一星期脫脂奶減磅餐單 懶人無需運動減2磅

一星期脫脂奶減磅餐單 懶人無需運動減2磅

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都市人生活繁忙，工作時間多，運動時間少，想要健康的身體，市民便要從飲食方面著手。日常飲食中吸收到足夠的蛋白質、鈣質、維他命等營養成份，營養均衡更可以有效地體重管理。今次營養師就為忙碌的都市人設計了一星期脫脂奶減磅餐單，一星期有效減2磅！

一星期脫脂奶減磅餐單 懶人無需運動減2磅

（圖片來源：Pixabay@Pexels）

都市人在飲食上都較少注重鈣的吸收，亦擔心全脂奶的脂肪影響體重，從而減少飲牛奶。不過高鈣脫脂奶卻有助減低脂肪及熱量攝取，並增加鈣質吸收，增加骨質密度，能減低日後患骨骼疏鬆及骨折的機會。

而且，一般成年人每日鈣質攝取量為1000毫克，餐單亦可以每日提供約 850毫克鈣質，亦可再搭配多一份奶類、果仁、種子類、 硬豆腐、乾豆類、深綠色蔬菜等。營養師分享的這個餐單亦可平均每天提供 35-42 克蛋白質，已接近成年女性每日建議的攝取量，高鈣高蛋白質十分適合忙碌都市人，亦不怕會攝取過量熱量而肥胖。

一星期脫脂奶減磅餐單：星期一

早餐：雜菜粒火腿通粉+ 熱鮮檸檬茶 1 杯午餐：黑椒吞拿魚生菜墨 西哥卷晚餐：健怡洋蔥咖喱雞配毛豆粒飯 （可以用脫脂牛奶飲品製作咖喱雞）小食：一個中型蘋果/橙/ 梨

健怡洋蔥咖喱雞配毛豆粒飯（圖片來源：Buenosia Carol@Pexels）

一星期脫脂奶減磅餐單：星期二

早餐：芝士雞蛋全麥三文治+熱牛奶咖啡 1 杯午餐：香草西椒雜豆北非小米沙律晚餐：香草烤豬肉雜菜 配 薑黃糙米飯小食：高鈣脫脂奶 +低脂米餅 4 塊

（圖片：新傳媒資料庫）

高鈣脫脂奶 +低脂米餅 4 塊 （圖片來源：Vita）

一星期脫脂奶減磅餐單：星期三

早餐：奇亞籽蘋果牛奶麥皮午餐：白汁蘑菇西蘭花雞肉燴長通粉晚餐：日式三文魚豆腐雜 菜鍋配 蕎麥麵小食：青瓜仔 2 條

（圖片來源：新傳媒資料庫）

一星期脫脂奶減磅餐單：星期四

早餐：肉桂藍莓高纖牛奶早餐穀物午餐：蕃茄牛肉扁豆湯飯晚餐：鮮羅勒醬松子仁雞胸配 燕麥飯 （可以用脫脂奶代替芝士）小食：低脂乳酪 1 杯

（圖片來源：JESHOOTS@Pexels）

一星期脫脂奶減磅餐單：星期五

早餐：杏仁香蕉花生醬 烤多士 +熱茶 1 杯午餐：低脂芝士蘑菇奄 列配 烤脆多士晚餐：韓式泡菜瘦豚肉 炒粉絲小食：烚粟米 1 杯

（圖片來源：Polina Tankilevitch@Pexels）

一星期脫脂奶減磅餐單：星期六

早餐：十穀薏仁燕麥粥+ 熱中國茶 1 杯午餐：薄荷葉車釐茄大蝦越式米卷晚餐：黑椒蘑菇牛柳燴意 粉小食：蜜糖核桃香蕉雪糕 （可用高鈣脫脂奶製作雪糕）

（圖片來源：Javier @Pexels）

一星期脫脂奶減磅餐單：星期日

早餐：黑芝麻香蕉小麥胚 芽班戟午餐：羽衣甘藍牛油果水煮蛋藜麥沙律晚餐：溏心蛋瘦豚肉雜菜 配 清湯蒟蒻烏冬小食：栗子 5 粒

（圖片來源：Skitterphoto@Pexels）

牛奶迷思：牛奶中有催長素、激素等化學物質會影響身體嗎？

乳製品中發現的激素可分兩種, 天然存在及合成激素，兩者很難區分。天然存在的對人類和動物均具有生物學作用。由於性激素是動物新陳代謝的一部分，因此任何來自動物源的產品都將含有這些激素。

牛奶中確實含有少量的天然激素，但這些激素會被腸臟消化及分解，不會以其活性形式被吸收。而且吸入血液中的激素與一個人，每天自然產生的激素量相比是很小的，因而由奶製品吸收的激素即使對人體有影響也只是很微的。

適量的飲用牛奶，可以補充生活中不足的營養成份，例如：鈣質、蛋白質、維他命A、D、E等。

（圖片：Nastasya Day@Pexels）

鈣質

能幫助骨骼及牙齒生長，以及協助肌肉收縮功能，維持肌肉質量。對任何人士而言，都能預防骨質疏鬆。

維他命 D

維他命D可以加強鈣質的吸收，亦可以幫助維持正常的免疫力。

維他命A、E

維他命 A 可維持器 官黏膜的健康，是阻止細菌入侵身體 的第一道防線。維他命 E 則有助抗氧化，保持皮膚滋潤。

蛋白質

蛋白質能促進細胞生長和修復，是組成免疫細胞的重要元素，亦可以幫助身體肌肉合成，運動人士最需要的營養物。

澳洲註冊營養師張詠曦Priscilla

參考來源