3分鐘帶你了解，慢跑的最佳鍛煉心率和最佳生理負荷量選擇！

最佳生理負荷量是因人而異的。要確定適宜各人的慢跑最佳生理負荷量，必須充分考慮到性別、年齡、健康狀況等具體情況，在根據超量恢復和超量負荷規律、最大攝氧量的測定與評價，以及心率等進行全面衡量，才能恰到好處。

醫師對病人檢查、化驗和診斷後，開出的處方上必須有藥物和劑量。如果把慢跑一類有氧鍛煉手段比作藥物，則生理負荷量就是藥物的劑量。劑量小了或者大了，不但治不好病，還可能造成與治療目的相反的惡果。

在影響生理負荷量的諸因素當中，起決定性作用的因素是鍛煉的強度。以下從幾個方面介紹一些正確選擇強度的知識供跑步者參考。

按最大攝氧量百分率和心率選擇強度慢跑生理負荷量的最佳強度是以按體重計算的最大攝（耗）氧量的百分率來確定的。一般以掌握在最大攝氧量的40%~60%（或70%，因人而異）為宜。

為什麼把慢跑的生理負荷量掌握在最大攝氧量的40%~60%時能夠達到最佳的鍛煉效果呢？筆者認為，這是因為心臟每搏輸出血液的數量（心搏量）在心率為120~140次/分時達到每搏極限的緣故。

慢跑負荷量如未達到心率120次/分，或超過140次/分，也就是沒有達到最大攝氧量的40%，或超過最大攝氧量的60%，每搏輸出量和相應的每分鐘輸出量，都不可能達到每搏和每分鐘輸出極限。

實際進行慢跑時，可把120次/分~140次/分的心率，或最大攝氧量的40%~60%當作範圍（界限），叫做身體鍛煉生理負荷量有效的價值闕，作為安排運動負荷量和控制最佳鍛煉效果的科學標準。超過最大攝氧量的60%的較大運動負荷量所需的較多的血液供應，在每搏和每分鐘輸出量不能達到要求的情況下，只能依靠加快心率來滿足。

在慢跑強度超過心率140次/分，或最大攝氧量的60%時，就要及時調整運動負荷量，減低跑速或延長運動間歇時間；反之：如達不到心率120次/，或最大攝氧量的40%，就需要適當提高運動負荷量，縮短或減少間歇時間。超量恢復也以上述有效價值閥作為超量的標準。

上述最大心搏量極限範圍，即個人最大攝氧量的40%~60%（或70%）也叫做“生理負荷量有效價值銅”，它是控制運動負荷量和超量負荷達到最佳鍛煉效果的科學依據。但是每個人在實際身體鍛煉過程中還必須有一個切實可行的辦法。因此，還要有一個可靠的尺度，這個尺度就是與最大攝氧量的百分率密切相關的心率。因為耗氧量和心輸出量是成正比的，所以計算鍛煉的即時心率就可以大致掌握人體耗氧的情況。設計用12分鐘計程跑間接測定最大攝氧量的庫珀提出，假定極限強度鍛煉時的人的心率為200次/分，那麼對人體影響最佳的心率應是（200一安靜時心率） ×0.7+安靜時心率。

這時人體處於最大耗氧量和最大心輸出量的生理負荷量，因此這時的心率就是鍛煉的最佳心率。

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