最全食物分量一覽表來襲！提升體能水平和運動表現的飲食

正所謂“三分練，七分吃”，一個優秀且自律的健身者，不僅要重視自己的訓練過程，還要注重自己在訓練期間的飲食規劃。

恰當的飲食有助於健身者進行有效的訓練，建立強大的免疫系統和結實的骨骼，並且讓人保持充沛的精力，高質量地完成訓練並獲得豐碩的健身成果。

但是，大多數的健身者並不知道每種食物屬於哪個類別，更弄不清楚食物的分量！要知道，食用量是決定你是否能完成健身目標的因素之一，知道每類食物每份的量，是正確地搭建飲食框架的必要條件。

下文為大家提供了一套食物分量表，不過在此之前，你需要先了解清楚食物的分類。一起來學習一下吧~

最全食物分量一覽表來襲！提升體能水平和運動表現的飲食

宏量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）提供肌肉運動所需的能量，因此，也被稱為產能營養素，能量以熱量（焦耳）形式計量。

哪些食物是碳水化合物的來源？

身體利用我們所吃的碳水化合物產生能量。每克碳水化合物提供約16.74焦耳熱量，但並不是所有碳水化合物都是一樣的。碳水化合物分為兩類，

複合碳水化合物和簡單碳水化合物。

※複合碳水化合物是長鏈糖原排列形成的澱粉或纖維。它們存在於麵包、穀類大米、意麵、豆類、含澱粉的蔬菜(如玉米和土豆)和不含澱粉的蔬菜(如豌豆和西藍花)等食物中。這些食物提供能量的同時還富含多種維生素、礦物質和植物化學物。

※簡單碳水化合物包括單醣和二糖。這些醣類可以從天然含糖食物(如水果、牛奶、奶製品和蔬菜)中獲取，也可以從添加糖的食物(如糖果、含糖飲料和甜點)中獲取。一般來講，每千卡(約4185.85焦耳)添加糖食物中含有的營養要比天然含糖的食物少。

哪些食物是蛋白質的來源？

蛋白質和碳水化合物一樣，每克能提供約16.74焦耳熱量。蛋白質存在於大多數動物性食品中，如紅肉、家禽、魚、牛奶、雞蛋、奶酪，以及一些植物性食物中，如大豆、豆類和豆科植物。

最全食物分量一覽表來襲！提升體能水平和運動表現的飲食

有些食物被認為僅含蛋白質（如蛋清和去骨去皮雞胸肉）。雞腿和整蛋則是蛋白質和脂肪的食物來源。有些食物則包含蛋白質和碳水化合物兩種營養素（如豆類和豆科）。我們選擇的蛋白質食物應該取決於個人需求、目標和訓練量。你可以選擇完全或不完全的蛋白質，盡量在每一餐，包括迷你餐中加入含蛋白質的食物。

哪些食物是脂肪的來源？

食物中的可食用脂肪分為四大類：反式脂肪、飽和脂肪、單不飽和脂肪以及多不飽和脂肪。

※所謂的不健康脂肪是指反式脂肪和飽和脂肪，它們會增加體內的低密度脂蛋白和脂肪(壞)膽固醇。大多數飽和脂肪來自動物性食品，如牛肉、羊肉、豬肉、家禽的皮膚黃油、奶油、奶酪和其他高脂肪乳製品。也有人造飽和脂肪，以使液體油脂更易凝固。反式脂肪多見於油炸食品和烘焙食品中，如糕點、比薩麵團、餡餅皮、餅乾和小點心。

※所謂的好脂肪是指單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

以好脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪食用，可能有助於改善血液中膽固醇水平。它們主要存在於富含油脂的魚類、堅果、種子、牛油果和橄欖中。

下表提供瞭如何分類食物的一覽表。需要注意的是，許多碳水化合物食品也含有脂肪，應該同時劃在兩種類別下。許多蛋白質食物也含有脂肪，也應同時劃入兩種類別。

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