5個簡單運動鍛煉身體

在家也能做5個簡單運動，讓你保持社交距離、鍛煉健康身體！（*每個動作重復10至12次，整組動作重覆進行4次，完成4組動作大約需要20分鐘。）

1.俯臥撐

．臉朝下躺在地上，雙手手掌向下放在地上，大約與肩同寬且靠近肩膀。

．前腳掌應該與地面接觸，雙腳稍微分開。

．伸直手臂撐起身體。

．從頭到腳跟都呈直線，收縮腹部以防止臀部下垂。這是一次俯臥撐的開始和結束姿勢。

．彎曲手肘讓胸部朝地板靠近，維持一秒鐘，然後撐起返回起點。

*此動作為全身運動，因為它需要應用到很多肌肉群。

2.三頭肌伸展

．身體坐在地上，膝蓋略為彎曲。

．將雙手放在身體後面，手指向著身體方向。

．抬起臀部，用手和腳支撐身體。

．彎曲手肘直到臀部觸碰地板，之後再伸直手臂，回到原來的姿勢。

．若想要增加難度，可在撐起時抬起左腳，並伸出右手向前。（如圖所示）

*此動作主要鍛煉手臂後側和肩膀。

3.手膝平衡卷腹

．四肢著地，雙手放在肩膀下，膝蓋放置在臀部下（如圖所示）。保持背部平直，向前伸直右臂，同時向後伸直左腿，接著收攏膝蓋移向胸部，同時收攏手臂，讓手肘觸碰膝蓋。

．重復10次後換邊進行。

*此運動鍛煉平衡力和腹部肌肉。

4.深蹲

．首先保持站立姿勢，雙腳比肩稍寬，臀部在膝蓋上方，膝蓋在腳踝上方。伸直兩個手臂，讓它們與地面平行，手掌朝下。

．首先進入像是要坐在椅子上的姿勢，當臀部開始突出時，確保胸部和肩膀保持直立，背部也保持直立。保持頭部向前，眼睛向前看，讓脊柱自然伸直。

．利用腹部肌肉，把體重放在腳後跟，從腳後跟發力站起來回到站立的姿勢（備注：理想的深蹲是蹲至行動能力可達到的最低點，最好是臀部低於膝蓋）。

*這項運動主要可鍛煉身體最大的肌肉群，即臀部和腿部。

5.抬膝後跨步

．抬起胸部和下巴，收縮腹部，左腳向後邁出一大步，身體直立向下沉，讓後膝蓋向下朝向地板，左腳趾撐著身體。

．推進回到開始的姿勢時，右腳穩固地平踏在地板上，抬起你的左腳膝蓋到前方維持一秒鐘。

．左右換邊重復相同動作。

*這項運動能鍛煉腿部的前或後側肌肉。

參考來源