逆轉關節退化！必學膝蓋修復術緩解80％膝蓋痛

膝蓋痛 非老人先有 6招拉筋紓紓緩 膝蓋痛

膝關節是人體全身最大的關節，負責支撐整個身體的重量，所以膝關節若不健康，就會帶來行動不便。

如果你以為膝關節退化只關老年人的事，那你就錯了。老年人會遇到膝關節退化的問題，但如果是不良的姿勢、承載太多重量(體重)、營養不足、受傷後處理不當，都會導致膝蓋痛。

看看自己是不是容易有膝蓋痛的高危人士：

01  平時缺少運動卻突然大量做運動的人。02  有跳舞習慣的人，尤其需要是扭動膝蓋的舞步。03  行山習慣的人，因為長時間上落斜路使膝蓋附近的肌肉和韌帶使用過度。04 工作、生活中食食需要上下斜路、樓梯、長時間站立，運動過量的人。05 運動員，需要急跑、急停、旋轉、跳躍的運動員。

好在只要你愈早開始善待膝蓋，從30多歲就開始，你就可以提早預防老年膝蓋退化的問題。

選擇游泳、快走或是騎自行車的運動，對膝蓋的傷害也較少。

另外以下幾個簡單的運動都可以讓小腿、大腿、腿筋以相連肌肉都伸展運動到，也可以日強你的膝蓋耐用度。

1．小腿伸展

小腿伸展在日常生活中常常乎略，但其實是非常必要，你可知小腿伸展可以減輕膝蓋疼痛。

找一面牆，將腳尖靠向牆璧，腳趾抬整，腳後跟保持在地面上，讓小腿盡量伸直，身體盡量向前，Hold住5秒後放開，重複動作10到15次，再換另一腳。

2．放鬆腳筋

拿一顆網球，夾在膝蓋下面，用小腿和大腿肌肉夾住它。

3．半跪放鬆下髖關節和大腿肌

脆在毛巾或墊子上，左腿呈90度以平衡，用右手抓住右腿靠身體拉，用力拉10-15次。

4．伸展肌四頭肌 (大腿肌)

這裡需要一個Form Roller，面朝下躺下，並在右腿下放Form roller，左腿壓在右腿上，運用自己的體重施力，兩手90度支撐在前，滾動Form Roller，可以感到大腿肌痠軟，直到痠痛感減少，請至少做5分鐘。

5．腿筋伸展

腿筋肌肉可以影響到膝蓋以上，可以是膝蓋痛的來源之一。

躺在地上(瑜伽墊上)，使用彈力帶、一條毛巾，繞過腳低，雙手拉住毛巾兩側，將腳趾向身體方向壓。感覺大腿、小腿後面這條筋痠軟，請持特10-15次。

6．直舉腿

加強膝蓋與大腿肌的強度。保持躺在地上(瑜伽墊上)，其中一腳屈膝，另一條腿伸直，離地，向外轉動整條腿。一次10-15次，做完換腿，做3組。

參考來源