體能訓練過後，如何更好的恢復你的身體？

延遲性肌肉酸痛（DOMS）！除了常見的肌肉酸痛和僵硬之外，DOMS也會伴隨肌肉酸脹，收縮力量下降和無法放鬆的症狀。

那我們今天從體能訓練的角度來看看，如何更好的恢復我們的身體。

身體恢復的重要性

在體能訓練中，訓練和恢復再生階段是密不可分的，訓練會造成身體的疲勞，如果不進行恢復的話，會造成隱藏的運動損傷，累積到一定的階段就會損傷。強大的運動員知道身體優先恢復和訓練個因素同樣重要。而且對於任何的運動項目中，在實際訓練中都要有目的的進行恢復，這也是實現短期目標和長期的訓練目標的關鍵因素。

那接下來呢，我們看一下常見恢復方法與手段。

睡眠

運動員的睡眠狀況不僅會影響身體的疲勞恢復，還會影響訓練時運動潛能的發揮。

在2008年斯坦福大學的一項研究調查中發現，睡眠充足時運動員短距離快跑能力增強、反應時間短、情緒良好。

在晚上睡覺的時候，最理想的狀態下是20min內入睡。而且白天出現的瞌睡是晚上睡眠不足的信號。我們試想一下，當我們晚上睡的特別好的時候，我們白天的精神狀態和運動的狀態都是特別的好，這就是我們所謂的“睡足了”。

白天我們“小睡”一下，也是非常好的加速恢復方法，但是千萬不要讓小睡過長時間，這樣會影響到我們晚間的睡眠。

在睡覺前，我們可以做一些拉伸性的動作，做做腹式呼吸，睡前洗個熱水澡，這些都可以幫助我們進行恢復。

冷熱療法

冷熱療法對身體的恢復作用也是因人而異。

1、冷療法

一般來說，冰敷可以抑制訓練時產生炎症的反應，對抗身體受到的急性創傷，特別是撞擊或摔傷。

冰浴：大家在電視上看到，許多運動員在訓練完之後都會雙腳泡在冰桶裡，他們認為冰浴可以消除炎症，還能促進肌肉中代謝物的排除。研究表明，12.78ºC-15.35ºC的涼水和冰浴的效果是一樣的。

冰敷：冰敷是一種常見的治療手段，以減少損傷急性期的炎症發生。

冰敷的時候一般是10min-20min，間歇20min後可重複進行，一天不能超過三次，冰敷時間過長的話，會引發組織凍傷以及凍瘡。

建議冰敷在訓練之後15min之內，在炎症沒有得到擴散的之前力積進行冰敷。

2、熱療法

在很多國家的傳統文化中都有熱療的方法，但是需要注意的是，在進行熱療的時候，身體處於半脫水的狀態，所以注意溫度的控制，短時間內，熱療會讓我們短時間內置身於溫暖的環境中，讓我們感覺到舒適和放鬆，但是大強度訓練或者比賽之後冷浴更適合。

熱水浴：

訓練之後的冰浴會讓抑制腫脹，但是同樣也會讓肌肉緊張。所以好多人都喜歡熱水浴。熱水浴操作簡單更適​​合家庭使用，同時也能很好的放鬆身體。

熱敷：

大家平時一受傷就熱敷，其實並不是正確的做法，因為在熱敷之前你要清楚，肌肉疼痛的原因。如果是因為運動過度和發炎引起的，那麼熱敷會讓情況更加的惡化。

大家在熱敷時候記住要有一個隔熱的東西，避免高溫直接燙傷了皮膚。

這兩種方法是最常見的也是我們平時自己完成的，其實恢復的方法和手段還有很多。

希望這幾種方法會幫助到您。

參考來源