瘦全身「棒式變化款」8款推薦！這款燃脂率高，兩週腹肌浮出、剷除大腿肉，下半身狂瘦

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基本棒式（肘撐式）

棒式是一款可以運動到全身核心肌群的運動，不僅可以瘦到全身，不用器材、居家也可以做，初學者也能上手！除了基本棒式之外、不同的棒式變化款也可以加強棒式效果，加強運動功效，簡單就可以運動到全身，讓腹肌、臀部線條更精實，一起了解下！

基本的棒式動作（肘撐式）以雙手手肘與手臂撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖貼地，用肚子和腿部肌肉施力撐住身體，雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸，整個身體成一直線，知道的基本棒式的動作後，接著就看看棒式變化款。

圖片來源：popsugar

棒式變化款1：蜘蛛人式

先以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，之後將左腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時左腳腳尖朝外，維持10-15秒後放下回到起始動作，接著換另一邊即可。

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棒式變化款2：登山者式

以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作，這個動作強度較高，建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

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棒式變化款3：單手側撐體

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，之後將臀部慢慢下放、再慢慢抬起，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組即可。

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棒式變化款4：單手側捲腹

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，接著將腿往上屈膝、膝蓋碰到手肘，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組即可。

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棒式變化款5：棒式側踢腿

以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地，維持10-15秒，接著回到起始動作後、再換另一邊即可。

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棒式變化款6：青蛙式

以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬、身體呈一直線為起始動作，接著雙手不動、雙腳往前盡量跳躍到雙手旁，維持屈膝狀態，之後再跳回起始位置，10下為一組，一次做2-3組即可。

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棒式變化款7：單手側轉體

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，以另一隻手抱頭、將頭往下轉帶動腰腹轉動，下半身維持不動，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組即可。

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棒式變化款8：屈膝棒式

先跪在地面（瑜珈墊）上，將將小腿併攏抬起，接著以雙手手掌撐地、手臂伸直，保持規律呼吸，維持30秒-1分鐘即可，也可以將上伏地挺身的動作，加強運動效果。

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