5個盆骨前傾矯正動作改善腰痛、肚腩及大腿突出體態問題

都市人在日常生活中經常蹺腳、癱坐及姿勢不正，最常聽到的便會有機會讓脊骨歪，影響外觀。但原來這些不正確的姿勢亦會造成盆骨前傾，從而引致小腹、大腿突出及容易腰痛問題。嚴重者更會影響生活，以下就教判斷方法以及5個盆骨前傾矯正動作，改善體態吧！

5個盆骨前傾矯正動作改善體態問題

盆骨正常圖（圖片：的歡-gladys@RED）

2個方法先檢查自己有否盆骨前傾的問題：

動作十分簡單，身體的肩膀、背部、臀部及腿部都貼住牆，檢查下腰部置和牆的距離有多少。若中間能放一個拳頭，表示有盆骨前傾問題；若果寬度約為3隻手指，代表姿勢正常；若可以完全貼牆則代表有後傾的情況。

盆骨前傾矯正動作-靠牆站立檢測（圖片：的歡-gladys@RED）

在平地上放鬆站直身體，與平常站立無異。然後以左右手（姆指及食指相碰）做一個倒三角形的形狀，輕輕放在自己下腹的位置。細心留意此時的倒三角形是否有向前斜傾的情況，如果有，便是有盆骨前傾的現象。

若倒三角形為垂直，便盆骨正常（圖片：Coffee@YouTube）

若倒三角形斜傾，便可能有盆骨前傾（圖片：Coffee@YouTube）

首先趴著，並在盆骨前方突起的骨頭之下墊一條毛巾，這個步驟可以幫助盆骨後傾。然後彎曲雙腿，並用雙手捉緊腳背部置，此時的大腿前側會有微微拉扯感覺。準備好後便可以䀆量拉伸到最繃緊，同時臀部亦需夾緊，盆骨上抬。維持動作10秒，完成4-5組。

俯臥曲腿，拉伸腿部（圖片：二樓南希@RED）

雙手手肘著地，隻腳向後伸直並踩地，抬起身體維持動作，背部、臀部呈一直線，完成30-50秒，可根據自己情況增加秒數，這個動作可以增強腹部核心及腿的力量。

平板支撐可以增強腹部的力量（圖片：的歡-gladys@RED）

仰躺在瑜伽墊上，雙腿伸前微抬起，呼氣時抬腿，直至呈90度，放下再重複動作20次。

仰臥反向捲腹（圖片：的歡-gladys@RED）

抬腿，直至呈90度（圖片：的歡-gladys@RED）

仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身體旁，雙腳彎曲，腳掌踩地。先吸一口氣，呼氣時利用核心力量，加力抬起腹部及臀部，盡量讓腹部、大腿成為直線。吸氣回落，回復開始時的動作。完成20次。

橋式（圖片：的歡-gladys@RED）

橋式進入，臀部離地後，抬起右腿向上，繃緊腳背。呼氣時臀部稍微下沉不著地，吸氣時抬臀向上。單邊重複15次，然後換邊。

單腿動態橋式是橋式的延伸動作（圖片：的歡-gladys@RED）

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5個盆骨前傾矯正動作 改善腰痛、肚腩及大腿突出體態問題