韓國「120秒虐腹運動」！一次做10組地獄式減肚腩動作，30天練出馬甲線！
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踏入夏天，開始穿著清爽或貼身的衣服！不過因平日沒有好好節制飲食，令到小肚腩現形，這時候除了要改善飲食習慣，也要開始好好練腹肌，把腰線都找回來！，每天跟著以下韓國超人氣「120秒虐腹運動」10組動作好好練習，30天就可以擁有超完美的「馬甲線」！
# 動作1：俄羅斯轉體
坐在地上並合上雙腳，同時雙手合十握在一起芣並伸直向前方，腹部同時要收緊，然後用腰力一左一右的轉動雙手的方向，轉動時也要配合吸氣及呼氣，來回計共做16下便換下一組動作。
Photo from YouTube@Thankyou BUBU
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# 動作2：腹肌Pulse
雙腳需舉起並停在半空中，這時用腹肌來支撐著雙腳，雙手則向前伸直在左右兩旁，與地面成水平線，這時候雙手就可以向地上向下拍打，重複動作做32次。
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# 動作3：左右腳交替抬腿
向後躺下，用雙手來支撐著上半身，雙腿半曲並要用腳尖掂地，之後就左右腳交替的抬腿，注要感受到腹肌在用力才做對，左右腳合計做16下便可換下一組動作。
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# 動作4：空中踏單車
之後上半身維持不變，雙腳抬高就馬上轉為在空中踏單車的動作，左右腳向前踏出時，都記緊要盡力的向前方伸到最直，來回計共做16下。
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# 動作5：手指掂腳踭
之後上半身可以直接躺在地上，雙腳屈曲並張開至肩膊的闊度，之後就開始左右手掂腳踭，即是左手碰到左邊的腳踭後，就馬上換右手碰右邊腳踭，這是會用到左右腰側的力，令馬甲線更好看！每邊分別都要碰到8下腳踭便可。
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# 動作6：空中交叉鉸剪腳
之後依然是平躺在地上，雙手也要平放在左右兩側，雙腳這時就向天花板伸直，之後左右雙腿就以鉸剪的形式左右交叉擺動，記得要運用腹部的力，來回合計16下。
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# 動作7：單車式卷腹
平躺在地上，雙手則放在頭後，之後用手微微抬起上半身，雙腳則向前方空中踏單車，踏單車時，右手手肘要碰到左腳膝蓋；而左手手肘則要碰到右腳膝蓋，所以要盡量卷起腹部，來回合共做8下。
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# 動作8：俄羅斯轉體
再做回動作1的俄羅斯轉體，來回計共做16下。
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# 動作9：坐式收腹
坐在地上，雙手放在身後的位置以支撐上半身，雙腳伸向前並合實，然後抬起雙腿並收緊腹部，之後向身體方向曲起，再向前伸直，重複來回合計做8下。
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# 動作10：單車式卷腹
再做回動作7的單車式卷腹，來回合共做16下。
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記得大家做以上動作時盡量不可以停下來，並控制時間在120秒內完成整整10組動作，這樣竟能最快看到效果，腰線、馬甲線都會回來～
以下為Thankyou BUBU在YouTube頻道的完整教學，有興趣可在此觀看！
Text: GirlStyle editorialPhoto Source:
YouTube@Thankyou BUBU, 小紅書@你說呢
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01 Nov 2019現代人工作生活忙碌，下班後又帶著疲憊的身軀，有時想做運動減肥也沒有時間和氣力。所以省時、省錢、又有效的運動，就最適合忙碌的大家。那麼，哪種運動符合上述種種要求呢？相信就是近年大熱的TABATA。
TABATA全名為Tabata間歇訓練，是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授提出的一種高強度間歇訓練，目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，以利於有效率地消耗熱量，並且同時提升身體的有氧和無氧（心肺工能和肌肉）的運動能力，讓身體能負擔越來越大的運動量。
這個理論是從Tabata教授的研究得出的，在這個研究中，他把受試者分為兩組，一組做長時間、緩和的運動，另一組則作短時間、高強度的運動，最後發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。因為身體在高強度運動後，就算停止運動，身體還會以為運動仍在持續，繼續燃燒熱量，因此對於減脂非常有效。
Tabata的運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。在這20秒的運動中，必須要把把肌肉操到極限，讓攝氧量達到個人最大攝氧量，才能達到Tabata理論中的效果。不過當然每個人的肌肉強度不一樣，能做的動作也不同，Tabata的訓練項目也非常多元，從初階到中高階都有，提供不同程度的人選擇。
好處一：減脂研究證明，定期進行有氧運動有效減肥，短時間的高強度運動更對減少脂肪更為有效。一項名為《Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout》研究曾指，進行Tabata每分鐘能燃燒超過13卡路裡，而且更能改善心臟血管健康和促進身體新陳代謝能力。
好處二：方便做TABATA不一定要上健身房，在家裡也能做，完全不會佔去工作或休息的時間，讓你輕鬆燃燒脂肪。
好處三：動作簡單TABATA的動作不論級別，大多以重複性的簡單動作為主，不需要複雜的健身器材，技巧性也不高，只要肌肉力量夠大，不管程度如何都可以做得到。
TABATA初階訓練：一般一次TABATA訓練，會以4個動作為主，每個動作重複做2次，達到運動公式要求的8個循環。對於初階程度的人來說，這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如：
一. 伏地挺身用最快的速度在20秒內做伏地挺身，一般大概需要做到8-15下，才算達到高強度訓練的標準。如果一開始做不起來，可以改做跪姿伏地挺身。
二. 開合跳有氧運動最基本的動作開合跳，可以在短時間內快速提高心率。每次跳起來都記得確實拍到雙手。
三. 手碰膝蓋將雙手放在與肩同高的位置，輪流將兩隻腳抬起，讓膝蓋碰到首掌，這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。
四. 原地高抬腿跑步高抬腿跑步動作不難，對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生，做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。
TABATA中高階訓練：如果覺得上面的幾個動作太簡單，TABATA中高階的動作可以讓已經做肌肉訓練一段時間的人，也可以從高強度訓練中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。
一. 分腿蹲跳透過分腿蹲加上跳躍的動作，鍛練下半身基礎。兩腳一前一後打開，兩手可以叉腰平衡，兩腳的腳尖跟膝蓋都朝前。蹲下去後利用跳起來的力量，左右腳交換，記得膝蓋跟腳尖都要維持朝前的方向。
二. 深蹲跳深蹲跳就是深跳再加上跳躍的動作，可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力。維持徒手深蹲的基本姿勢後往下做一個深蹲。這個動作蹲越低需要越多的肌力跟爆發力，所以可以蹲低一點，讓小腿肚可以碰到大腿後側肌群，然後利用爆發力用力往上跳躍。回到站姿後直接順勢往下再做一個深蹲，然後再做一個深蹲跳。
三. 波比跳波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作，可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群，幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到，是一個非常好的全身運動。
Text：Girls editorialPhoto Source：Pinterest
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