾，彎腰就很勉強了。

日本健身教練谷啟嗣發現，彎不下腰可能是骨盤不正導致的。

  

  

   

▼先用5個小動作測試一下你的前彎能力。

這5個關卡一個比一個不容易，如果你每個動作都能穩定維持5秒鐘，說明前彎能力很不錯。

   

1.雙手放在大腿上；

2.雙手放在膝蓋上；

3.雙手放在小腿上；

4.手指碰觸腳趾；

5.手掌碰觸地板。

   

谷啟嗣表示，大腿後肌太僵硬的話，髖關節就沒有足夠的伸展空間，會將骨盤往下拉，導致骨盤前傾，前彎能力自然大為折扣。

   

適當做一些拉筋運動，能夠讓大腿後肌變得柔軟，還能讓骨盤回到正常位置。

髖關節可動範圍變大，前彎就更容易了。

下面是谷啟嗣推薦的5分鐘拉筋運動，每天堅持做，短短2個星期就能看到效果。

   

▼1.筋腱拉伸：

單腳跨出弓箭步，感覺後腿小腿、到大腿後側的肌肉都有伸展感，維持動作20秒，左、右腳各3次。

   

▼2.背部、髖部、大腿拉伸：

坐在椅子上，左腳放在右大腿上，身體向前拉，保持呼吸，維持20秒。左右腳各3次。

   

▼3.踝關節前部彎曲：

彎腰，雙手抓住腳踝，如果抓不到可以曲腿，練習一段時間後雙腿就能伸直了。

  

▼4.開腿前彎：

雙腳張開比肩寬，保持順暢呼吸，同時慢慢彎曲上半身，讓雙手貼地，維持動作20秒。

參考來源