營養師：強化黏膜營養素 增強免疫力 1日5餐抗疫食譜｜抗疫特集
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營養師：強化黏膜營養素 增強免疫力 1日5餐抗疫食譜｜抗疫特集
預防新冠肺炎（武漢肺炎）的第一防線是黏膜，黏膜如城牆阻擋病毒細菌入侵，故強化黏膜營養素，就能增強體質，提升大人小朋友的免疫力。營養師李棋華（Rosanne Lee）指出，保持黏膜健康可從飲食著手，並推介1日的健康黏膜建議餐單，讓大家增強抵抗力。
黏膜是人體最大的防護組織
要保持身體健康預防疾病，除了適當運動及良好休息習慣之外，維持黏膜組織健康亦十分重要。皮膚和黏膜是人體最大的防護組織，全身上下沒有皮膚保護的地方，都由黏膜負責阻擋細菌入侵。 黏膜細胞組織會每3至5日更新一次，以避免黏膜缺損保持免抗力。因此，全身修復黏膜都不能輕視，不僅上呼吸道黏膜健康重要，例如口腔黏膜、腸胃道黏膜，都是容易受到傷害的黏膜部位。
各種維他命是修復或保持黏膜健康的重要元素
維他命A有助增加體內白血球（T細胞）的數量，亦能幫助上呼吸道黏膜分泌保護濕潤性，令細菌和病毒不容易沾黏，難以侵入體內。
維他命B雜維他命B6有助細胞修復能力，維他命C幫助細胞成長和修補，阻擋細菌病毒入侵；缺乏維他命C會令黏膜容易受損，維他命E則是潤澤、抗氧化和加強抵抗力功效。
鐵質和鋅質對黏膜的亦十分重要，鐵和鋅的功用在於提升體內抵抗病毒細胞的活性；鋅能有殺菌效果，並且有助於腸道黏膜健康，製造蛋白質和DNA，幫助傷口癒合。
各種營養的代表食品
維他命A ─紅黃色蔬菜，其他食物如紅蘿蔔、蕃薯、豬肝等
維他命B6 ─香蕉、小麥胚芽、花生、燕麥片
維他命C ─ 番石榴、奇異果、木瓜、柑橘類等
維他命D ─ 例如乾冬菇、深海魚、蛋黃；或可藉由曬太陽補充（15-20分鐘）
維他命E ─ 糙米、堅果類、植物油 鐵 ─ 蜆肉、黑芝麻、牛肉、紫菜 鋅 ─ 南瓜籽、葵花籽、生蠔
1日的健康黏膜飲食建議例子：
早餐：南瓜籽開心果燕麥片乳酪杯 或 吞拿魚麥包三文治
午餐： 冬菇蒸雞飯+檸檬茶 或 番茄牛肉湯通粉+ 檬水
下午茶： 番石榴一個或金奇異果2個
晚餐： 紅蘿蔔炆牛展、清炒豆芽、薑蔥蒸黃花魚、糙米飯 或 照燒汁煎三文魚、無花果紅蘿蔔粟米瘦肉湯、薑汁蝦仁炒西蘭花、十穀米飯
飯後甜品：木瓜燉雪耳雪梨糖水（少糖或用龍眼肉同雪梨代替）
多飲水（或流質食物）保持黏膜分泌
食譜：
冬菇蒸雞飯（4人分）
材料：
雞腿4個
冬菇（浸軟）5個
姜2片
米 2杯
水5杯
調味：糖¼茶匙，鹽¼茶匙，玉米粉2茶匙，生抽2茶匙，酒1茶匙，水1茶匙，油1茶匙，麻油 少許，胡椒粉 少許
做法：
1)將冬菇浸泡在溫水中，切成小塊備用。
2)雞肉、冬菇姜，將材料和調味料拌勻，混合在一起，醃製半小時！
3)蒸20分鐘即可！
番茄牛肉湯通粉（1人分）
材料:番茄 2個
牛肉 100-120g牛清湯底 300ml鹽 半茶匙通心粉 100g
做法:1) 通心粉以包裝袋上所須時間，煮熟隔水備用。2)蕃茄沖洗後切碎，與牛肉一同落牛肉清湯，小火煮淋番茄後，按需要加入鹽。3)先放煮好的通心粉，再加入番茄牛肉湯即可！
紅蘿蔔炆牛展
材料:
牛展 2條
洋蔥 1個 切條
紅蘿蔔 1條切片
蒜頭 3粒切片
黑椒 少許
番茄膏 3湯匙
冰糖 適量
雞湯 500ml
鹽 少許
做法：
1)將牛展清洗乾淨並出水，加入冰糖，滾水熄火焗浸至水涼
2)牛油爆香洋蔥、蒜片、紅蘿蔔，加入兩至三碗暖水，以細火炆一小時後關火,，再焗一小時
3)切片上碟，淋汁便可以即可。
清炒豆芽（4人分）
材料:
豆芽 大約300克蔥 1棵蒜 3瓣辣椒 1條 （小朋友如果不食辣可以不加入）鹽 1／4茶匙油 2湯匙
做法：
1)去除豆芽根部
2)熱鍋放入2匙油、蒜片爆香，然後加入豆芽翻炒，加入鹽均勻拌炒，即可盛盤上桌。
薑蔥蒸黃花魚（4人分）
用料：
黃花魚 1條
姜 15克
蔥 30克
蒸魚豉油 2湯匙
做法：
1)黃花魚處理乾淨，在表皮劃幾道
2)切幾片薑片鋪在盤底
3)在魚上鋪上姜切絲，蔥白、蔥綠，魚肚子也可放置2條薑絲1條蔥白去腥
4)放入蒸鍋12-15分鐘，視乎魚嘅大細（1斤魚6 分鐘 至8分鐘 ，2斤魚要12分鐘）
5)再淋入蒸魚鼓油即可。
照燒汁煎三文魚（4人分）
用料：
三文魚 2件日式醬油(調味10分鐘)料理酒(調味10分鐘) 1/2味琳4湯匙日式醬油 3湯匙料理酒2 湯匙
做法：
1)三文魚吸乾水備用。
2)魚肉浸在日式照燒汁中，醃魚20-30分鐘。
3)平底煎鍋加油，並放入魚煎起，每面都煎一下，魚皮煎脆。
4)碟上放好魚和汁即可。
無花果紅蘿蔔粟米瘦肉湯（4人分）
材料：
紅蘿蔔2條無花果6粒粟米 1-2條蜜棗3粒瘦肉約 $60-70
做法：1)蘿蔔去皮以滾筒式切塊；粟米切塊；瘦肉洗淨汆水；其他材料用清水浸10分鐘
2)煲內放約2.5-3L水，然後加入所有材料
3)待滾起後，先用大火加蓋煲約30分鐘
4)再轉慢火加蓋煲多1個半小時
5)最後加入適量鹽即可。
薑汁蝦仁炒西蘭花
材料：
西蘭花2個
蝦仁 120克
薑片3塊
蒜頭4粒
調料：
生抽
蠔油
鹽
料酒
澱粉
做法：
1)材料清洗乾淨，用醃料—生抽、料酒、澱粉醃製蝦仁10分鐘。
2)西蘭花切件，加入鹽在水中浸泡10分鐘，先滾水烚3-4分鐘稍稍弄熟，隔水備用。
3)爆香薑片及蒜蓉，加入蝦仁炒至變色，再加入西蘭花炒勻即可。
木瓜燉雪耳雪梨糖水
材料：
7成熟木瓜 1個雪耳1個北杏 5克水 2L冰糖 135克做法：
1)雪耳浸泡水中半小時，然後去椗沖洗淨。2)雪梨去皮、切頂及去芯，木瓜切開一半並去核3)南北杏、杞子沖洗。4)全部材料燒滾，燉1.5小時即成。
營養師李棋華Rosanne Lee
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