宅在家不如來做點運動！★每天十分鐘，瘦全身拉伸運動，改善假胯寬,肌肉腿，小腿粗，輕鬆get好身材

每天十分鐘，瘦全身拉伸運動，改善假胯寬，肌肉腿，小腿粗，輕松get好身材!!!俗話說經長一寸壽，平時多注意拉伸身體經絡對我們身體會有很多好處！接下來就和大家分享一下如何在家拉伸你的身體，一起學起來吧!!!

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【動作要點】

圖一：

（1）頭45度旋轉，拉伸斜角肌，改善頸椎兩側肌肉疼痛緊張。

（2）拉伸大腿內側，腳後跟往內收，大小腿外側靠近墊子，手輔助拉伸。

圖二：

拉伸上半身側表鏈，改善含胸駝背，左右轉髖，髖部盡量不動，胸椎旋轉，腰背挺直，左右各一次。

圖三：拉伸臀腿背！

（1）前腿90度，後腿前側貼合墊子，腰背挺直往上。

（2）俯身往前拉伸，拉伸感更加強烈！

圖四：

（1）雙腿打開最大極限，拉伸腿後側及內側，呼氣往上掌心朝上，靜止拉伸。

（2）可以的話往前俯身拉伸，拉伸感更加通透。

圖五：

在上一個動作的基礎上，側面拉伸背部手臂側腰，左右各一次，可以的話肘支撐，拉升感更強烈！

圖六：

下犬式，雙腿打開與肩同寬，臀部往上頂髖，腿伸直，肩下沉背部放松，腳後跟著地，感受大腿和小腿的拉伸感，小腿拉伸感具強烈！

圖七：

改善假胯寬，身體保持穩定，打開最大極限，髖保持中立下沉，拉伸髂腰肌，臀腿後側！

最後的豎叉，基礎的妹子不要著急嘗試，把之前的動作都做到毫無壓力，可以嘗試，之後也會有詳細快速一字馬練習。講真的：做完這個動作，瞬間感覺我的腿年輕了好幾歲！

減脂日常小提示：

如果你需要減脂減重，平時飲食攝入量熱量每日要把控好。特別對於愛吃零食的朋友們來說，高糖類的食物一定要控制好。本人有個心得，最近一直帶在身邊的減脂小零食——果凍，低卡0糖0脂肪，減脂期永遠不怕長胖，已經推薦給身邊嘴饞又想減肥的妹子了。運動前和運動後適合一小杯咖啡提神，可以有效提高訓練表現力，最近一直喝的水仙茶還可以防止碳水化合物變成脂肪，減脂必備哦!!!

【tips】： 每個動作各堅持30s-60s左右，每個人柔韌與耐力不一樣可以調節時間和角度。一定要堅持，希望大家早日變成大長腿，瘦成腿精！

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參考來源