體脂率降到18%以下，4個啞鈴腹肌動作，虐出男神的腹肌

完美的腹肌線條，是每個男人的追求，巧克力般的腹肌線條，會吸引男男女女的目光。腹肌身材的出現，意味著你極易自律，在運動方面的行動力，在飲食方面的克制力，都是常人難以模仿的。

當男生的體脂率下降到18%以下的時候，結合正確的腹肌訓練，那麼你很快就能擁有迷人的腹肌線條了。

不過，在健身房訓練時，大家在練腹肌或者鍛煉核心的時候，大都有一種感覺：明明做了沒有多少動作，卻覺得十分的累，比起我們做抗阻力訓練一小時都還累。

久而久之，人們都會選擇跳過腹肌的鍛煉了。但是，在健身這項運動之中，付出與收穫是成正比的。所以，我們要尋找到合適自己的方法去練腹肌，而不是放棄訓練。

當傳統的腹肌訓練沒有挑戰難度的時候，我們可以進行負重訓練，加入啞鈴可以提高訓練難度，刺激腹肌的再生長，讓你的腹肌線條變得明顯起來。

今天筆者想要介紹的是一個遞減負重腹肌訓練的方法，而這個方法跟啞鈴的重量是有關係的。

首先，你需要準備好四個啞鈴，重量自己選擇。每一組訓練都遞減重量，如果第一組動作重量是15KG，那麼第二組的重量就是12KG或者10KG，安排重量遞減訓練的加入，可以讓我們的基礎更加紮實，整個訓練是會循環四次的。

第一個動作是俄羅斯轉體，

首先，我們雙手拿起一個啞鈴，然後將我們的上半身抬起，下半身微微抬起屈膝，雙手向身體左側擺動的時候，雙腳同時向身體右側運動，這個動作我們做10​​下。

第二個動作是負重仰臥起坐，

進行這個動作的時候，我們需要帶著啞鈴做仰臥起坐。胸前放一個啞鈴，雙手抱著，進行負重仰臥起坐。

仰臥起坐這個動作標準，大家都很熟悉了吧，我就不多說什麼了。不過，大家要注意的是腹部的發力，避免其他部位代償，否則，仰臥起坐這個動作是會對我們的腰有損傷的。

第三個動作是啞鈴甩擺

這個動作可以同時鍛煉到我們的腰腹、腿部跟肩部的肌群，加強核心肌群穩定性，提高身體的爆發力。訓練的時候，我們要站穩身體，小腿保持穩定，身體隨著啞鈴甩動，不要彎腰駝背，要保持腰背直立狀態，避免拉傷肌肉。這個動作甩動10-12次左右。

第四個動作就是啞鈴俯臥劃船。

這個動作，相較於前面幾個動作可能會有點難度。首先，這個動作對於我們的握力有一定的要求，握力的優秀與否，直接決定了這個動作能不能很好的完成。

在我們下落啞鈴觸地的過程中，我們的動作不能太快，要是我們手中的啞鈴有控制的下落，否則觸地那一瞬間的反作用力，會傷到我們的手腕以及小臂。

這個動作在練到核心的同時，還可以練到我們的背部。如果你可以完成這個動作的話，你就必須讓這個動作加入到你的訓練菜單之中，這個動作也是每邊十下。

以上這一套腹肌訓練動作，每個動作我們做四組的循環。因為我們使用的是遞減訓練法，所以組間我是沒有休息時間的，大家在訓練的同時量力而行，能做幾個循環就做幾個。

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