短時間內消除小肚子並不難，4個方法，3個月消滅大肚腩

你的小肚腩、啤酒肚是怎麼出現的？這其實都是“多吃不動”惹的禍。

一般來說，男士的標準尺寸是85cm內，女生的標準尺寸是80cm內，當你腰圍超過標準5CM，就屬於肚腩肥胖了。

腰腹脂肪過剩，除了皮下脂肪超標，還意味著你的內臟脂肪超標。而大肚腩的出現危險係數明顯提高，這意味著你的內臟周邊附著著黃色的油脂，會影響器官的運轉，引發各種心血管方面的疾病。

而想要減掉肚腩，只靠控制飲食顯然是不夠的。因為肚腩脂肪容易囤積，卻不容易被消耗掉，你需要從多個方法入手，從而減掉肚腩，收緊腰腹，讓肚腩恢復平坦。

想要在短時間內消除肚腩，這些方法是你要掌握的。

方法1、調整飲食結構，選對健康、天然食材

減肚腩不是讓你節食，而是讓你調整飲食結構。你要知道，一杯焦糖奶茶的熱量相當於3小碗米飯，一份炸雞加一罐可樂，需要你慢跑1小時才能消耗掉。而天然的低卡路裡食材，有助於刮脂減肥。比如：100g黃瓜的熱量跟100g番茄的熱量，分別都是16卡路裡跟15卡路裡，而100g炸雞的熱量就達到了224卡路裡。

該怎麼吃，你知道了嗎？戒掉各種喝酒、應酬的餐食，不要點各種下午茶跟消耗，捨棄各種零食。平時常見的巧克力、蛋糕、蛋撻、雞蛋餅、披薩、炸雞、薯條、燒烤、奶茶、啤酒都是熱量不菲的食物，會加速脂肪的囤積，引起肚腩肥胖跟各種疾病。

我們只吃三餐，合理搭配食材，促進身體刮脂。選擇天然、低熱量的，有助於身體運轉跟代謝的食物，比如吃一些粗糧主食，高纖維的蔬菜跟低糖分的水果，同時補充低脂肪高蛋白的食物，三餐熱量做飯，就能有效的降低熱量攝入，實現一定熱量缺口，讓肚子慢慢變小。

方法2、每天堅持40分鐘以上的有氧運動

卷腹、仰臥起坐無法幫消耗腰腹脂肪，全身性的有氧運動才能促進脂肪的消耗，帶動肚腩的分解。而選擇運動的強度，意味著熱量的消耗快慢。我們的訓練原則是以高強度訓練為目標，以中低強度的有氧運動入手。

剛開始進行健身訓練的時候，我們無法肺活量差，心臟供氧能力也不足，無法支撐高強度訓練，這是可以進行中低強度的快走、慢跑、游泳、打球等鍛煉，消耗腰腹脂肪。然後再慢慢提高運動強度，進行燃脂效率高的間歇跑、HIIT訓練、跳繩訓練，可以有效的收緊腰腹肌群，秀出小蠻腰。

運動時間過短，不利於卡路裡的消耗。每天至少保持40分鐘的訓練，才能保證肚腩贅肉的消耗。

方法3、加入力量訓練

肌肉多的人，每天的熱量消耗會更多，不要發胖，有助於保護器官跟骨骼。力量訓練可以幫你鍛煉肌肉，提高自身的肌肉量，讓身體代謝水平提高，有助於打造易瘦體質。

我們可以從復合動作入手，選擇深蹲、劃船、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸等動作，讓大肌群帶動小肌群發展，提高熱量消耗，抑制脂肪的生長。如果你能做一些腹肌訓練，那麼瘦下來後你還會練出好看的腹肌線條。

方法4、堅持足夠的周期，至少3個月以上

減掉肚腩是需要時間的，根據肚腩的大小，所耗費的時間也不一樣。但是總體來說，3個月時間就足以讓你的肚腩恢復平坦緊緻了。當你的體脂率降到20%以下（女生24%以下），那麼你的腰圍也會隨之減小，恢復到標準範圍了。

3個月時間也就是90天，90天可以讓你養成一個新的習慣，讓你告別懶惰的習慣，習慣健康的飲食習慣，保持運動的自律，擁有全身的自己，那麼身材也就不易再復胖了。

若下班後太晚，你不想出門運動，那麼你從這套燃脂塑形動作入手，改善扁平、下垂臀型，有效瘦全身，並且有效收腹，練出翹臀身材。

一個動作保持30秒，休息30秒，然後進行下個動作，整套動作循環3-5組。

動作1、雙腿交叉跳

手臂可以跟隨者擺動起來，鍛煉身體協調能力。

動作2、直立轉腰

手臂叉腰，這個動作可以鍛煉核心，趕走贅肉。

動作3、深蹲

這個動作可以鍛煉下肢臀腿，改善臀部線條。

動作4、單腿橋式

這個動作讓你練臀不粗腿，同時提高身體平衡性。

動作5、開合跳

這個動作可以同時調動手臂、腰腹、臀腿、肩部肌群，刺激全身脂肪的分解。

動作6、簡易波比跳

這個動作熱量消耗高，可以快速提升心率。

參考來源