如何練出六塊腹肌？3個動作，針對下腹訓練，讓腹肌重現

很多男生都希望有六塊棱角分明的腹肌，擁有腹肌的身材是吸引異性的。只有足夠的自律，管理好飲食，堅持正確的訓練方針，你才能練出男神的腹肌。

如果你想擁有線條分明的六塊腹肌，那麼你的下腹部一定是你要重點關注的部分，因為下腹部同時又是你最難訓練的部分。這是為什麼呢？

首先，你必須達到足夠低的體脂率，你才能看到腹肌的下半部分，這意味著你需要嚴格的控制自己的飲食，體脂率降到15%-18%以下，才能讓腹肌有重現的機會。另外，你需要在腹肌訓練的時候，選擇一些正確的關於下腹部的訓練動作，才能以正確的方式不斷的進階，雕刻腹肌線條。

對於大部分人來說，下腹部的確有點難訓練，很難得到全面的刺激。但具體來說，自上而下的腹肌訓練，就是我們壓低自己的肩膀去接近臀部的動作，可以更多地刺激到上腹部的肌肉。而自上而下的腹肌訓練，就是抬起我們的臀部去接近肩膀，就會更多地刺激我們的下腹部肌肉。

很多人都有小肚腩的煩惱，雖然通過有氧運動降低了體脂率下，腹部贅肉減少了，但是有下腹部還有殘餘的脂肪，難以減掉。這個時候想要讓腹部線條，尤其你下腹肌突破脂肪的包圍就很有難度了。

這個時候，你可以進行高強度間歇訓練，幫你刷掉腹部多餘的脂肪。而在堅持高強度間歇訓練之餘，你還需要加強下腹部訓練，幫你雕刻腹部線條，讓腹肌重現。

分享一組針對下腹部訓練計劃：

第一個動作是仰臥舉腿

相信很多小伙伴都知道也做過這個動作，這個動作的描述也很簡單，就是用腹部帶動你的下半身貼近你的臉部。但絕大多數人並不能用這個動作訓練到自己的下腹，因為很多人都是藉助了慣性去上斜擺動自己的腿，所以他們的腹部是沒有怎麼參與發力的。

而我們要採用的正確的訓練方式是叫做骨盆後傾，首先我們要仰臥在長凳上，然後舉起你的雙腿與你的上半身成大概90°，在開始之前，一定要保持這種狀態的骨盆後傾，我們可以通過收緊我們的核心以及夾緊臀部來實現。

或者更加簡單的說，就是你要將你的下背部貼緊長凳，想像你每一次動作都是將你的骨盆貼近自己的肚臍。

第二個動作單槓舉腿

單槓舉腿也可以有效的刺激下腹部，單槓舉腿與仰臥舉腿差不多，也是要求你將自己的骨盆自下而上的貼近你的肚臍。

我們剛開始做這個動作的時候，我們可以首先嘗試屈膝去進行這個動作，當我們可以穩定的進行每組15個的時候，我們就可以嘗試直腿去進行單槓舉腿了，最後我們可以用我們的雙腳夾一些有重量的物體去進行動作。

第三個動作健腹輪訓練

健腹輪相信很多小伙伴家裡都會備一個，但是健腹輪這個動作並不是很多人可以做正確。

首先我們的起始動作還是將自己的骨盆後傾，這時候你可能會看到自己的背的狀態有點奇怪，你不用去關注你的背部是直的還是彎的，你要做的只是往肚臍方向收緊你的核心，這是你的下背部處於一個彎曲的狀態是比較安全的，避免了受傷，我們在座的時候要盡量往外伸展。

如果此時你的下背部開始凹陷了，那麼表明你的腹部力量還不夠，所以我們伸展的距離可以減少一點，循序漸進，在整個過程中你的骨盆需要一直後傾。

這三個動作可以有效的訓練我們的下腹部，練腹是辛苦的，但我們的成果會讓我們驚喜的，各位小伙伴們加油。

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