【簡單易上手】10種飯團料理 · 美味低卡超有飽足感！

可不要小瞧看似迷你的飯團，扎實的米飯加上配料，有時候才吃幾個就很快感受到飽足感呢~小編非常愛吃飯團，每次一吃到飯團裡的餡料時都會覺得滿滿的幸福。大家可以按照自己的喜好和食量去准備飯團的數量，用心擺盤的話還會吸引小朋友准時開動用餐哦！來來來，以下10種飯團制作方法快收藏好吧！

1.日式醬油飯團

材料：300g剩米飯，5g香油，0.5g黑胡椒粉，適量辣椒粉，可根據口味添加海苔和白芝麻

醬汁：2大勺蚝油，2大勺生抽，1大勺糖

步驟：1.蚝油、生抽和白糖放進小碗裡，攪拌均勻成醬汁。多攪拌一會兒，讓白糖融化。

2.蒸好的米飯中加入辣椒粉、黑胡椒粉和香油，拌勻，稍微晾涼一點。等米飯變得不是很燙手，手上粘些清水。把米飯捏成等大的飯團，盡量捏成兩面平整的三角形，捏緊些，以免煎的時候散開。

3.平底鍋裡刷一層油，放入飯團煎到兩面有點點焦。然後把醬汁淋在飯團表面，撒上熟白芝麻和海苔碎，一邊煎一邊刷醬汁，煎到醬汁滲入到飯團裡就好。

2.驚喜飯團

材料：400g米飯，60g火腿腸粒，4片即食海苔，10g原味沙拉醬，8個鵪鶉蛋，少許白胡椒粉

步驟：1.蒸好的米飯趁熱用鏟子以切拌的方式攪散。加入切碎的火腿腸、海苔碎、白胡椒粉和沙拉醬，拌勻，放在一邊放涼到不燙手。

2.把重疊成2層的保鮮膜放在案板上，挖八分之一分量的米飯放在中央，按扁，然後放一個去了殼的熟鵪鶉蛋。把保鮮膜收緊，擰成球狀，再整理得圓潤些，拆開保鮮膜就好。

p/s：大概200g的大米和210～220g的清水可以煮出400g的大米飯，為了飯團更好捏，不太容易散開，推薦選擇220g的水量。

3.金槍魚辣白菜飯團

材料：120g金槍魚罐頭，31.6g韓國泡菜，13.1片即食海苔，600g米飯

壽司醋：25g糖，4.8g鹽，30ml白醋

步驟：1.取一只碗，混合白米醋、糖、鹽，用小火加熱至糖融化，冷卻，備用。（或者使用市場上的壽司醋）

2.把金槍魚混合切塊的泡菜，用筷子混勻後，備用。

3.取一只大碗，盛出事先煮好的東北大米，趁熱一點點拌入壽司醋，用不粘飯勺翻拌，把米飯和壽司醋充分混勻，稍微放涼至溫熱再開始做飯團。。

4.把米飯、金槍魚辣白菜餡、海苔片，准備好；戴上手套，抹一滴油，取一點米飯，左手團成球後，右手把米飯球壓扁，放一勺餡，再鋪一層米飯，雙手把米飯團成緊實的球。

5.左手托著飯團，用右手的虎口修整出一個角，左手拇指按扁，旋轉飯團，重復三四次，三角飯團型就出來了，最後貼上海苔片。

4.紫米肉松飯團

材料：100g紫米(黑米)，100g糯米，250g水

餡料：20g豬肉松，5g芝麻，5g海苔碎，20g沙拉醬

步驟：1.將紫米與糯米按1：1的比例，放入電飯鍋中，加入清水煮熟。

2.外裹餡料調制：將肉松、芝麻、海苔碎，拌拌勻。

3.外裹餡料調制：將肉松、芝麻、海苔碎，拌拌勻。

4.在飯團的表面裹一層沙拉醬，再裹一層剛剛調制好的外裹餡料，就完成啦。

5.核桃飯團

材料：60g生核桃，200g大米，10g醬油，10ml酒，250g水

步驟：1.生核桃用密封袋裝起來，用搟面杖敲碎。

2.然後依次加入大米、核桃碎、醬油、酒、清水放入電飯鍋中，開啟煮飯模式。

3.飯煮好後，用飯勺翻一翻，等微微冷卻，用手捏成一個三角形飯團即可。

6.芝士蔬菜飯團

材料：400g米飯，40g胡蘿卜末，2g鹽，3片芝士片，10ml植物油，40g鮮香菇，40g西蘭花

步驟：1.鍋中倒入油，倒入西蘭花、胡蘿卜、香菇末，翻炒2分鐘左右，讓蔬菜斷生，倒入米飯，翻拌均勻，倒入鹽調味。

2.米飯團城小飯團，表面鋪上一塊四分之一的芝士。烤箱預熱230度。

3.放入飯團加熱5分鐘，讓芝士片稍微軟化就可以了，吃的時候可以蘸一點番茄醬。如果沒有烤箱，微波爐高火加熱30秒，讓芝士軟化也行。

7.橄欖油西蘭花飯團

材料：半顆西蘭花，300g米飯，12g橄欖油，2g黑胡椒碎，2g鹽，30片火腿片

步驟：1.西蘭花切成小塊，放到沸水中焯1分半後撈出。

2.頭部茸茸的顆粒切碎，剩下桿兒的部分切成小粒。

3.飯團餡料：鍋燒熱，倒入橄欖油，放入火腿片，煸出香味後，加入西蘭花的根部，撒下鹽和黑胡椒，翻炒均勻後就可以出鍋啦。

4.飯團：往煮好的米飯中依次加入頭部茸茸的顆粒、鹽、黑胡椒、橄欖油，抓拌均勻。

5.雙手帶上手套，手套上可以蘸一點水，這樣在包飯團的過程中，就不會很粘。取一點飯團放到手心，壓壓扁，包入炒好的餡料，包成一個圓形就完成了。

8.什錦芝士烤飯團

材料：1碗米飯，2片培根，小半根胡蘿卜，小半顆西蘭花，1個雞蛋，5片海苔片，2片芝士片，1勺香醋，少許鹽，適量橄欖油

步驟：1.准備制作材料。

2.胡蘿卜去皮切成小丁，培根切成1釐米左右的小片，雞蛋液打散。

3.胡蘿卜丁、西蘭花分別放入開水中斷生後撈出，西蘭花瀝干水分，切碎待用。

4.鍋燒熱，倒少許油，下培根片煎香後盛出。

5.鍋留底油，將蛋液倒入鍋中，煎成蛋餅，取出切成小塊。

6.將米飯、培根片、胡蘿卜丁、雞蛋、西蘭花碎放入盆中，加入恆順香醋、少許鹽和橄欖油，用手抓勻，再放入海苔片抓勻。

7.將拌好的食材借用保鮮袋或模具整形成團子。

8.將芝士片平均分成四份，覆蓋在飯團頂部，放入烤箱200度8-10分鐘。

9.取出飯團，在芝士片上點綴海苔絲即可。

9.和風胡麻醬牛肉飯團

材料：300g煮好的米飯，3大片牛肉片，適量的生粉，適量的姜，適量的鹽，50g胡麻醬，適量日式調味粉

步驟：1.先來煮飯，兩分鐘淘米三次，所以手速快一點，不要用力去抓米，手指像我圖片中這樣，豎著，旋轉淘米，米飯我放了三杯米，水量比平時煮米飯的水量少100ml。

2.淘好米後，靜止40分鐘。（讓米充分吸水）

3.放入電飯鍋，按煮飯鍵，大概20-30分鐘就煮好了，煮好後不要一直保溫，關掉電飯煲，拿出煮好米飯的內膽，用挖勺從底部向上均勻的翻拌，翻拌15-20分鐘，讓其自然冷卻下來。這樣做飯團的米飯就准備好了。

4.把胡麻醬和七味粉准備好。牛肉切片，用生粉、姜、鹽醃漬半小時。燒開一鍋水，放入一個八角，放入醃漬好的牛肉片快速汆熟，撈出過冰水。

5.手上沾一些鹽水，取520左右攪拌好的米飯，中間按下去一些。

6.牛肉沾上日式調味粉，再沾滿胡麻醬。放在飯團中央。

7.再蓋50g飯，雙手拱起握成三角狀即可。飯團表面刷一些胡麻醬和調味粉，還可根據個人口味加海苔碎和柴魚片。

10.韓式小飯團

材料：一碗米飯，一個雞蛋，一根香腸，一勺韓式辣醬，一片紫菜，一小朵西蘭花，一小勺香油，一大勺牛奶，若干金槍魚罐頭

步驟：1.准備好食材，紫菜切絲，香腸切丁備用

2.把雞蛋打散，攤成一整張餅

3.油熱下香腸，把米飯倒進炒散，放入韓式辣醬，一兩分鐘即可，放入金槍魚和紫菜，紫菜軟後即可出鍋。

4.把保鮮膜分成5塊，炒好的米飯放入，捏成團。

5.雞蛋餅切塊，花椰菜過水，擺盤即可，美美享用吧！

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