10分鐘瘦下盤居家運動 韓妹教練教你躺著瘦屁股、大腿、矯正盆骨！
FELICIA
不少辦公室女郎常面對屁股、大腿脂肪積聚，還有坐勢不正確以致盆骨歪斜的假跨寬問題。夏天一眨眼便會到來，想穿短裙短褲便一定要狠心做運動。韓國健美教練尹老師教大家一套瘦下盤居家運動，每天只需要用10分鐘，便可以訓練瘦屁股和瘦大腿，更有矯正盆骨的效果呢！
每天10分鐘瘦下盤居家運動 瘦屁股、大腿 矯正盆骨
瘦下盤居家運動 1 ：側躺屈膝
側躺在瑜伽墊上，雙腳伸直。先以左手手肘著地支撐，抬起上半身，右手放在腰部位置。右腳膝蓋慢慢向上彎曲提起，右腳腳尖伸直，當腳尖至左腳膝蓋時，再回復開始時的動作，重複做10次，換邊同樣動作。這個動作可以幫助瘦大腿側的肌肉，以及對矯正盆骨有效果。
瘦下盤居家運動 2：蚌式開合
蚌式開合動作以第一個動作作基本，左手支撐時，可以同時用右手作輔助。右腳屈膝時，右腳腳尖伸直碰著左膝，右膝做打開合上的動作，重複10次，換邊同樣動作。這個動作對瘦臀部及矯正盆骨很有幫助，同時保持伸直腳尖的動作時亦可以訓練腿部的肌肉。
瘦下盤居家運動 3：側身提腿
動作2的延伸，右腳膝蓋指向天，腳尖亦離開左腳膝蓋，凌空完成動作，大腿用力上下抖動，完成15-20次，換邊同樣動作。緊記做動作時抬起的腿部需與地面呈90度。這個動作對瘦大腿、臀部都十分有效，而且亦可以緊結臀部的肌肉。
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瘦下盤居家運動 4：側身交錯抬腿
與動作3相似，同樣是抬腿動作。側身躺在瑜伽墊上，以左手手肘支撐，右腿彎曲放在身前，右手握緊右腳腕固定動作，然後左腳伸直腳尖並上提高及放下，重複動作15-20次，過程中左腳不能著地，換邊同樣動作。這個動作能更有效地收緊大腿側的肌肉。
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瘦下盤居家運動 5：伸腿開合
平躺瑜伽墊上，彎曲雙膝並提起，做動作時先打開雙膝，雙腳向前伸直時把膝蓋合上，再往身體方向屈膝時才再張開膝蓋，動作重複10次，過程中注意呼吸的節奏，這個動作對矯正盆骨很有效，而且腿部後側的肌肉亦能得到伸展。
瘦下盤居家運動 6：凌空交叉剪刀腳
平躺在瑜伽墊上，兩手放在身側，抬起兩腳指向天，腳與地面呈90度，伸直腳尖後，左右腳做出交叉剪片腳動作，重複動作10-15次。這個動作能讓整個腿部的肌肉用力，修整腿部的線條，同時在維持動作時訓練腹肌。
之後凌空交叉剪刀腳加強弧度，把交叉打開的動作加大，打開至自己的最大幅度，再交叉重複10-15次，這個加強弧度可以伸展大腿內側的肌肉，而且對腹部亦需更加用力維持動作。
瘦下盤居家運動 7：凌空剪刀腳抬腿
動作5的伸延，先將雙腿抬高指向天，腳與地面呈90度，來回做凌空剪片腳的動作，同時慢慢將雙腿往下放，但不能著地，大約至平常自己膝蓋的位置便再次往上抬，來回重複動作10次。完成動作後雙腿會很疲累，而且腹部亦會感到酸軟，多做幾次，便可以有修長的美了。
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