遵守少油少鹽少糖原則　4個自家煮健康食譜

遵守少油少鹽少糖原則　4個自家煮健康食譜

最新研究指出，在家自己煮食，較外面用餐更能遠離有害化學物質。另外，在家自己煮食，可自行配搭自己喜歡的食材，並可遵循少油、少鹽、少糖的原則。加上，也可根據自己的健康狀況，調整食譜，實行健康飲食。

根據《衞生署》「適飲適食食譜」中，就推介了不少健康食譜，以下為大家摘錄了4個食譜，供大家參考：

1 - 紅燒素上翅

在家自製素上翅，一人份量只有142千卡路裡，和碳水化合物18克。另外，含蛋白質5克、脂肪6克、纖維素3.1克，以及585毫克的鈉。

份量：4人食材：粉絲 40克、乾冬菇 20克、木耳 20克、罐頭筍肉 80克、白豆腐乾 70克、植物油 3茶匙、清水 1440毫升調味料：鹽 1/3茶匙、生抽 1湯匙、麻油 半茶匙、糖 半茶匙芡汁：老抽 1茶匙、生粉 1湯匙、清水 120毫升

做法1 - 將粉絲浸軟後瀝乾，剪成短條。

2 - 將冬菇和木耳浸軟洗淨，冬菇去蒂，然後把冬菇和木耳切成絲。

3 - 將筍肉和豆腐干，洗淨後切絲。

4 - 準備平底鍋，倒油熱油後，略炒冬菇絲、木耳絲和筍絲，然後備用。

5 - 準備湯鍋，倒入清水後，煮滾，將冬菇絲、木耳絲、筍絲和豆腐干，略煮片刻，加入粉絲，倒入調味料，再次煮滾後，勾芡，即可享用。

2 - 洋蔥番茄汁炒蝦球

1人份量的炒蝦球熱量為109千卡路裡、碳水化合物只有8克。另外，還含有7克蛋白質、5克脂肪、37毫克膽固醇、1.2克纖維素，和507毫克的鈉質。

份量：4人食材：大蝦 4隻、洋蔥 170克、番茄 130克、蒜茸 1湯匙、紹酒 2湯匙、植物油 3茶匙醃料：鹽 1/4茶匙、糖 半茶匙、生粉 半茶匙、紹酒 1茶匙、白胡椒粉 少許調味料：鹽 半茶匙、糖 1茶匙、生粉 1茶匙、紹酒 2茶匙、清水 3湯匙

做法1 - 將蝦洗淨後，去蝦腸、切去頭部、剪去蝦腳，並在蝦肉背上劃一刀，開邊，倒入醃料，拌勻後，醃半小時。

2 - 將番茄洗淨後，切成小塊，在平底鍋中煮至軟身後，放入碗中，取出番茄皮，然後用湯匙將番茄壓成蓉，加入蒜茸和調味料，拌勻，備用。

3 - 將洋蔥去皮，切片。

4 - 在平底鍋中，倒入1又1/2茶匙油，加入大蝦略炒大約3分鐘，盛起備用。

5 - 用同一個平底鍋中，倒入剩下的油，加入洋蔥翻炒至軟身，倒入大蝦，沿鍋邊贊酒，然後倒入拌勻的番茄汁，炒至蝦變全熟即可。

3 - 香草三文魚薯餅

一件的薯餅熱量為41千卡路裡、含3克碳水化合物。此外含1.9克蛋白質、2.3克脂肪、4.4毫克的膽固釀，以及0.3克的纖維素。

份量：8件食材：三文魚肉 60克、馬鈴薯 140克、九層塔 適量、香芹 2茶匙、松子仁 1茶匙、油 2茶匙醃料：鹽 1/4茶匙、黑胡椒粉 1/8茶匙、生粉 1茶匙

做法：1 - 將三文魚切粒。2 - 將松子仁、香芹和九層塔切碎。3 - 將馬鈴薯洗淨後，削皮後刨絲，加入三文魚粒，以及醃料，拌勻後，加入松子仁、香芹和九層塔。4 - 將材料平均分為8份。5 - 準備平底鍋，倒入油，熱油後，放入分好的薯餅，煎至2邊金黃色，即可上碟。

4 - 缽仔糕

1件缽仔糕含有69千卡路裡、14克碳水化合物、1.1克蛋白質，和0.6克脂肪。

份量：10件食材：粘米粉 75克、紅糖 60克、紅豆 2湯匙、陳皮 1塊、清水 960毫升、植物油 1茶匙

做法：

1 - 將紅豆洗淨後，用清水浸1小時。2 - 準備一個鍋，倒入720毫升的清水，加入紅豆和陳皮，用慢火煮大約1小3 - 時，煮至軟身，取出陳皮，盛起紅豆瀝乾。4 - 用120毫升的清水，將粘米粉開成粉漿。5 - 將120毫升的清水煮滾後，加入紅糖，煮至紅糖完全溶解後，關火。6 - 將糖水倒入粉漿中，拌勻，之後加入紅豆和植物油，拌勻。7 - 將10個小碗放入蒸籠中，平均地倒入粉漿，用大火蒸大約20分鐘，或直至熟透，即可享用。

參考來源