增肌餐怎麼吃？牢記2個飲食原則，有效促進肌肉生長

三分練七分吃，增肌飲食，是很多人忽略的一個環節。

健身餐吃錯了，你的增肌之路就陷入了誤區，身體增長更多的可能是脂肪，而不是肌肉。我們經常可以看到增肌的人，在健身練壯的過程中，體脂率也隨之上漲了。

很多人在健身飲食中，可能存在兩個誤區，第一個就是熱量攝入不合理，第二個是飲食搭配不得當，最後導致健身效果低下，增肌變成了增脂，無法達到練壯的目的。增肌餐怎麼吃？牢記下面2個飲食原則，有效促進肌肉生長！

首先說說熱量攝入方面：

如果你是以增肌為主的，身材偏瘦弱，那麼提高熱量攝入，才能讓肌肉吸收營養，實現肌肉的生長。而健身增肌的過程中，身體也會消耗熱量，如果你的熱量攝入不足，那麼肌肉自然很難生長得結實、飽滿起來。

因此，你的熱量攝入需要比平時提高20%以上，才能給肌肉生長提供足夠的能量跟營養。如果你平時每天熱量攝入是1800大卡，那麼增肌期間的熱量攝入應該增加360大卡左右。

想要提高食物的吸收率，你最好分為多餐攝入，把一天的熱量分為5-6餐，食物的吸收率就會有所提高，有助於肌肉的快速生長。

再來說說食材的選擇跟搭配：

除了熱量範圍需要確定外，每天營養的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。

比如：每公斤體重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例應該為40%、35%、25%。

我們要拒絕垃圾飲食，雖然漢堡、炸雞中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是這些食物熱量過高，食物裡面的脂肪攝入後，不利於於人體的健康，還容易引發肥胖。

我們飲食的目的是讓更多熱量供應肌肉生長，而不是助長脂肪。因此，烹飪的過程中，我們應該避免食物營養的破壞，少吃煎炸的食物，以清蒸水煮為主。

蛋白中的氨基酸可以給肌肉的合成提供原料，優質蛋白可以選擇蛋類、奶製品、魚肉、雞胸肉等。

主食碳水可以選擇一些複合碳水，比如糙米、燕麥、紅薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，這些食物可以減少脂肪的生成。而米飯、麵條、饅頭等簡單碳水要減少，兩種碳水比例1:1為宜。

而脂肪類選擇應該避免各種動物脂肪，植物油（花生油），選擇健康的橄欖油進行烹飪，有助於肌肉生長的零食，你可以選擇花生、堅果等食物。

此外，高纖維的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黃瓜、西蘭花、白菜、甘藍、西柚、橙子、草莓等，它們可以提高各種不同的礦物質、微量元素，有助於身體的代謝運轉，促進腸胃蠕動，預防便秘。每天至少選擇5-6種不同的蔬果在三餐中，保證身體所需營養。

看完你知道怎麼安排增肌餐了嗎？如果你能按照這2個月原則，增肌速度會比別人翻1倍哦！

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