肥胖的人，堅持「4個不」原則，快速降低體脂率

有一定健身基礎的人會知道，肥胖不看體重，而要看體脂率。當你的體脂率大於24%（男生大於20%）時，等於體內脂肪超標，你就屬於肥胖。

肥胖的人，體型會比較臃腫，你需要管住嘴、邁開腿，降低體脂率。管住熱量攝入，提高熱量輸出，體脂率自然會下降。

肥胖的人，從這幾個方面入手，堅持這“4個不”原則，快速降低體脂率！

一不、不要飲食過剩

合理控制自己的熱量攝入，每天的熱量攝入不要超過身體的總消耗熱量。在不計算運動健身的熱量消耗的情況下，你一天身體的熱量消耗在1800-2200大卡之間，那麼你的攝入量不能超過這個範圍，才不會讓你發胖。

怎麼才能保證熱量攝入不超標，你需要規律飲食，不要吃任何的零食跟飲料，只吃三餐，少吃或者不吃油炸的食物，高糖分的食物，以粗糧、高纖維蔬果跟低脂肪、高蛋白的魚肉為主。

二不、不要節食

節食是減肥達人不會建議的方法，節食雖然短期實現減重的目標，但是會傷害身體健康，讓肌肉流失，出現營養不良，腸胃病，體重還容易反彈。如果你想要瘦下來保持住體型，那麼熱量攝入不能低於身體的基礎代謝值。

身體的基礎代謝一般在1100-1300大卡之間，只有大於這個熱量值才能保證身體的營養需求，實現減肥的可持續性。

三不、不要單純的做有氧運動

很多人以為減肥就是做有氧運動降低體脂率，但是這種認知也是片面的。消耗脂肪的運動，除了有氧運動還有重量訓練。

重量訓練可以鍛煉肌肉，打造肌肉維度，隨著肌肉量的提高，身體的代謝水平也會提高。重量訓練的過程中，身體也會消耗熱量給肌肉功能，訓練後身體會進入超氧耗狀態，持續消耗熱量。

平時運動的時候，在有氧運動前可以加入深蹲、臥推、俯臥撐等力量訓練，再進行有氧運動。

四不、不要熬夜

為什麼說不要熬夜有助於減肥？長期熬夜的人，身體素質也會下降，比如精神狀態差，記憶力會下降，激素分泌容易紊亂，抑制飢餓感的瘦素會下降，你會覺得總想吃東西。

保持規律的作息，晚上23點睡覺，可以做一組拉伸提高睡眠質量，避免熬夜，身體機能正常運轉，晚上身體高效的燃脂，有助於易瘦體質的養成。

4個不原則，如果能堅持2-3個月以上，體脂率會下降5%！

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