如何刷低體脂率？學會4個方法，堅持下來你也是個瘦子

減肥的你，還在看重體重嗎？有健身經驗的人會知道，體脂率決定了你的胖瘦，而體重只是參考指標之一，但是無法權衡你的胖瘦。

比如：一個肌肉發達的健身男士，他的體重往往超過了標準體重範圍，但是他的身材並不肥胖，這是因為他的體脂率低，肌肉量高。

而體重120斤的女孩，體型就一定肥胖嗎？來看看這個多年健身訓練的女孩，身材曲線有多好？

這個女生體重120斤，身高167cm，身材線條剛剛好，沒有一絲贅肉。她的體脂率低於20%，沒有水桶腰，沒有拜拜肉，有的是蜂腰翹臀，完美的曲線身材，這是常年擼鐵的結果。

如果你是一般女孩，沒有運動的習慣，體脂率超過標準，那麼體重120斤的你，身材可能是這樣的：

看到這裡，你還會執著的看重體重嗎？

減肥，體脂率才是唯一的標準。如果在降低體脂率的同時，你能加強力量訓練，那麼你在瘦下來的同時，身材也會變得越來越好看。女生的體脂率在24%以下，男生的體脂率在20%，你的身材才會比較標準。

而降低體脂率，你需要從這4個方法入手，堅持下來你就是瘦子了！

1、每天的熱量攝入降低20%

肥胖的人，一定要做到降低熱量攝入。比如每天的熱量降低為平時的80%，也就是要減少20%的熱量，這樣每天就可以健身300-400卡路裡的熱量攝入，達到一定的熱量赤字，同時滿足身體的基本營養需求，在保持身體基礎代謝的同時，讓你慢慢瘦下來。

我們可以下載一個熱量APP 計算器，可以科學準備的計算你每天的熱量攝入範圍，監督你的飲食情況。

2、葷素搭配，多樣化飲食

減肥期間的飲食不要太單一，需要葷素搭配，給身體補充蛋白、碳水跟脂肪、維生素等多方面的營養。你需要遠離垃圾食品，過度加工的精細食品，比如各種零食、蛋糕等食物。

三餐自己做飯，你可以提高高纖維蔬菜的攝入（西蘭花、黃瓜、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、白菜、甘藍、捲心菜等），每天至少選擇2-3種蔬菜輪換，同時補充低脂肪的肉類食物（雞胸肉、雞蛋、豆腐、牛奶、蝦肉、瘦牛肉等），以及復合碳水粗糧(糙米、玉米、紅薯、土豆、淮山、豆類食物等），這樣的飲食搭配，可以提高你的飽腹感，降低飢餓感的來襲，養出健康的瘦子體質。

3、每週4-5次跑步訓練

跑步訓練是國民皆宜的運動項目，可以強身健體、提高心肺功能、強化關節、提高骨骼密度，最主要的是能夠提高身體的熱量消耗。勻速慢跑1小時，可以讓你消耗550-600卡路裡的熱量，可以幫你提高脂肪的消耗，讓你慢慢瘦下來。

我們可以從慢跑入手，每次運動40-60分鐘。當你的綜合素質提高後，提高運動強度，你可以改為變速跑，每次20分鐘就能達到慢跑40分鐘的效果，避免肌肉分解，有助於瘦體質的養成。

4、每週2-3次力量訓練

抗阻力訓練可以提高自身的肌肉量，預防肌肉流失，提高身體代謝，抑制脂肪的生成，進而塑造好看的曲線身材，擁有瘦子的易瘦體質。

在家可以進行深蹲、箭步蹲、卷腹、平板支撐、俯臥撐等訓練，在健身房可以從三大復合型動作入手：深蹲、硬拉、臥推，每次30分鐘訓練，讓你瘦下來後身材比別人更加好看。

4個方法說難不難，難的是你能不能堅持下來。如果你能堅持8週以上，那麼體脂率可以下降5%左右，變成一個瘦子。

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