想把格鬥學好嗎??這些基本的體能訓練千萬別忽視!!

綜合格鬥是近年興起體育熱門，我相信每個男孩都有一個功夫夢，我當然也沒有放棄過自己的功夫夢，自然身體力行加入其中。

只是到正規拳館且不說費用如何，就說時間上也常常無法協調，這裡告訴大家一些簡單的訓練和格鬥技巧，無需器械，就可以方便的在家中練習。

徒手訓練：

1、引體向上：主要增加手臂和背部力量。引體向上的技巧，向下落的時候，讓身體後擺。另外的要點就是：雙手握距與肩同寬，拉起放下的節奏盡量要快，不能停頓。向上縱躍抓槓的時候，讓身體前後擺動。向上拉的時候向前盪，藉著蕩的力量拉上去。在一升一降的過程中，保持身體的前後擺動。這會讓你輕鬆不少。

2、蛙跳：增​​加爆發力和耐力。蛙跳的技巧，雙腳寬於肩膀站立（越寬越好），腳尖略微朝外，腹部收緊，肩膀向後張，臀部向後“坐”下，.接著利用臀部、股四頭肌、股二頭肌的力量向前跳，同時抬起手臂（注意不要跳的太高）接著落地，回到寬距深蹲的姿勢接著向後會跳，如此前-後、前-後反復跳（你也可以選擇一直向前跳）

3、深蹲：增加腿部和腰部力量。深蹲技巧，起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。在下蹲過程中將臀向後和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，即是要抑制髕骨前移。

4、壓韌帶：可以讓踢腿更有力，動作更靈活。壓韌帶技巧，站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

5、俯臥撐：多練點吧，有好處。俯臥撐的技巧，雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

器械訓練

1、器械推肩：訓練的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三頭等部位

2、仰臥飛鳥：增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形

3、俯臥側平舉：對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用

4、拉力器十字夾胸：下部胸大肌，中部胸肌健身功效

以上訓練動作，每組10個，間隔1分鐘，每天兩組，你就可以擁有好身材！也是給自己的格鬥打下了夯實的基礎！

在給大家推薦幾個格鬥技巧

1.出手引手，見手使手

在與對手擒拿搏鬥中，要控制好距離，選擇最佳的攻擊時機與路徑，這樣既能減弱對方的攻擊力量，又能搶佔攻擊對方的有利位置和角度。但是要切記一條“出手引手、見手使手”。

“出手”是為了引逗或實攻，虛虛實實，變化多端，使對方摸不清真實意圖，但是當伸出去能夠夠上對方與對方的手或是身體的任何一個部位接觸時，就決不能猶豫了。要接連進招進攻對方，此時決不能再將已經伸出去夠得上對方的撤回來重新進招。

2.借勁使勁，順勢發力

“借力使力順他力，不可掙力逆進行”是擒拿搏擊中另一條重要原則。在使用擒拿技法的過程中，技法與用力要隨勢而布，隨勢而發。要藉對方的力量，順其勢，用其力，千萬不要與對方的力僵在一起，擰在一起。

3.上下相隨，協調擊打

俗語說“上步需要先上身，腳手齊到才為真。”一動則全身俱動，用的是整力、身力。如果我們的動作腳手不協調，腳到手不到，手到身不到，那麼擊打就打不出整力、身力，用這種局部的力量實施擒拿是難以湊效。

健身器材進行鍛煉需要注意的事項：

進行健身器材應注意從系統的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。

熱身的動作應該是和緩的增加強度、逐漸提高心跳率及血循循環，讓你的身體完成劇烈運動前的準備，松緩你的關節，增加活動肌肉的血流量並且防止肌肉受傷的發生，此外，熱身讓你的心理做好運動或比賽的準備。而熱身的時間應該不超過20分鐘。

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