一天站 3 小時，抵過一年 10 趟馬拉松！想「慢老」最應該養成此習慣

久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視 1 小時的傷害，約等於抽 2 根菸，也就是少活 22 分鐘。

站起來！一天站 3 小時，抵過一年 10 趟馬拉松

　　每天被工作、生活追著跑，沒時間、也沒動力運動的人有好消息，英國醫師建議，每天站 3 小時，一週 5 天，抵過一年跑 10 次馬拉松。

　　英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂 (Mike Loosemore) 指出，以為微活動沒什麼用的人，大錯特錯。只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛博物館沒做什麼事，卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。

　　「只要一天站 3 小時，一週 5 天，消耗熱量等同於一年 10 次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台 (BBC Four) 頻道《今日》節目上說。

　　這是怎麼算出來的？(圖表 1-1) 以體重120磅(約54公斤)的人為例計算之。

（圖片來源：天下雜誌出版）

坐 1 小時，等於抽 2 根菸

　　過去我們以為，久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛，現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視 1 小時的傷害，約等於抽 2 根菸，也就是少活 22 分鐘。

　　因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，也就是糖尿病的溫床。換言之，久坐已經成為新世紀殺手。

　　美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI) 刊登的一項大規模研究，證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係，這份統合分析(meta-analysis)發現，久坐會增加 24% 罹患結腸癌機率、32% 罹患子宮內膜癌、與 21% 得到肺癌的機率。

　　久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過 1600 人，該研究發現，罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白 (APOE) 基因變異，就算沒帶有這樣的基因，久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險，甚至完全抵銷健康基因帶來的保護作用。

　　而且台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、1200 人進行電訪，結果發現，上班族每天上班平均坐著的時間達 6 小時，而且不只是上班沒有選擇只好坐著，70.2% 的上班族下班後依舊坐著超過 3 小時，等於上班久坐，回家繼續坐。

站起來，有意識打破靜態生活

　　一天站 3 小時，並非要你收掉椅子，持續站著 3 小時工作或開會，而是有意識地，想方設法打破靜態的生活方式。

　　例如，要和同事溝通，走到他位子旁和他講話，取代用 Line 等社交軟體；購物則到百貨公司逛逛，取代網購，甚至假日到購物中心健走 (mall walking) 都是歐美的最新流行；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗，而非坐著滑手機；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你說謝謝。

　　要慢老，站起來是最應該養成的習慣。

本文節錄自《慢老》，由天下雜誌出版。

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