8個居家啞鈴訓練，在家虐遍全身肌肉，保持旺盛的體能

在家進行負重訓練，那麼啞鈴就是很好的選擇，啞鈴所佔體積小，經濟實惠，鍛煉靈活，可以鍛煉全身肌群，促進卡路裡消耗，非常適合居家鍛煉，沒有辦健身卡，想要增肌燃脂塑形的人。

長期辦公久坐，身體關節僵硬，體能老化，抵抗力下降，身體的肌肉流失，而這種狀態在30歲後會更加明顯。保持鍛煉頻率，可以提高肌肉量，保持旺盛的力量，強化體能狀態。

利用一副啞鈴，我們可以組合出各種訓練動作，長期鍛煉的過程中，身體卡路裡消耗會提高，脂肪就會有所抑制，隨著肌肉維度的提高，你的身材會慢慢變好。

不同的人可以通過選擇不同的啞鈴重量，塑造出目標身材。

低重量的啞鈴可以進行有氧啞鈴操訓練，降低體脂率，而大重量的啞鈴可以雕刻肌肉維度，練出肌肉身材。10-12RM的啞鈴重量有助於增肌，12-15RM的重量可以幫你燃脂減肥。

而新手進行鍛煉，需要循序漸進從低重量入手，掌握動作軌跡後，肌肉形成記憶後再逐漸提高重量進行訓練。女生建議從3-5kg的啞鈴入手，男生建議從5-10KG的啞鈴入手。

如果你想要練出強壯的麒麟臂，那麼啞鈴彎舉，垂式彎舉、啞鈴曲臂伸就是很好的鍛煉動作，如果你想要提高臀部線條，塑造好看的下肢曲線，那麼啞鈴箭步蹲、啞鈴深蹲就能幫你雕刻下肢曲線，而飽滿的胸肌可以通過啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等動作實現。

下面分享一組啞鈴訓練動作，幫你鍛煉全身肌群，2-3天訓練一次，提高身體力量，保持旺盛的體能，讓你延緩衰老的來襲。

動作1、啞鈴負重深蹲

這個動作可以鍛煉大腿、臀部肌群，改善扁平臀、下垂臀，緊致下肢肌群，改善身材曲線，提高下肢爆發力。

動作2、啞鈴弓步蹲

這個動作也是鍛煉下肢的黃金動作，難度比深蹲更高，還能提高身體的平衡性，讓下肢力量更加強大。

動作3、鎚式彎舉

這個動作鍛煉二頭肌，站立姿勢進行，訓練的時候要避免身體搖擺不定。

動作4、頸後啞鈴臂屈伸

這個動作鍛煉三頭肌，可以幫你打造麒麟臂。

動作5、雙臂啞鈴劃船

這個動作可以鍛煉背闊肌，改善虎背熊腰、駝背的體態。注意大臂要緊貼著身子，俯身角度為45度，保持軀干直立。

動作6、啞鈴臥推

這個動作鍛煉手臂跟胸肌，提高上肢力量，訓練的時候要收緊腰腹，避免身體拱起，保持動作標准。

動作7、啞鈴側上舉

這個動作可以鍛煉我們的三角肌，也就是肩部肌群，改善溜肩。訓練的時候核心收緊，啞鈴在體側水平方向舉到頭頂，可以感受到肩部刺激跟胸肌的拉伸。

動作8、啞鈴直腿硬拉

這個動作是鍛煉背部肌群的動作，膝關節注意不要鎖死，不要駝背，感受下背部肌群的受力。

上面這組啞鈴訓練，建議每個動作進行4組，每組10-15次訓練，你可以根據自己的需求安排訓練。

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