【TABATA】省時省錢、快速有效燒脂　4個Tabata初階程度動作教學

【TABATA】省時省錢、快速有效燒脂　4個Tabata初階程度動作教學

現代人工作生活忙碌，下班後又帶著疲憊的身軀，有時想做運動也沒有時間和氣力。所以省時、省錢、又有效的運動，就最適合忙碌的大家。那麼，哪種運動符合上述種種要求呢？相信就是近年大熱的TABATA。

TABATA全名為Tabata間歇訓練，是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授提出的一種高強度間歇訓練，目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，以利於有效率地消耗熱量，並且同時提升身體的有氧和無氧（心肺工能和肌肉）的運動能力，讓身體能負擔越來越大的運動量。

這個理論是從Tabata教授的研究得出的，在這個研究中，他把受試者分為兩組，一組做長時間、緩和的運動，另一組則作短時間、高強度的運動，最後發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。因為身體在高強度運動後，就算停止運動，身體還會以為運動仍在持續，繼續燃燒熱量，因此對於減脂非常有效。

Tabata的運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。在這20秒的運動中，必須要把把肌肉操到極限，讓攝氧量達到個人最大攝氧量，才能達到Tabata理論中的效果。不過當然每個人的肌肉強度不一樣，能做的動作也不同，Tabata的訓練項目也非常多元，從初階到中高階都有，提供不同程度的人選擇。

好處一：減脂研究證明，定期進行有氧運動有效減肥，短時間的高強度運動更對減少脂肪更為有效。一項名為《Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout》研究曾指，進行Tabata每分鐘能燃燒超過13卡路裡，而且更能改善心臟血管健康和促進身體新陳代謝能力。

好處二：方便做TABATA不一定要上健身房，在家裡也能做，完全不會佔去工作或休息的時間，讓你輕鬆燃燒脂肪。

好處三：動作簡單TABATA的動作不論級別，大多以重複性的簡單動作為主，不需要複雜的健身器材，技巧性也不高，只要肌肉力量夠大，不管程度如何都可以做得到。

TABATA初階訓練：一般一次TABATA訓練，會以4個動作為主，每個動作重複做2次，達到運動公式要求的8個循環。對於初階程度的人來說，這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如：

一. 伏地挺身

用最快的速度在20秒內做伏地挺身，一般大概需要做到8-15下，才算達到高強度訓練的標準。如果一開始做不起來，可以改做跪姿伏地挺身。

二. 開合跳有氧運動最基本的動作開合跳，可以在短時間內快速提高心率。每次跳起來都記得確實拍到雙手。

三. 手碰膝蓋將雙手放在與肩同高的位置，輪流將兩隻腳抬起，讓膝蓋碰到首掌，這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。

四. 原地高抬腿跑步高抬腿跑步動作不難，對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生，做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

TABATA中高階訓練：如果覺得上面的幾個動作太簡單，TABATA中高階的動作可以讓已經做肌肉訓練一段時間的人，也可以從高強度訓練中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。

一. 分腿蹲跳透過分腿蹲加上跳躍的動作，鍛練下半身基礎。兩腳一前一後打開，兩手可以叉腰平衡，兩腳的腳尖跟膝蓋都朝前。蹲下去後利用跳起來的力量，左右腳交換，記得膝蓋跟腳尖都要維持朝前的方向。

二. 深蹲跳深蹲跳就是深跳再加上跳躍的動作，可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力。維持徒手深蹲的基本姿勢後往下做一個深蹲。這個動作蹲越低需要越多的肌力跟爆發力，所以可以蹲低一點，讓小腿肚可以碰到大腿後側肌群，然後利用爆發力用力往上跳躍。回到站姿後直接順勢往下再做一個深蹲，然後再做一個深蹲跳。

三. 波比跳波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作，可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群，幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到，是一個非常好的全身運動。

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