改善臀部扁平下垂，除了深蹲外，還能這麼做

一說到健身，一部分人是為了減肥，另一部分人則是為了通過健身來塑形，讓自己的身材變得更有曲線感。想讓身材擁有曲線感，臀部的鍛煉是不可或缺的。特別是對於亞洲女性來說，天生就沒有翹臀的優勢，需要通過後天的努力才能練出來。翹臀也不會離我們很遙遠，只要我們堅持不懈的鍛煉，做一些針對動作來改善臀部的扁平問題，也能練出飽滿的翹臀。

在我們先天優勢不足的情況下，就更要努力去鍛煉。為了能夠讓臀部訓練得到更好的效果，並且快速練出翹臀，需要記住下面這幾點：

第一點：肥胖的人先減脂

無論你是塑形哪一個部位，減脂必須是前提。如果體內脂肪過多，體脂率自然就會很高，這時候無論你怎麼努力塑形，過高的體脂率都會把塑形的結果給隱藏起來。所以，必須要先減脂，否則可能會覺得辛苦鍛煉卻沒有效果而喪失信心。

特別是對於肥胖人群來說，體脂率往往都是偏高的，就需要通過控制飲食與有規律的有氧訓練來減脂。如果每天的鍛煉時間充足，也可以把塑形計劃加入減脂計劃中，這樣做不僅能夠提升有氧訓練的效率，也能夠保證肌肉不流失的前提下進行塑形。

第二點：特定熱身

在健身過程中，針對臀部的訓練雖然能夠達到提臀、翹臀的目的，但是，許多人往往都會拒絕臀部鍛煉，為什麼？原因其實很簡單！在健身房出現最普通練臀常規動作既是深蹲，而深蹲這個動作大家都知道，需要腿部的參與，所以，大部分人不願意練臀部是因為擔心練出腿部肌肉。其實，她們的擔心也是有道理的。臀部由於長時間久坐不動導致其臀肌無力，在鍛煉臀部的時候就會出現“腿部代償”的現象，意思就是：臀部沒有得到鍛煉，腿部卻被鍛煉了。

所以，在進行正式的臀部鍛煉之前，我們應該進行特定熱身來激活臀肌，也就是說在鍛煉臀部之前，可以選擇一些後抬腿、側抬腿等有助於鍛煉臀肌的動作來進行熱身。只需要持續10分鐘左右即可，不必把熱身當作正式訓練。慢慢的在熱身過程中，找到臀肌發力的感覺，這樣才能在正式鍛煉中起到良好效果。

第三點：注意力集中，感受臀部發力

在練臀的過程中，如果只是簡單的把動作做一遍，那麼很容易就會出現“腿部代償”的現象。所以，在鍛煉過程中，需要集中註意力去感受目標臀肌的收縮與伸展，這樣做才能夠提高臀部訓練的效率。

無論是減脂還是塑形都是一個長時間的過程，所以，一定要調整心態，在訓練過程中，一時沒效果也不要輕易放棄，堅持並努力鍛煉才是你應該做的。

上面說了那麼多都是為了臀部訓練做準備，今天筆者就來分享一組針對臀部訓練的動作。不用外出去健身房，在家就能夠鍛煉。借助彈力帶、滑板即可，如果沒有這些器械，那麼完全也能夠徒手進行。

動作一：高位臀橋（20-30次）

仰臥，雙腳微微分開與肩同寬，雙腳放置椅子或者踩在高處，臀部輕輕接觸地面

臀部向上發力頂起，與大腿、軀幹形成一條直線

略作停頓後，還原初始狀態

動作2：俯臥快速交替提膝（20-30次）

雙手撐地，雙腳向後伸直

腹部發力，同時雙腳尖快速做蹬自行車動作，並交替向後滑行

動作過程中，保持身體穩定

動作3：站姿左右側抬腿（兩側各20次）

用彈力帶固定身體一側，一隻手抓住固定物保持身體平穩（如沒有彈力帶就自然站立）

非支撐腿向側上方抬起至最高點，然後緩慢放回

動作4：俯身雙腳滑動提膝（20-30次）

俯身雙手支撐地面，雙腳併攏且用腳尖踩住滑板

挺直背部穩定身體，腹部發力，用雙腳往前滑行

至動作最高點稍作停頓後還原

動作5：高位單腿臀橋（20-30次）

仰躺於地面上，用一隻腳架在瑜伽球上或者箱子上

另一隻腳舉起懸空伸直，臀部發力向上推

動作進行時，需要緊縮核心以及臀大肌

動作6：跪姿抬腿（兩側各20-30次）

跪姿臥於墊子上，雙手支撐地面，雙腿屈膝用雙膝支撐身體

收緊核心，用其中一條腿往後上抬，至頂端後稍作停頓

緩緩下降，回到初始狀態

在做這些動作的過程中，需要保持動作的質量性。每個動作期間休息40秒左右，每次鍛煉3-4組。

如果是對於在減脂的朋友來說，還需要在本組訓練之後加入40分鐘左右的有氧訓練，才能更有效的提高運動效果。

最後，堅持下去，一定會改善你的臀部扁平下垂狀態，讓你擁有完美翹臀！

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