產後體脂降到18％！每天15分鐘「縮腹鍛鍊」激出馬甲線

產後體脂降到18％！每天15分鐘「縮腹鍛鍊」激出馬甲線

【早安健康／黑面蔡媽媽（親子部落客）】

私房瘦身術：跟我每天精準運動15分鐘，一定瘦！

 進入內文前要先請你們注意一件事！黑面蔡媽媽提到的「瘦身」二字，指的都不是體重變輕，而是體脂減少、肌肉變多、代謝提高、體態變好。想要正確又健康瘦身的方式只有一條：「運動並配合每日均衡飲食與足夠的飲水量！」 黑面蔡媽媽從一個沒有運動細胞、運動負分的人開始到現在，擁有了馬甲線，舉手的時候也沒有蝴蝶袖飛來飛去，「這一切都要謝謝自己不放棄，也願意動起來！」但是運動就一定會瘦嗎？殘忍的真相是，只有身體動起來還是不夠的，還要做到以下幾個關鍵：

1. 每週規律運動，並堅持下去。
2. 調整飲食，不吃地雷食物。
3. 控管飲食熱量，但不用熱量赤字來減重。
4. 不完全拒絕澱粉，吃對時間是關鍵。
5. 多喝水，提高身體代謝並排毒。

其實我剛開始健身的時候也認為運動萬能，況且我從能坐就不站不動的生活，變成一週健身兩次。初期真的瘦很快，每次上完課都覺得人生充滿希望，這和運動會刺激腦部分泌腦內啡有關，根據多項研究證明「運動讓人快樂」是真的！

產後媽媽們想揮別鬱悶心情，快速找回少女體態，透過運動會比節食或吃減重產品，效果來得大。 持續運動七個月後，我的肌肉量增加，體脂也降到18％，但我又懷孕了。雖然這是規劃中的事，但我不想因為孩子而放棄已經養成的運動習慣，於是在醫師的評估和健身教練、先生的陪同下進行孕婦運動。以我自己的實測經驗來看，在備孕期運動降脂，然後在孕期做適當的運動，對產後體能和體態恢復都有實質幫助。 

我瘦下來的祕訣：3 分動6 分吃還有1 分是堅持 從2015 到2017 年間，我雖然一週固定健身兩次，但飲食上絲毫沒有改變，照樣想吃就吃、想喝就喝，雖然我對零食、甜點、含糖飲料本來就不偏愛，但每日三個正餐都沒在手軟的，吃得很澎拜呀！所以只要我請假沒去健身，手臂、腰圍、大腿就會很快「肉」回來。 來看看殘忍的對比照，2017 年的我一週只運動兩次也不忌口，肚子上的脂肪厚厚一圈；2018 年的我進行飲食控管和每天居家運動15 分鐘，馬甲線變得很明顯，手臂線條也精實了。2020 年我的馬甲線更明顯，連腹肌都隱約出現分裂的線。 

看到這你一定會想問：「都運動了怎麼還會忽胖忽瘦呢？」因為每天都得吃三餐，一週有二十一餐卻只去健身房兩次，一正一反差距很大。想要健康瘦身並長久維持，請記得「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」這句話，我們花了很多時間才把自己養得肉肉的，想健康瘦身也得花相同甚至更多的時間才行，不過，只要能堅持下去就會成功。

 關於飲食管理，要先了解自己的「每日所需基本熱量（TDEE）」，網路上有便捷的計算方式能讓你天天控管。健康的飲控方式是，每天攝取的熱量不超標，但也不使用熱量赤字來減重，才能避免自己成為體脂高的假瘦子。 這年頭萬事問谷哥，常看到急於瘦身的人上網找偏方或用藥，或是走在正確的路上卻想速成而受傷。你我身邊一定都有這樣的親友，正在使用錯誤的瘦身方法減重，導致自己變成泡芙人。還有很多人認為水喝多會水腫，所以不愛喝水，這也是個大錯誤，喝水能提高身體代謝並協助排毒，對人體大有幫助；而澱粉也被視為復胖的萬惡根源，但在正確的時間吃卻能協助燃脂，協助肌肉合成。 

貼心提醒 羅馬不是一天造成的，馬甲線也不是。每個人的體脂數值不同，運動成效的快慢也不一樣，無須和他人比較，健身路上唯一的敵人只有自己。本篇介紹的動作對於腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌都有幫助，為自己堅持下去，馬甲線早晚能看見。 從不運動到成為健身新手，我們已經歷一番掙扎與對抗了。但還是有很多肌肉名稱有看沒有懂，來！黑面蔡媽媽用最簡單的方式告訴你，一起來簡單懂、開心學、輕鬆瘦吧！ 讓人瘋狂追求的馬甲線到底是指身體的哪一個部位呢？從胸部下緣中心位置往下畫一直線到肚臍，它就是「AB 線」；接著以「AB 線」當中間線，左右分別間隔約一個手掌的寬度，假想那裡分別各有一條線，這三條線合起來就叫馬甲線，外觀看起來像一個川字，所以又有川字肌的別名。 馬甲線位在身體中段的位置，也就是整個腹部區域。這裡的肌肉包含腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，想要獲得馬甲線就要著重這些部位的訓練。 即使我們是在居家鍛鍊馬甲線，仍可以依照徒手、彈力帶、負重等訓練強度的不同，擁有30 種訓練變化。 

使用徒手或彈力帶執行的是肌耐力訓練，主要訴求是雕塑線條、鍛鍊肌肉的耐力和穩定度，可以每天訓練。而負重訓練為的是增加肌肉橫斷面，並改善肌肉的內部組織。若選擇強度較強的負重訓練，建議負重與負重的訓練中間要間隔48 小時，讓肌肉獲得充分休息，避免受傷。 基礎版 鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌（15 次× 3 ～ 5 組） 併掌穿梭 動作和捲腹類似，但有了手部的帶動，上身捲曲的角度也微幅增加，可以更正確的感受腹部出力的位置，同時加強脊椎的活動度。 

Point縮腹 Point頸部放鬆 每組做15～20次，共做3～5組，組間休息為10～90秒。 1 預備姿勢身體仰躺 雙腿屈膝，上背下背緊貼地面，雙手合掌放在大腿中間。 2 呼吸配合動作節奏 嘴巴吐氣時腹部出力，將上身抬起，雙手同時朝膝蓋方向伸，吸氣時再回到預備姿勢。 3 頸部放鬆不緊繃 上身抬起時肩頸放鬆不拱起，臀部貼緊地面避免受傷。 

進階版負重動作 ADVANCED VERSION 註：重量請依照個人狀況調整，勿過重避免受傷。 

接著將沙袋式啞鈴或槓片放在腹部位置，身體仰躺，上背下背緊貼地面，雙腳屈膝腳踩地，調整呼吸。 重複前述1、2、3 的步驟，鼻子吸氣，嘴巴吐氣時腹部出力將上身抬起，吸氣身體回到預備姿勢。每組做8 ～ 12 次，總計3 ～ 5 組。 

參考來源