如何打造強大的倒三角？你需要從這3個動作訓練

每個男人都希望需要擁有強大的肩部肌群，肩部肌群發達，讓你穿衣好看、更有型。肩部是受力比較差，容易受傷的部位，怎麼鍛煉尤為重要！

在我們練肩的時候，我們的肩部三角肌是分成三部分的，分別是前中後束。那麼筆者今天集中來講三角肌後束，幫你打造強大的倒三角。

我們想要鍛煉我們的三角肌後束，首先就要知道它在我們的身體中發揮著什麼作用，換句話說就是知道三角肌是怎麼啟動的。三角肌後束的主要功能，是能夠讓我們的手臂伸展到背後，讓我們的手臂可以水平外展以及向外旋轉。

那麼根據這三個功能，筆者也相對應的安排了3個動作，這三個動作可以有效地訓練到我們的肩後束。

第一個動作就是面拉，

相信各位小伙伴對於面拉這個動作不會覺得陌生，那麼這個動作也能夠允許我們以最有效的方式，一次性伸展以及朝外旋轉我們的手臂。

那麼進行面拉這個動作，你需要將一副D形握把並將滑輪調節至頭頂上方，在我們握住握把的時候，拇指指向上方，手臂完全伸展，然後再向後走幾步，然後直立我們的軀幹，挺胸。我們拉動握把知道我們的手肘微微超過我們自己的背部，然後還原，將我們的手臂再次完全伸展。

第二個動作是反向單臂後三角劃船，

這個動作類似於我們會用來練背的啞鈴劃船，但我們在進行這個動作的時候會限制它的運動範圍，從而使我們的注意力集中在刺激我們的三角肌後束，我們把平時的啞鈴凳調節到夾角大約為30°，然後將一隻手放在上面。

那麼上身就會呈現傾斜的姿勢，我們在拿起啞鈴的時候，掌心對著自己的身體，我們在向後方舉起啞鈴的時候，知道我們的手肘超過我們的背部，並在此停留一秒，然後以受控方式返回原來的姿勢。

第三個動作反向蝴蝶機飛鳥，

很多人都會覺得蝴蝶機不是用來訓練胸肌的嗎，我們先把手柄調節至倒數第一格或者是最後一格，再將座椅高度調節到我們的手臂與握把的高度可以平行的高度，然後將你的胸靠在椅墊上。

在我們握住握把時，再讓你的手臂微微彎曲，就可以開始向後移動，但要注意的是，不要的你的手臂的運動範圍過大，我們移動的距離就是你的手肘微微越過你的上背部就可以還原了。因為範圍太大就很容易會使你的肩袖肌群受傷。

以上三個動作，就是我們在訓練我們的三角肌後束的有效動作！

每個動作選擇10-12RM的重量，進行3-4組即可，每次訓練後休息3天再進行下一輪的刺激，各位小伙伴可以去嘗試一下哦。

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