如何練就出色的爆發力重拳？堅持這個訓練，身材強壯又成重砲手!!

很多人都羨慕拳擊手擁有充滿爆發力的出拳，特別是能一拳KO對手的重砲手，強大的力量，出色的爆發力，既具有觀賞性，更充滿了震撼力。

不少人也希望自己能擁有這樣的重拳，看到重砲手身上紮實的肌肉，自己也去健身房開始鍛煉，希望能擁有同樣的身材以後，就能打出同樣分量的重拳。

很多情況下都是事與願違。拳擊重砲手漂亮的出拳，除了強悍的身體素質和力量，千鎚百煉的發力技術也是其中的關鍵，而這離不開正確的指導。

當然，我們也不需要像拳手一樣在擂台上激烈對抗，完善細膩的拳擊技術對於我們普通愛好者而言也沒有必要完全掌握，而堅持鍛煉提高身體素質，享受運動給自己帶來的進步和快樂是我們追求的目標。

更進一步來說，如果我們能藉鑑拳擊手的力量訓練方式，提高自己的出拳技術和力量，增強出拳的爆發力，在現實中同樣具有重要的意義，又多了一件防身重拳“利器”。

另外，拳擊手的訓練都比較科學合理，既不會超量又能起到很好的效果。所以說，從身體和力量鍛煉的角度向拳擊手學習，是一條可行而且性價比高的路徑。

拳擊力量訓練的基本原理

拳擊作為一項對抗激烈的運動，對身體力量素質的要求非常高。不同於柔道、摔跤等纏鬥型項目，拳擊主要依靠出拳擊打體現力量，即力量的輸出通過拳頭髮揮出來，而其中發力的高效性是關鍵。

拳擊的發力過程並不是簡單的胳膊用力出拳，而是全身的協調配合，充分利用各個部位的力量，最後匯聚到拳頭爆發的過程。

拳擊發力稱為動力鏈，也就是能量流暢的通過全身直達對手。以後手直拳為例，後腳蹬地發力，能量沿腿部肌肉向上通過扭轉的臀部到達背部、胸部和肩部的大肌肉群，就像甩鞭子一樣，能量通過身體時因為槓桿作用而不斷放大，通過手臂和拳頭直達對手體內。

在發力的過程中，我們發現，首先需要蹬地轉胯，力量由地面傳導至大腿，然後再通過臀部扭轉至腹部核心，到達上半身，最後傳導到手臂和拳峰。出拳的力量大小，除了技術因素以外，蹬地轉胯以及核心的力量至關重要。

根據研究結果證實，拳擊的最大力量主要取決於下肢的絕對力量，而和上肢絕對力量關係不大，上肢是力量的傳導器，對肌肉耐力的要求更高。

提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。

很多拳王都非常重視下肢力量的訓練和強化，如泰森，福爾曼，克裡欽科等重量級拳王，每週都會安排幾次下肢力量練習，練習深蹲、腿舉等，讓大腿的爆發力進一步提升。

腿部核心力量的重要性

拳擊發力的來源在於蹬地，因此大腿的​​爆發力非常重要。大腿的主要任務則是在重擊時進行發力，在絕對的力量面前越大越好，假如你能夠像火箭發射一樣迅速，這樣你的力量才能夠達到最高值。

如果你的腿部力量一般，即使技術再精湛，那麼拳頭的分量也很有限，腿部力量的上限決定了打擊力量的天花板。而如果進一步提高腿部的力量和爆發力，再打磨技術提高力量的傳導性和轉化效率，拳頭的打擊力一定會大大增強。這也就是為什麼那麼多拳王苦練下肢力量的原因。

泰森的重拳舉世聞名，雖然他的體重和身高在重量級都不佔優勢，但是粗壯的大腿是他的最佳武器。依靠下蹲後快速爆發起立出拳，將大腿的能量充分轉化到高速的拳頭上，殺傷力十足。

強大而穩定的腰腹核心則是另一個關鍵。一方面，腿部的力量需要有一個高效的傳導中間體，緊張穩定的腰腹則是最好的條件；另一方面，通過蹬地轉胯扭腰能進一步增加出拳的速度和力量，腰部核心的爆發力也是關鍵。

在出拳的一瞬間，通過收緊腰腹核心，穩定整個軀體，讓出拳的力量完全釋放出來，減少在傳導過程中的損耗，是提升打擊力量的關鍵。強大的腰腹肌肉也是抵抗對手重拳，提高抗擊打能力的重要保護盾牌。

鍛煉腿部塑造強大爆發力

1 深蹲是打造重拳的絕佳方式。

深蹲號稱“力量訓練之王”，也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。

重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。

拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。

此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

深蹲以強化股四頭肌、臀大肌和腰腹核心力量為主，因此，在下蹲和站起的過程中，需要時刻注意肌肉的緊張度和穩定性，切勿出現重心不穩，關節骨骼代償的現象，影響鍛煉效果。

深蹲訓練一周2-3次，每次以大重量為主要內容，熱身訓練要充分，防治關節和韌帶拉傷。

訓練日動作強度組數次數間隔時間

週二深蹲85%-95% 4-6 2-4 3min

深蹲75%-80% 2-3 6-8 2min

週五深蹲80%-90% 4-6 3-5 3min

深蹲70%-80% 2-3 6-8 2min

2 腿舉是很好的輔助訓練。

腿舉實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常衝擊極限重量。

根據科學研究對泰森、劉易斯，裡迪克-胞、大衛-圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關係。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。

訓練日動作強度組數次數間隔時間

週二腿舉85%-95% 6 8 3min

腿舉75%-80% 4 12 2min

週五腿舉80%-90% 6 8 3min

腿舉70%-80% 4 12 2min

3 半蹲是提高拳擊專項發力的重要動作。

半蹲模擬拳擊發力的有效動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。

但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。

半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。半蹲可以使用較深蹲更大的重量，因此對腿部的肌肉帶倆更大的刺激。

訓練日動作強度組數次數間隔時間

週三半蹲85%-95% 3-5 2-4 3min

週六半蹲80%-90% 3-5 3-5 3min

4 箭步蹲也是很好的拳擊力量訓練。

深蹲、半蹲以及腿舉雖然力量發展很有效，然而對於拳擊專項訓練而言有一個缺點，那就是練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的。

相對而言，兩腳受力分佈不均勻的箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。

箭步蹲要點：扛起槓鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

訓練日動作強度組數次數間隔時間

週三箭步蹲75%-85% 4-6 8-12 3min

週六箭步蹲80%-95% 4-6 6-8 3min

拳擊專項力量訓練要點

1 注重力量訓練的專項性。

拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

2 力量訓練要求逐漸增大強度。

也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。

例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。

3 積極安排衝擊極限重量。

每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

4 協調安排力量與技術訓練。

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

經典拳擊力量訓練計劃

這裡給出了一份經典高效的拳擊力量訓練計劃，適合初中級水平的拳擊和力量愛好者使用。關於力量訓練在整個拳擊訓練計劃中的位置，請根據訓練目標的側重性適當處理力量訓練和拳擊拳擊技術訓練和體能訓練的關係。

訓練日動作重量組數次數

週二深蹲1-6RM 6 1-6

箭步蹲1-6RM 6 1-6

週三腿舉1-4RM 6 1-4

腿屈伸1-8RM 6 1-8

週五仰臥舉腿25-30RM 4 20-30

仰臥起坐25-30RM 4 20-30

週六深蹲1-6RM 6 1-6

腿屈伸1-8RM 6 1-8

週日腿舉1-4RM 6 1-4

箭步蹲1-6RM 6 1-6

小結

拳擊的力量訓練具有專項性，不同於一般的健身訓練，功能性和目標性更強，主要服務於如何增強爆發力和提高力量的傳導轉化效率。

拳擊的力量主要源自腿部核心，因此，增強退步的肌肉鍛煉尤為關鍵。通過大重量強負荷的深蹲、半蹲、腿舉以及箭步蹲訓練可以幫助我們很好的提高腿部力量，強化爆發力。

腰腹核心是力量傳導的重要環節，也是身體穩定和抗擊打能力的體現。強壯的腰腹核心，能更好的將打擊力量運輸爆發。

在訓練中，注意協調平衡好力量訓練和技術訓練的安排，做到相互促進和提高。力量訓練講究循序漸進，逐步提升容量和強度，積極衝擊極限力量，注意休息和調整恢復。

參考來源