不要盲目吃！4條增肌飲食原則，提高肌肉生長速度

增肌訓練的過程中，科學的訓練是很重要的一點，而怎麼吃也是不容忽略的。

如果你重視增肌訓練，而忽略飲食，那麼肌肉無法吸收到充足的營養跟熱量，就很難生長得粗壯起來。如果你飲食過剩，出現熱量結餘，那麼有可能在增肌的過程中，出現脂肪囤積的現象，你會越來越胖。

那麼如何進行合理的熱量跟營養的配製，才能提高增肌速度，避免脂肪的生長呢？增肌餐怎麼吃才合理、科學？你只需牢記這4個點：

第一點、合理的熱量攝入範圍

增肌訓練過程中，身體會消耗更多的熱量，肌肉的合成跟生長，也需要比平時消耗更多的熱量。熱量攝入不足，肌肉就很難變得充盈、飽滿，因此熱量攝入必須滿足身體的需求。

對於體型偏瘦的人，熱量攝入要比平時多攝入400大卡左右，才能給肌肉提供足夠的熱量，提高增肌速度。

體型標准或者微胖的人，可以維持原來的熱量範圍，體脂率超標，屬於肥胖人群，要控制熱量攝入，降低300大卡左右，主要以減脂餐為主，以降低體脂率為主要目標。

第二點、提高蛋白食物的攝入

在平時的飲食基礎上，提高蛋白營養的補充。肌肉在經過外力的刺激撕裂後，在修復跟生長的過程中，需要氨基酸提供原料進行合成。而蛋白食物就是氨基酸組成的，多保持蛋白食物有助於肌肉的修復。

但是，經過高溫油炸的高蛋白食物，營養遭受到破壞，食物裡面的脂肪會讓你發胖。你應該選擇低脂肪、高蛋白的食物進行補充，拒絕炸雞、紅燒肉等高油脂的食物，選擇水煮蛋、牛奶、水煮雞胸肉、蒸魚蝦等健康的菜餚。每公斤體重大概要配比2g蛋白，滿足肌肉生長的需求。

第三點、選擇優質脂肪

脂肪也是身體必不可少是營養元素，有助於身體的循環跟運轉。而脂肪也有好壞脂肪，飽和脂肪比如動物油，反式脂肪比較奶油蛋糕、巧克力等食物都是不健康脂肪，會加重身體負擔，還容易讓你發胖。

增肌餐飲食需要做到健康、乾淨，食物烹飪的過程中保持低油脂，選擇不飽和脂肪進行烹飪，比如葵花籽油等，優質脂肪的食物選擇花生、葵花籽、開心果等堅果，但是注意要適量，每天一小把即可，避免過量。

第四點、多餐飲食

增肌期間，選擇多餐飲食，把一天的食物總量分為5-6餐攝入，可以提高食物的利用率，比如提高蛋白的吸收率，有助於肌肉的生長，減少脂肪的囤積。

你可以選擇在下午、下午的時候進行加餐，或者訓練前後進行合理的加餐，只要控制好一天的總熱量攝入即可。

最後提醒，肌肉的生長需要多方面的結合，訓練離不開飲食的補充，飲食也離不開訓練的支持。增肌期間你要做到自律，管理好自己的嘴。平時堅持健康飲食，避開那些不健康的零食，重口味的飲食，以及高糖分的食物，讓飲食不辜負訓練，提高增肌效率。

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